Alimentazione
LA DIETA A ZONA
L’ideatore della “Zone Diet”, conosciuta in Italia come “Dieta a Zona”, è Barry Sears, uno scienziato americano che la propose per la prima volta agli inizi degli anni ''90.
Il principio base da cui parte Sears è che le numerose diete conosciute fino ad oggi riducono drasticamente i grassi dall’alimentazione. In qualche modo, però, le calorie provenienti dai grassi vanno reintegrate, ma come? Le diete più “di moda” propongono di reintegrarle attraverso i carboidrati, alimenti spesso privi di grassi ma ricchi di calorie. Una tendenza che ha fatto crescere a dismisura l’obesità - sostengono Sears e un ampio gruppo di teorici della lotta ai carboidrati - che negli Stati Uniti si è ormai trasformata in un caso nazionale.
La soluzione per lo studioso americano è semplicissima: “un adeguato consumo di grassi - sostiene - non vi farà ingrassare”
Raggiungere la “zona” significa arrivare a uno stato di equilibrio ormonale e di benessere psico-fisico.
La zona è infatti “quello stato metabolico in cui l'organismo lavora al suo massimo picco d'efficienza” sostiene Sears, in parole povere va indicata la quantità ideale di cibo da ingerire, facendo sempre molta attenzione ai “dosaggi”.
Fuori dalla cosiddetta zona si formano delle sostanze che facilitano i processi infiammatori, la produzione di radicali liberi e la degenerazione cellulare; nella zona invece l''organismo è in grado di esprimere al meglio le proprie potenzialità: pienezza energetica, maggiore concentrazione mentale, saldo equilibrio psicofisico e non più attacchi di fame.
Sears ha studiato l’attività di alcuni acidi grassi, i cosiddetti omega 3, che appartengono alla famiglia degli eicosanoidi, sostanze in grado di modulare alcune risposte endocrine e per questo chiamate da alcuni “super-ormoni”. Gli eicosanoidi sono messaggeri chimici che vengono prodotti da ogni cellula del corpo umano a concentrazione molto basse, durano pochi secondi e non entrano nel circolo sanguigno (per questo è difficile individuarli). Si distinguono in buoni e cattivi: entrambi servono, ma è il loro corretto equilibrio che permette di godere di buona salute. Un’alimentazione corretta sarebbe in grado di aumentare la produzione di eicosanoidi buoni e limitare la produzione di quelli cattivi (se prodotti in eccesso).
I grassi alimentari sono l''unica fonte degli acidi grassi essenziali (i "mattoni" degli eicosanoidi) mentre l''equilibrio tra proteine e carboidrati controlla gli ormoni insulina e glucagone, responsabili anch''essi della produzione di eicosanoidi buoni o cattivi. Per esempio, l’aumento dell’ormone insulina rallenta il consumo dei grassi favorendone la sintesi, un incremento dovuto, secondo Sears, al consumo dei carboidrati cosiddetti “cattivi” (come pasta, pane, banane e patate). A distanza di alcune ore dai pasti a base di questi alimenti si osserva infatti un calo rapido della glicemia dovuto proprio all’aumento esagerato della secrezione di insulina, un meccanismo che, secondo Sears, spiegherebbe la tendenza sempre più diffusa al sovrappeso e all’obesità nonostante il basso consumo di grassi, tipico delle diete più in voga degli ultimi anni.
. ogni pasto deve sempre contenere i tre macronutrienti (ossia i carboidrati, i grassi e le proteine) in modo che le calorie apportate derivino per il 40 per cento dai carboidrati, per il 30 per cento dalle proteine e per il restante 30 per cento dai grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell''olio di oliva;
· il consumo dei carboidrati va bilanciato alla quantità di attività fisica praticata e comunque sono da preferire la frutta e le verdure, che sono a basso indice glicemico, alla pasta e al pane;
· consumare almeno 5 pasti al giorno (tre principali e due spuntini);
· bere 2 litri di acqua al giorno;
· consumare la prima colazione entro un'ora dal risveglio e fare l’ultimo spuntino prima di coricarsi in modo da non avere troppa fame al risveglio;
· consumare sempre pasti misti e ben combinati per evitare la monotonia;
· se non specificata, la quantità dell''alimento è libera;
· dopo ogni pasto è possibile consumare un caffè ma senza zucchero.
Infine per stabilire le giuste quantità di cibo è necessario tenere sempre conto del peso corporeo, della percentuale di massa magra e massa grassa e del livello di attività fisica praticata.
CI SONO ALIMENTI DA PREFERIRE O DA ELIMINARE?
Come in tutte le diete bilanciate, nessun nutriente è da preferire o al contrario da abolire del tutto per non causare carenze e squilibri al nostro organismo. Barry Sears propone uno schema che si distacca da quello dietetico classico (proposto per esempio nella dieta mediterranea) che prevede il 50 per cento delle calorie totali dai carboidrati, non più del 30 per cento dai grassi e il restante dalle proteine. Lo scienziato americano dal canto suo punta ad un più modesto
· 40 % di carboidrati, privilegiando la loro assunzione attraverso il consumo di frutta e verdure.
· 30 % di grassi insaturi: è l’ideale, in quanto sono positivi per la salute e abbassano il livello di colesterolo e triglicerdi nel sangue.
· Per l'apporto delle proteine, poi, Sears concorda che una dose massiccia porta ad innalzare il tasso glicemico, ragione per cui nella dieta a zona si tende a tenerlo sotto costante equilibrio.
Nello scegliere gli alimenti sì e quelli no non dobbiamo solo fare un calcolo delle calorie: si dovrebbero preferire i carboidrati che stimolino scarsamente l’insulina e mangiare quando le scorte di glicogeno sono quasi terminate o per lo meno non sono complete, per esempio dopo l''allenamento, in cui vi è una necessità di reintegro delle riserve.
Da limitare sono il tuorlo d''uovo, le frattaglie, la carne rossa grassa, il latte intero, i formaggi preparati con latte intero, gli oli vegetali idrogenati e la margarina, ossia quegli alimenti proteici che contengono grosse quantità di grassi saturi. Da preferire invece sono i grassi contenuti nell’olio di oliva, l’avocado, il salmone, lo sgombro, le sardine, l’avena. Le carni bianche e il pesce, poi, sono ottimi perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, senza grossi problemi di grassi.
COME SI RAGGIUNGE LA "ZONA"?
Con questa formula sintetica si intende specificare che l’apporto calorico, per ogni singola assunzione di cibo, deve essere fornito per il 40% dai Carboidrati, per il 30% dalle Proteine e per il restante 30% dai Grassi .Per stabilire il fabbisogno individuale giornaliero è innanzitutto necessario calcolare la Massa Magra di ogni singolo soggetto. Questo dato viene poi moltiplicato per un fattore proporzionale al grado di attività fisica che il soggetto stesso svolge abitualmente. Il dato ricavato dalla moltiplicazione della Massa Magra per il fattore di attività fisica ci fornisce la quantità in grammi di Proteine che quel dato soggetto deve assumere nell’arco della giornata. Da questo dato si ricavano le quantità degli altri due macronutrienti (Carboidrati e Grassi ) secondo il rapporto seguente:
ad ogni 7 grammi di Proteine debbono corrisponderne 9 di Carboidrati e 3 di Grassi.
Questa proporzione si è rivelata essere la più efficace nel tenere i livelli di INSULINA (un ormone secreto dal pancreas in risposta all’assunzione soprattutto di Carboidrati ) nella Zona , cioè né troppo bassi né troppo alti. Il costante controllo dell’insulina è il principale obiettivo ormonale di tutto il programma in quanto da esso derivano, in modo diretto od indiretto, tutti i benefici che il programma stesso può assicurare. Di fondamentale importanza è che, ad ogni pasto, venga stimolato adeguatamente anche l’ormone "antagonista" dell’insulina: il GLUCAGONE. Quest’ormone, la cui secrezione è stimolata dalle Proteine, consente di accedere alle scorte energetiche immagazzinate nel fegato (glicogeno) e nel tessuto adiposo (grassi). Solo se la stimolazione di entrambi, ad ogni pasto, sarà adeguata si otterranno tutti i benefici che il vivere nella Zona può garantire:
· UNA SENSAZIONE COSTANTE DI PIENA EFFICIENZA FISICA
· LUCIDITA’ MENTALE AI MASSIMI LIVELLI PER TUTTO IL GIORNO
· PERDITA FISIOLOGICA E DEFINITIVA DELLA MASSA GRASSA IN ACCESSO
· ASSENZA DI FAME TRA UN PASTO E L’ALTRO
· MIGLIORE QUALITA’ DEL RIPOSO NOTTURNO
· SCOMPARSA DI PICCOLI E GRANDI DISTURBI DI NATURA INFIAMMATORIA
· MIGLIORAMENTO DELL’UMORE E DELL’AUTOSTIMA
· RIDIMENSIONAMENTO CLINICO DI MOLTE TRA LE PIU’ DIFFUSE PATOLOGIE
· PROCESSI DI INVECCHIAMENTO RALLENTATI
· RAPIDO E DEFINITIVO SMALTIMENTO DELL’EVENTUALE RITENZIONE IDRICA
E’ di primaria importanza distinguere tra Carboidrati "favorevoli" e "sfavorevoli". I Carboidrati "favorevoli" sono quelli contenuti in frutta e verdura, che sono anche ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Stimolano in modo meno intenso e più graduale l’insulina perché il loro assorbimento è più lento. Viceversa quelli "sfavorevoli" (pane, pasta, riso, pizza, birra ecc.) entrano rapidamente in circolo provocando (nel 75% abbondante delle persone) un brusco ed elevato innalzamento dell’insulina.
Sulla base del tipo di risposta insulinica che provocano (modesta od elevata) ai Carboidrati viene attribuito un INDICE GLICEMICO. E’ un numero che quantifica, sulla base del tipo di zuccheri contenuti in un dato alimento e sulla rapidità con cui vengono assorbiti, il grado di stimolazione dell’insulina che farà seguito all’ingestione di quel tipo di Carboidrato. Tanto minore sarà l’indice glicemico tanto più "favorevole" sarà quel Carboidrato.
Un altro aspetto fondamentale del mangiare "nella Zona" è la tempistica. Come per ogni farmaco gli orari di assunzione sono di vitale importanza per la sua efficacia terapeutica, così per il cibo.
Il numero minimo di assunzioni giornaliere deve essere 5, divise in 3 pasti e 2 spuntini:
Colazione: entro 1 ora dalla sveglia
Pranzo: entro 5 ore dalla Colazione
Spuntino: (merenda) entro 5 ore dal Pranzo
Cena: entro 2,5 ore dalla merenda
Spuntino circa 1 ora prima di coricarsi
E’ di estrema importanza che non trascorrano mai più di cinque ore di digiuno dopo un pasto e 2/3 ore dopo uno spuntino.
Le quantità di cibo saranno diverse a seconda si tratti di un pasto o di uno spuntino ma le proporzioni tra i macronutrienti debbono essere sempre le stesse.
Questo fa si che le risposte ormonali al cibo siano il più possibile costanti durante le 24 ore garantendo all’organismo il carburante migliore , con flusso regolare.
Trattandosi di criteri totalmente diversi da quelli cui siamo abituati - basati su calorie e bilancia invece che su modulazione ormonale e Massa Grassa - risulta spesso non semplice capire da subito, a fondo, il metodo ed organizzare di conseguenza il proprio programma alimentare personalizzato. E’ consigliabile rivolgersi ad un esperto che, con alcune varianti ed opportuni aggiustamenti, sarà in grado di adattare alle nuove regole il cibo che già usate correntemente. Salvo casi particolari,infatti, non sarà necessario apportare modifiche troppo radicali ai vostri gusti ed abitudini poiché, se ben gestito, è un programma estremamente flessibile. Di grande utilità, a fini della comprensione del metodo Zona, la lettura attenta del testo già citato.
