Alimentazione
ALIMENTAZIONE A ROTAZIONE
Non e' possibile parlare di fitness senza coinvolgere il settore dell’alimentazione; esiste infatti un equilibrio alimentare che ci consente di raggiungere il giusto rapporto fra l'attività fisica e ciò che mangiamo.
"Dimmi come mangi e ti dirò chi sei “oppure " Noi siamo ciò che mangiamo ": tutte affermazioni veritiere che sottolineano come l'alimentazione influenzi tutta la nostra vita. L'attività fisica risente notevolmente delle nostre abitudini alimentari: a volte con il cibo vanifichiamo molti dei nostri sforzi sportivi.
È perfettamente inutile impegnarsi al massimo in un buon programma aerobico per il dimagrimento, se poi all'uscita dalla palestra ci concediamo alle più sfrenate trasgressioni alimentari.
La conoscenza dei principi base dell'alimentazione, delle qualità dei cibi e soprattutto delle corrette quantità, ci consentirà un comportamento razionale a tavola, per ottenere qualsiasi traguardo dietetico ci siamo prefissati.
Non è sicuramente il caso di ripetere in questa sede le nozioni riportate sui manuali di scienza dell'alimentazione, ma alcune indicazioni di massima che possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi sono certamente importanti.
Per prima cosa, se volete avere un'indicazione - anche se generica - sulle calorie consumate durante la giornata, occorre fare un semplice calcolo:
Peso corporeo x 24 = Metabolismo basale uomo
Peso corporeo x 24 x 0.85 = Metabolismo basale donna
Da ricordare che il MB è rappresentato dalle calorie necessarie per tenerci in vita in stato di assoluto riposo a temperatura costante.
Non lasciatevi però ingannare: 70 kg di muscoli consumano molte più calorie che 70 kg di grasso.
Sarà dunque la percentuale di grasso del nostro corpo (e quindi il peso della muscolatura) ad influenzare notevolmente il M.B. personale, regolato comunque da un insieme di fattori, dal sistema ormonale, nervoso, della temperatura, dal tipo di alimentazione ecc. ecc..
Il metabolismo basale va poi sommato ai valori percentuali corrispondenti all'attività lavorativa e sportiva che svolgiamo quotidianamente.
Un'indicazione di tali valori è riportata dalla seguente tabella:
Lavori leggeri (Impiegati,studenti) = M.B.+ 20%
Lavori medi (commessi,commercianti)= M.B.+ 50%
Lavori pesanti(muratori,falegnami) = M.B.+ 80%
Logicamente attività sportive intense e costanti oltre a quelle lavorative sarebbero da conteggiare in aggiunta a questi valori.
Se il nostro scopo è quello del dimagrimento si dovrà poi agire su due principali fronti:
1. Attività fisica aerobica (per l'incremento del M.B. come riportato in altri articoli)
2. Dieta moderatamente ipocalorica, con un leggero deficit calorico rispetto al fabbisogno personale giornaliero.
Perdere un kg di puro grasso significa "risparmiare" circa 7500 calorie (e non 9000, in quanto il grasso umano è logicamente idratato): quindi con un deficit calorico di 500 calorie al giorno, in 15 giorni potremo ottenere un calo di circa 1 kg.
I dimagrimenti-lampo lasciano notevoli segni sul nostro fisico e sul nostro metabolismo, sono molto spesso momentanei (in quanto si perdono molti liquidi e non grasso) ed è inoltre facile che si vada ad intaccare il tessuto muscolare con conseguente perdita di tono.
Come detto altre volte il nostro metabolismo si adatta ad un regime calorico costante, quindi è probabile che un livello calorico che un mese fa induceva un dimagrimento, oggi non lo faccia più; succede perché ci siamo adattati a valori inferiori (come durante le carestie per garantirci la sopravvivenza) e occorre quindi dare nuovi stimoli.
Un esempio tipico è dato da molte donne, che pur mangiando ormai pochissimo, non calano più di peso.
Uno dei metodi più razionali per evitare questa spiacevole assuefazione del metabolismo è la cosiddetta ROTAZIONE CALORICA.
In pratica riportando l'analisi fatta in precedenza, se togliamo 500 calorie al giorno, abbiamo una riduzione di 3500 calorie alla settimana; lo stesso obiettivo lo possiamo ottenere facendo la seguente strategia: supponiamo che il fabbisogno calorico sia stato fissato in 3000 calorie.
LUNEDI |
2500 calorie |
= - 500 |
MARTEDI |
2250 calorie |
= - 750 |
MERCOLEDI |
1750 calorie |
= - 1250 |
GIOVEDI |
3000 calorie |
= |
VENERDI |
2500 calorie |
= - 500 |
SABATO |
2000 calorie |
= - 1000 |
DOMENICA |
3500 calorie |
= + 500 |
Totale riduzione calorica |
= - 3500 |
Il risultato globale è il medesimo di una dieta costantemente mantenuta per tutta la settimana a 2500 calorie al giorno, ma a questo modo evitiamo che il nostro metabolismo si adatti ad un introito calorico inferiore: inoltre ci concediamo episodi di gratificazione alimentare nei giorni dei regimi calorici più elevati.
Questa precauzione da sola comunque può non essere ancora sufficiente: è infatti fondamentale selezionare la qualità delle calorie ingerite.
Questo concetto contrasta con quanto si pensava fino ad alcuni anni fa, quando si pensava ancora che una caloria è pur sempre una caloria, sia che provenga da grassi, sia che derivi da carboidrati o da proteine.
In realtà sia a livello sperimentale che nella pratica è stato visto che una caloria di grassi o carboidrati viene molto più facilmente trasformata in grasso che non una caloria di proteine.
Tra i principali motivi:
· Il nostro fisico riconosce i grassi come tali e trova poco oneroso tramutarli in grasso di accumulo.
· La conversione di proteine prima in zuccheri e poi in grassi è metabolicamente costosa: si ritiene infatti che fino al 25% delle calorie contenute nei carboidrati siano usate per il processo di conversione in grassi.
· Il corpo umano ha bisogno d'immagazzinare glicogeno (zucchero di deposito). Questa creazione di glicogeno riesce molto facilmente partendo dai carboidrati, mentre è molto difficile su sintesi dei grassi.
· I carboidrati, ed ancora di più le proteine, riescono ad innalzare la frequenza metabolica più di quanto lo facciano i grassi.
· Il nostro "senso di sazietà", il segnale di cessazione dello stimolo della fame, funziona quando sente la presenza di un certo quantitativo di carboidrati (ristabilimento della glicemia).
· Le proteine hanno un tasso d'innalzamento metabolico (azione dinamica specifica) molto più alto dei grassi che dei carboidrati.
Da tutte queste motivazioni (e in presenza accertata di una perfetta funzionalità epatica e renale) possiamo dedurre come sia molto più efficace ai fini del dimagrimento comporre la nostra dieta di un buon livello percentuale di proteine.
Queste ultime devono infatti essere rappresentate una percentuale della nutrizione variabile dal 20 al 30% del contenuto totale della nostra alimentazione.
Una scelta di questo tipo, accompagnata dalla giusta quota di grassi e carboidrati (a basso indice glicemico) ci permetterà d'ingerire più calorie, di saziarci prima ed in modo più efficace, di avere sempre un'energia pronta a breve ed a media scadenza, una digestione rapida con minori problemi di svogliatezza e sonnolenza, un innalzamento del metabolismo basale, una minore ritenzione idrica.
La dieta a rotazione a cui accennato sopra potrà quindi essere intesa anche come rotazione non calorica ma qualitativa: è infatti possibile ipotizzare una dieta normocalorica ma nella quale di giorno in giorno vengono sottratti 50 gr di carboidrati per essere rimpiazzati con 50 gr di proteine.Questa operazione, pur non alterando virtualmente il conteggio calorico totale, crea un efficace stimolo metabolico.
Come già accennato, c'è un'ulteriore differenza sul tipo di carboidrati ingeriti, che vengono divisi in semplici e complessi, e soprattutto in base all'indice glicemico, vale a dire in base alla capacità di quel determinato alimento di alterare i livelli della glicemia, quindi di essere più o meno dipendente dalla secrezione dell'insulina.
Minore è l'indice glicemico e migliore è la scelta del carboidrato: fra questi troviamo prevalentemente gli amidi (pane integrale ,pasta, riso ecc.), alimenti che insieme alla frutta (scarsamente insulino-dipendente) devono rappresentare le nostre principali fonti di rifornimento energetico.
Molti dietologi ancora oggi continuano a prescrivere diete a quasi zero carboidrati, perché in assenza di carboidrati il nostro corpo perde notevoli quantità di glicogeno e conseguentemente di acqua.
Questo induce nel primo periodo una veloce perdita di peso che influisce positivamente sulla fiducia del paziente e sulla sua motivazione alla dieta.
La drastica diminuzione di carboidrati porta comunque ad un vistoso calo della forza ed è quindi sconsigliato a chi pratica sport di fitness.
Per qualsiasi attività sportiva praticata è infatti indispensabile avere una buona scorta energetica; non bisogna dimenticare che anche lo starter metabolico dell'attività aerobica parte dal glicogeno (glicolisi aerobica), quindi necessita della presenza di carboidrati.
Persino il nostro sistema nervoso funziona a carboidrati: si nota infatti in mancanza di questi irritabilità, depressioni, insonnia.
Le diete ipoproteiche e normo o ipolipidiche devono essere fatte solo sotto controllo medico, per periodi limitati e, soprattutto, sono adatte solo a determinati tipi di persone dotate di una esagerata sensibilità insulinica.
Ricordiamoci comunque che ogni eccesso porta inevitabilmente a degli scompensi, quindi anche un quantitativo inopportuno di carboidrati verrà inevitabilmente accumulato come riserva di grasso, ancora più facilmente con carboidrati dall’indice glicemico alto.
Il principio base da non dimenticare mai è che il dimagrimento deve essere affrontato contemporaneamente sul piano dell'attività e su quello dietetico; solo in questo modo sarà possibile acquisire assieme ad una migliore linea una perfetta e salutare efficienza fisica.
Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building
