Alimentazione
MA QUANTO E COSA CONSUMIAMO?
Certo che in periodo di crisi è di moda scrivere sulla moderazione dei consumi e sull’importanza di fare economia su tutte le uscite.
Tema questo perfettamente valido se parliamo di finanza, un po’ meno quando si tratta di equilibrio energetico del corpo umano, dove invece siamo spesso alla ricerca del maggior consumo, quindi di un metabolismo più attivo (che per molti significa poi maggior facilità a consumare calorie, e di conseguenza anche grasso).
Da sempre siamo convinti che le attività più dispendiose siano quelle di endurance: questo in parte è vero, visto le grandi catene cinetiche coinvolte e, soprattutto, la durata dello sforzo impegnato.
Va da se che sollevare pesi, magari con gesti base o esercizi olimpici, muove grandi catene cinetiche, registra grandi consumi di ossigeno ma purtroppo - o per fortuna - brevi tempi di durata.
Dalle tabelle riferite a vari sport abbiamo un consumo calorico medio per ora di attività, ma come sempre esse vanno analizzate conoscendo nel dettaglio le caratteristiche della persona che le pratica e l’intensità esatta dello sforzo compiuto (pedalare a 20 Km/ora ha costi diversi per un sedentario cronico o per un ciclista professionista).
Volendo però cercare di capire quale è il consumo calorico medio dell’attività con i sovraccarichi, si possono analizzare alcune situazioni e controllare alcuni studi.
Una valutazione generica può venire da una formuletta molto semplice, che con intensità allenanti al 70% il consumo calorico è approssimabile ad un valore di:
0,12 x Kg di massa magra x minuto di attività = Calorie.
Tradotto in pratica un atleta di 100 Kg con il 10% di grasso ha 90 Kg di massa magra.
Su 60 minuti di allenamento, detraendo le pause fra le serie, di effettivi ne rimangono 25.
Il suo consumo calorico potrebbe quindi essere ipotizzato in 90x0,12x25 = 270.
Un secondo calcolo teorico lo si può dedurre tramite il riscontro con i battiti cardiaci.
Qui occorre però ribadire come i battiti cardiaci siano correlabili al consumo di ossigeno, infatti all’aumentare di un parametro, l’altro cresce in modo direttamente proporzionale, dando origine ad un grafico con andamento quasi rettilineo.
Da qui si deduce che si ha un’indicazione - per quanto imperfetta - del consumo calorico durante un’attività, anche semplicemente misurando le pulsazioni.
Ricollegandoci all’esempio di prima, immaginiamo il nostro atleta “cavia” che durante un allenamento, nell’esecuzione degli esercizi (pause escluse), abbia mediamente 140 battiti.
Nella seguente tabella da sesso, peso e pulsazioni si possono ricavare le calorie consumate:
Tabella Pulsazioni/peso/calorie minuto x Uomo
| Peso Kg | 100 puls/min | 125 puls/min | 150 puls/min | 175 puls/min |
| 45 | 2,75 | 5,75 | 8,75 | 11,75 |
| 52 | 3,7 | 6,75 | 9,75 | 12,75 |
55 |
4,00 |
7,00 |
10,00 |
13,00 |
60 |
4,5 |
7,5 |
10,5 |
13,5 |
67 |
5,00 |
8,00 |
11,0 |
14,00 |
75 |
5,5 |
8,5 |
11,5 |
14,75 |
82 |
6,00 |
9,00 |
12,00 |
15,00 |
90 |
6,5 |
9,5 |
12,5 |
15,50 |
100 |
7,2 |
10,25 |
13,25 |
16,25 |
110 |
8,00 |
11,00 |
14,00 |
17,00 |
Tabella Pulsazioni/peso/calorie minuto x Donna
Peso Kg |
100 puls/min |
125 puls/min |
150 puls/min |
175/puls/min |
45 |
2,48 |
5,18 |
7,88 |
10,58 |
52 |
3,38 |
6,08 |
8,78 |
11,48 |
55 |
3,6 |
6,3 |
9,00 |
11,70 |
60 |
4,10 |
6,75 |
9,45 |
12,15 |
67 |
4,5 |
7,2 |
9,9 |
12,6 |
75 |
5,00 |
7,65 |
10,35 |
13,05 |
82 |
5,4 |
8,1 |
10,8 |
13,05 |
90 |
5,9 |
8,55 |
11,25 |
13,95 |
Dalla tabella vediamo come un atleta di 90 Kg di massa magra (come il nostro esempio) a 150 battiti consumi 12,5 calorie, quindi con una proporzione possiamo risalire alle calorie consumate a 140 BTM
150 : 12,5 = 140 : X X = 11,6
11,6 x 25 minuti di allenamento effettivo = 291 calorie
Tutte queste speculazioni matematiche sono però, volendo essere sinceri, solo delle indicazioni, infatti ci sono parametri estremamente soggettivi che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale).
Fra questi parametri ricordiamo:
- Temperatura a cui si svolge l’attività
- Quantitativo di muscolatura (massa magra) più che peso corporeo grezzo
- Livelli ormonali
- Superficie corporea
La complessità di rilevamento di molti di questi parametri fa in modo che il reale consumo calorico ottenuto durante un’attività sia misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo.
Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la percentuale di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti, come già detto, i famosi 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere all’ 85% di uno e al 65% del secondo, con differenze notevoli.
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio facile per i “palestrati” è quello di un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro. Questa intensità può rappresentare il carico interno che va poi letto anche in chiave metabolica con le varie ripercussioni a livello ormonale adattativo e termico.
Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che il carico interno, manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni.
Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità.Chiaramente la % di intensità rispetto al Vo2 Max o rispetto alla soglia anaerobica ci danno informazioni riguardo al tipo di metabolismo utilizzato, quindi anche per conoscere quale substrato energetico sia stato sfruttato, se maggiormente quello legato ai carboidrati oppure ai grassi.
Alla luce di queste considerazioni, un’ulteriore esperienza può venire da alcune supposizioni basate sul consumo di ossigeno durante gli esercizi con pesi e sul QR (Quoziente Respiratorio) ovvero il rapporto esistente fra anidride carbonica emessa ossigeno introdotto.
| Q.R. = | CO2 emessa |
| O2 inspirato |
Quanto più questo valore si avvicina a 0,7, tanto più il combustibile utilizzato saranno i grassi; viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
Con il QR , dalla tabella è possibile sapere le calorie consumate in base ai litri di ossigeno consumati.
QR |
Kcal/litro di O2 |
0,707 |
4,686 |
0,71 |
4,690 |
0,72 |
4,702 |
0,73 |
4,714 |
0,74 |
4,727 |
0,75 |
4,739 |
0,76 |
4,751 |
0,77 |
4,764 |
0,77 |
4,776 |
0,79 |
4,788 |
0,80 |
4,801 |
0,81 |
4,813 |
0,82 |
4,825 |
0,83 |
4,838 |
0,84 |
4,850 |
0,85 |
4,862 |
0,86 |
4,875 |
0,87 |
4,887 |
0,88 |
4,899 |
0,89 |
4,911 |
0,90 |
4,924 |
0,91 |
4,936 |
0,92 |
4,948 |
0,93 |
4,961 |
0,94 |
4,973 |
0,95 |
4,985 |
0,96 |
4,998 |
0,97 |
5,010 |
0,98 |
5,022 |
0,99 |
5,035 |
1,00 |
5,047 |
E’ realistico pensare che mediamente, lavorando al 75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat. Possiamo quindi considerare un consumo medio di 2,5 lit/min.
Il QR sarà forzatamente anaerobico, quindi sbilanciato verso l’uso di carboidrati, di conseguenza molto vicino a 1; facile supporre una media di 0,96.
Se torniamo al nostro esempio avremo un 25 minuti di allenamento effettivo. Da tabella le calorie consumate a QR 0,96 sono 4,998 x Lt/O2 min. con il seguente calcolo:
2,5 Lt/min x 25 minuti di attività = 62,5 litri totali di ossigeno
62,5 x 4,998 calorie x litro di ossigeno = 312,37 calorie totali
Valore questo che ci riporta vicino ai 2 che avevamo ottenuto con i calcoli precedenti.
In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato): riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa, oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo. Quest’ultimo parametro si chiama EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata; infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante un’attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo, se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati. Degli studi verranno presto conclusi e dovrebbero chiarire definitivamente anche questa interessante ipotesi.
Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building
