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Attualmente il primum movens che spinge molte persone a frequentare un centro fitness è la necessità, la volontà di controllare il peso corporeo.
"L'essere grassi" è spesso motivo di disagio e frustrazione e quindi un problema cui si deve assolutamente trovare un rimedio.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità considera il sovrappeso e l'obesità come patologie (negli USA ogni anno sono spesi circa 60 miliardi di dollari per il trattamento delle patologie correlate all'obesità) e contemporaneamente l'American College of Sports Medicine (ACSM) annovera tra le principali terapie l'esercizio fisico.
"Bruciare calorie, dimagrire, rimettersi in forma, sudare" termini oggi continuamente usati dalla stragrande parte della popolazione.Vi è però un comune equivoco circa il costo energetico delle varie attività; spesso si è forti della convinzione che solo sedute estenuanti ed estremamente prolungate possano condurre alla perdita di peso.
Si ritiene comunemente che per dimagrire occorra svolgere un'eccessiva mole di lavoro fisico, passando ore su uno step o su un tapis roulant ad esempio.
Paradossalmente tuttavia, le cose non stanno così: possiamo analizzare il problema scomponendo il tempo totale necessario per consumare un certo quantitativo di grassi e collocandolo in singole sedute che prevedano un aumento medio del consumo calorico.

Nel lungo periodo questa condotta allenante porterà ai medesimi risultati qualitativi. Da ciò si deduce che il dimagrimento non è un evento immediato ma nasce dalla sommatoria di tanti incrementi quotidiani e continuativi del dispendio energetico.
L'universo del fitness propone un notevole numero di attività fisiche che spesso sono strettamente legate ai "trend", alla moda.

L'indoor cycling è una disciplina che si colloca tra gli sport aerobici (e/o aerobico-anaerobici) trovando una chiara definizione anche come attività con finalità lipolitiche.
I vari programmi di insegnamento dell'indoor cycling sono nati tutti sotto l'egida dell'allenamento cardiovascolare e gradualmente si sono adattati alle esigenze del cliente. Essendo quindi cambiata radicalmente la richiesta, si è cercato di trasferire anche in questo sport le conoscenze proprie del fitness e delle discipline aerobiche, adeguando metodi di insegnamento, ritmi (bpm ed rpm) ed intensità, e cercando di programmare lezioni specifiche con finalità lipolitiche.

FISIOLOGIA DI BASE DEI PROCESSI ALLENANTI E DIMAGRANTI

La programmazione di un allenamento dimagrante richiede la conoscenza dei meccanismi fisiologici che regolano il turn-over dei grassi ed il rapporto del consumo grassi/carboidrati.

I grassi intra ed extracellulari forniscono tra il 30 e l'80% dell'energia per l'attività fisica. Questo contributo energetico dipende:

· dallo stato nutrizionale dell'individuo
· dal tipo di esercizio
· dall'intensità dell'esercizio
· dalla durata dell'esercizio.

Tipo, intensità e durata dell'esercizio intervengono direttamente condizionando l'entità del flusso di sangue che attraversa il tessuto adiposo durante la prestazione sportiva.
Maggiore è il flusso attraverso il grasso ed il muscolo e maggiore sarà la quantità dei lipidi mobilizzati.

L'azione di mobilizzazione degli acidi grassi dalla cellula di deposito avviene grazie all'interazione degli ormoni lipolitici (come l'adrenalina) coi recettori beta 3, specifici della cellula adiposa.
L'interazione tra l'ormone ed il recettore attiva un enzima (HSL, lipasi ormono-sensibile) in grado di scindere i trigliceridi in acidi grassi e glicerolo.
Gli acidi grassi riversati così nel torrente circolatorio giungono al muscolo dove vengono trasferiti all'interno dei mitocondri, sito di ossidazione e produzione di energia.
Per frequenze cardiache pari al 70-75% della FCmax il nostro organismo utilizza preferenzialmente i grassi a scopo energetico. Mano a mano che l'intensità sale, la via glicolitica prende il sopravvento per la maggiore rapidità di produzione di energia.
In quest'ottica dunque anche la disponibilità di riserve di carboidrati e il regime dietetico dell'individuo giocano un ruolo fondamentale nell'influenzare il tipo di substrato utilizzato.

Il parametro fisiologico fondamentale che consideriamo come indice di intensità di esercizio è la frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca, intesa come numero di pulsazioni nell'unità di tempo, è misurata costantemente grazie all'utilizzo di un cardiofrequenzimetro (Heart Rate Monitor).
La frequenza massima teorica si può ricavare grazie all'applicazione delle formule di Cooper o di Karvonen.

Cooper
220-età = FCmax
FCmax x % allenante = FC allenante

Ex: soggetto di 20 anni
220 - 20 = 200 (FCmax teorica)
60% = 120 bpm 70% = 140 bpm 80% = 160 bpm 90% = 180 bpm

Karvonen
220-età = FCmax
FCmax-FCriposo = FCriserva
(FCriserva x % allenante) + Fcriposo = FC allenante

Ex: soggetto di 20 anni con FC riposo 60 bpm
220 - 20 = 200 200 - 60 = 140 (FCriserva)
60% = 144 bpm 70% = 158 bpm 80% = 172 bpm 90% = 186 bpm

La formula di Cooper fornisce valori decisamente sottostimati, essendo priva di parametri che personalizzino il calcolo; perciò risulta versatile soprattutto in presenza di soggetti deallenati o principianti.

La formula di Karvonen invece prende in considerazione due parametri individuali, la FCriposo e la FCriserva, che la rendono più prossima al valore reale.

Per comodità è indispensabile che tutti i partecipanti conoscano almeno i valori di riferimento delle percentuali di lavoro: quindi all'inizio di un programma similare, risulta utile innanzi tutto spiegare con chiarezza gli obiettivi specifici che andremo a ricercare con questo tipo di allenamento, e distribuire uno stampato nel quale siano riportate le modalità per ricavare le frequenza pari almeno al 60-65-70-80-90% di FCmax (possibilmente con la formula di Karvonen), in modo tale da non essere costretti a perdere lunghi periodi per eseguire i calcoli.

Non vi è dubbio che un elevato livello ossidativo nella fase di recupero sembra necessario a riportare l'organismo nella condizione di riposo precedente all'esercizio dopo avere svolto un allenamento a frequenze cardiache elevate o intervallato (hi-low intensity).
Dopo un esercizio a basso livello di intensità, il pagamento del debito di ossigeno serve a ricostruire le scorte di fosfati energetici ed il processo si esaurisce in pochi minuti, mentre dopo un esercizio aerobico di elevata intensità della durata di circa 1 ora, il consumo di ossigeno può rimanere elevato nel recupero per un tempo ben più lungo.
L'eccesso di consumo di ossigeno post prestazionale si chiama EPOC (excess postexercise oxygen consumption) e le sue cause possono essere ricondotte a:

Resintesi di ATP
Resintesi di glicogeno da acido lattico (ciclo di Cori)
Ossidazione del lattato
Reossigenazione del sangue
Effetto termogenico legato all'aumento della T° corporea
Effetto termogenico determinato dagli ormoni catecolaminergici
Mantenimento di una FC e ventilazione elevata in corso di esercizio

Tanto maggiore è la durata degli intervalli ad alta intensità tanto maggiore sarà l'accumulo di acido lattico nel sangue e nei muscoli e tanto maggiore sarà l'interessamento della componente lenta dell'EPOC.
Nella maggior parte dei casi un'attività fisica ad intensità inferiore al 50% di VO2max (65% di FCmax) (stato stazionario, frequenza costante) non causa accumulo di acido lattico.
Il recupero in questo caso comporta la resintesi di ATP, il ripristino delle scorte di ossigeno ematiche, dei fluidi corporei e la reossigenazione della mioglobina.
Nel caso invece di lavori ad intensità superiore al 60-75% di VO2max (75-85% di Fcmax) si ha un aumento notevole di acido lattico non bilanciato da una sua rimozione, pertanto si verifica un aumento del lattato ematico.

Come sottolineato, il giusto mezzo è rappresentato dall'interval training che consente di allenare contemporaneamente i sistemi energetici esoergonici anaerobici ed aerobici promuovendo sia una moderata mobilizzazione dei grassi (effetto lipolitico dell'allenamento) che un utilizzo importante dell'EPOC.

NB 1: Il consumo calorico in corso di una lezione della durata di 45 minuti eseguita ad intensità medio-alta, può ammontare a 7,2-13,6 Kcal/minuto. Facendo un rapido calcolo, è facile evidenziare un consumo che va da 330 fino a 610 Kcal a lezione. (lezioni di un'ora per atleti avanzati portano al consumo anche di 800 Kcal)

NB 2: Ricordiamoci sempre di sottolineare l'importanza dell'idratazione prima, durante e dopo il workout; durante una lezione di indoor cycling ad alta intensità si perdono fino a 1000 ml di acqua (per valutare la reale perdita si fa la differenza di peso tra il pre training ed il post training)

NB 3: la perdita di peso che si manifesta in soggetti che si allenano quotidianamente, è riconducibile anche al consumo del muscolo (catabolismo muscolare: glicina ed alanina sono due aminoacidi glucogenetici)

Ritaglia la tabella sottostante, calcola i valori di FC riportati ed utilizzala a fini mnemonici

60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
92%

PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO

La programmazione di un allenamento lipolitico può dipendere dalla volontà dell'istruttore di sfruttare due potenzialità proprie dell'organismo:

utilizzo dei grassi durante la prestazione
utilizzo dell'EPOC

Tradotto in termini pratici, i due concetti appena espressi si possono tradurre in due metodi di allenamento differenti:

Endurance training (ET)
Interval training (IT)
High Intensity Interval Training (HIIT)

Nell'ambito dell'indoor cycling, come nel ciclismo outdoor, si identificano cinque finestre allenanti correlabili a frequenze cardiache differenti (Training Zones):

Zona 1 65% di FCmax (recovery rides)
Zona 2 65-72 % di FCmax (endurance events)
Zona 3 73-80% di FCmax (attività aerobica di alto livello)
Zona 4 84-90% di FCmax (allenamento aerobico-anaerobico)
Zona 5 91-100% di FCmax (allenamento anaerobico)

Le zone 1, 2 e 3 rappresentano la finestra entro la quale l'energia al nostro organismo sarà fornita grazie a processi metabolici di tipo aerobico. Al di sopra del 90-92% di FCmax (valori intorno ai quali si colloca la cd soglia anaerobica) si assiste all'aumento esponenziale della quantità di acido lattico ematico, il che corrisponde all'attivazione di un sistema energetico di breve durata (sistema glicogeno-acido lattico).


ENDURANCE TRAINING

L'allenamento endurance ha azione lipolitica perché in corso di prestazioni di lunga durata, in cui la capacità condizionale sollecitata è la resistenza, il substrato energetico utilizzato è costituito soprattutto dagli acidi grassi liberi o più genericamente dai grassi (cfr. beta ossidazione, metabolismo aerobico).
Gli obiettivi specifici dell'endurance sono l'aumento del metabolismo dei grassi, l'aumento delle capacità dell'individuo di mantenere costante lo sforzo, il miglioramento della resistenza alla fatica ed il costante apporto di energia durante tutto l'esercizio fisico.

La frequenza cardiaca durante la sessione di allenamento deve essere mantenuta in un range compreso tra il 65 ed il 75% di FCmax (training zone 2) e possibilmente a valori costanti lungo tutta la prestazione (una volta raggiunta la target zone lo scopo e la difficoltà sono rappresentate dal suo mantenimento costante).

All'atto pratico, questa tipologia di allenamento è efficace ma poco entusiasmante. Il controllo della frequenza cardiaca infatti è il punto fondamentale sul quale basare la sessione e ciascun partecipante deve essere in grado di farlo modulando l'intensità della resistenza e soprattutto avendo la capacità e la "forza psicologica" di stare seduto per l'intera durata della sessione.
Il ruolo e le capacità motivazionali dell'istruttore, la musica adeguata, l'ambiente confortevole sono i punti chiave indispensabili per il successo della lezione.
I ritmi esecutivi sono a basso impatto così come la gestualità poco marcata; le andature di scelta saranno sitting road (pianura, flat), sitting climb (salita seduti) e standing climb (salita in piedi). Non devono essere inseriti nè jumps nè collina nè andature che determinino un aumento della percezione dello sforzo e dell'impegno fisico per evitare di uscire dal range cardiaco predeterminato

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

L'allenamento intervallato consiste in una serie di ripetuti episodi di esercizio alternati ad intervalli di sollievo costituiti da una minore intensità di esercizio (recupero).
Parlare oggi di interval training non significa più identificare selettivamente un esercizio per migliorare le capacità aerobiche dell'organismo; infatti, accanto agli obiettivi specifici, cioè di migliorare lo sviluppo della velocità, della capacità di mantenere il ritmo e della capacità di recuperare dopo un intenso sforzo, si considera un obiettivo altrettanto importante come la perdita di peso.
La motivazione che mi spinge a proporre un allenamento intervallato risiede nella volontà di sfruttare al pieno gli effetti dell'EPOC.
Accanto al fattore prettamente fisiologico, non è da tralasciare l'aspetto psicologico che accompagna questo tipo di allenamento; è motivante ed entusiasmante anche grazie ai risultati prestazionali che consente di raggiungere.
Numerose ricerche supportano le teorie che riportano quanto l'esercizio ad alta intensità sia più efficace per la perdita di grasso rispetto a quello a bassa e moderata intensità.

Pacheco Sanchez ha dimostrato che allenando due gruppi di ratti coi medesimi esercizi eseguiti a bassa intensità ed ad alta intensità, il gruppo sottoposto a HIIT andava incontro ad un dimagrimento più marcato ("Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols". J.Am.Col.Nutr. 13:601-607, 1994).

Brayner ha pubblicato dati che sottolineano che un esercizio condotto ad una frequenza cardiaca compresa tra 80-90% di FCmax porta a significative variazioni nella composizione corporea, cosa che invece non avviene se il medesimo esercizio è condotto ad bassa intensità (cioè in un range di frequenza cardiaca compresa tra 60% e 70% di FCmax).

Tremblay ha condotto uno degli studi più autorevoli in questo settore, evidenziando che, nonostante il minor dispendio energetico durante l'esercizio (circa il doppio a favore dell'ET rispetto all'HIIT), l'interval training ad alta intensità con picchi sovramassimali rappresenta il modo migliore per perdere peso.

In una sessione interval si utilizzano sia i sistemi energetici anaerobici che quello aerobico, con l'intento però di ridurre al minimo la produzione di acido lattico (glicolisi anaerobica, metabolismo anaerobico lattacido). La frequenza cardiaca può essere compresa tra il 65 e l'80-85% della frequenza cardiaca massima se vogliamo rimanere entro l'allenamento aerobico, mentre tra il 65 ed il 92% se preferiamo un range di lavoro anaerobico (Zona 2-3-4); il valore di 92% di FCmax (85% di VO2max) rappresenta di norma la soglia anaerobica (valore generico non personalizzabile se non con l'ausilio di test).

Attenzione però: durante una sessione di lavoro anaerobico si ha un importante accumulo di acido lattico; l'acido lattico è considerato una delle cause principali di formazione di cellulite nella donna.
Per questi motivi, a scopo dimagrante, è ottimale mantenersi sotto la soglia anaerobica.

Durante una sessione di interval si possono sfruttare tutte le andature (pianura, montagna e jumps...). Il rapporto tra esercizio e recupero in un primo tempo sarà 1:1 per evolvere con l'aumentare del grado di allenamento degli allievi fino a 2:1.

Per l'impegno psico-fisico richiesto e la necessità di conoscere tecniche avanzate, l'interval training non deve mai essere proposto ad un principiante.