Allenamento
ALLENAMENTO PER LA MASSA & DIMAGRIMENTO
La primavera si avvicina e in molti iniziano a riflettere sul fatto che forse è arrivato il momento di pensare a “definirsi”, in previsione delle prime magliette a maniche corte (magari attillate) e delle “esibizioni” al mare.
In realtà ci si cruccia perché non si è ancora soddisfatti della massa muscolare raggiunta (..e quando mai si è soddisfatti?).
Si inizia così a studiare strategie, alla ricerca della pietra filosofale culturistica, cioè non di quella alchemica che trasforma il ferro in oro, ma il grasso in muscolo…
Ok, non è mia intenzione sbolognarvi una balla del genere (ma ricordatevi che non è neppure vero il contrario, cioè che il muscolo diventa grasso…Anche se molti detrattori del BB ancora si riempiono la bocca con questa demenza).
Bene, proviamo allora ad immaginare un programma che preveda 3 impegni settimanali con i pesi (e magari ogni tanto una settimana di scarico con solo 2 sedute).
Ad accompagnare questa programmazione non guasterebbe una (e magari in alcuni casi 2) sedute di sola attività aerobica.
Naturalmente il tutto va “condito” con alimentazione e integratori mirati, che devono essere personalizzati e di qualità.
Ma partiamo dalla programmazione:
1a settimana
A
B
C
2a settimana
D
E
F
3a settimana
G
H
Il ciclo va ripetuto per almeno 3 o 4 volte (9/12 settimane) 1a settimana del ciclo Schede A/B/C (obbiettivo massa + stimolazione metabolica)
SCHEDA A
| PANCA | 5 X 6 | 2.15 |
| SQUAT o PRESSA | 4 X 9 | 2.30 |
| LENTO DAVANTI O SHOULDER | 3 X 12 | 2.00 |
| STACCO O PULLEY | 3 X 12 | 2.15 |
| TRAZ SBARRA davanti | 2 X MAX | 2.00 |
SCHEDA B
| SQUAT o PRESSA | 5 X 6 | 2.30 |
| LENTO DAVANTI O SHOULDER | 4 X 9 | 2.00 |
| PANCA | 3 X 12 | 2.15 |
| BICIPITI BILANCIERE* | 4 X 6/8 | |
| TRICIPITI PANCA* | 4 X 8/10 | 1.45 |
SCHEDA C
| LENTO DAVANTI O SHOULDER | 5 X 6 | 2.00 |
| PANCA | 4 X 9 | 2.15 |
| SQUAT o PRESSA | 3 X 12 | 2.30 |
| STACCO O PULLEY | 3 X 6 | 2.15 |
| TRAZ SBARRA imp inversa | 2 X MAX | 2.00 |
La durata di ogni scheda sarà di circa 50 minuti di pesi. A questo tempo vanno aggiunte 3 serie in tri set di addominali facendo:
Crunch inversi -> max reps
Crunch raises alla sbarra -> max reps
Crunch avanti -> max reps
Pausa 30/40 secondi e ripetere per almeno 3 volte
Dopo gli addominali fare una attivazione di cardio del tipo:
20 minuti dove ogni 2/3 minuti al 65/70% si fanno 20/40 secondi di scatto massimale.
Tenere gli ultimi 5 minuti di defaticamento al 65/70%.
2° settimana del ciclo Schede D/E/F (obbiettivo definizione il più possibile localizzata addominale)
SCHEDA D
| CYCLETTE O STEP O TAPPETO | 3/4' (70/75%) | |
| SUPER SET PECTORAL o CROCI | 2X10/12 | DI SEGUITO |
| ADDOMINALI | 20 | SENZA PAUSA |
| CYCLETTE O STEP O TAPPETO | 3/4' | |
| SUPER SET TRAZIONI LAT MACHINE | 2 X 10/12 | DI SEGUITO |
| ADDOMINALI | 20 | SENZA PAUSA |
| CYCLETTE O STEP O TAPPETO | 3/4' | |
| TRI SET PANCA O CHEST | 2 X 10/12 | DI SEGUITO |
| PULLEY O ROW | 10/12 | SENZA PAUSA |
| TORSIONI DA SEDUTO | 40/60 |
SCHEDA E
| CARDIO | 3/4 | |
| SUPER SET Calf seduto o in piedi o pressa | 2 X 10/12 | DI SEGUITO |
| ADDOMINALI | 20/30 | SENZA PAUSA |
| CARDIO | 3/4 | |
| SUPER SET Leg curl | 2 X 10/12 | DI SEGUITO |
| ADDOMINALI | 20/30 | SENZA PAUSA |
| CARDIO | 3/4 | |
| Tri set Pressa o affondi o squat | 2 X 12/15 | DI SEGUITO |
| ADDOMINALI | 20/30 | SENZA PAUSA |
| TORSIONI | 40/60 |
SCHEDA F
| CYCLETTE O STEP O TAPPETO | 3/4 | |
| Super set ALZATE LATERALI | 2 X 12/15 | DI SEGUITO |
| ADDOMINALI | 20/30 | SENZA PAUSA |
| CYCLETTE O STEP O TAPPETO | 3/4 | |
| Super set LENTO dav o dietro o manubri | 2 X 10/12 | DI SEGUITO |
| ADDOMINALI | 20/30 | SENZA PAUSA |
| CYCLETTE O STEP O TAPPETO | 3/4 | |
| Tri set BICIPITI ALTERNATI | 2 X 10/12 | DI SEGUITO |
| TRICIPITI CARRUCOLA | 12/15 | SENZA PAUSA |
| TORSIONI DA SEDUTO | 40/60 |
3° settimana del ciclo schede G/H (circuiti potenti continui)
SCHEDA G
| CARDIO | 2/3 MIN |
| PANCA O CHEST | 6/8 |
| STACCO | 8/10 |
| TRAZIONI SBARRA IMP INVERSA | MAX |
| CARDIO | 2/3 MIN |
| LEG CURL | 6/8 |
| PULL OVER | 6/8 |
| ADDOMINALI | 20/30 |
SCHEDA H
| CARDIO | 2/3 MIN |
| LENTO CON MANUBRI O DAVANTI | 6/8 |
| BICIPITI BILANCIERE | 6/8 |
| GIRATE AL PETTO (TIPO PESISTA) | 6/8 |
| CARDIO | 2/3 MIN |
| TRICIPITI CARRUCOLA O DIETRO COLLO | 12/15 |
| SQUAT O PRESSA | 8/10 |
| ADDOMINALI | 20/30 |
Un approccio pesi come quello sopra esposto ha l’obiettivo non solo di mantenere uno stimolo anabolico ma anche quello di aumentare l’EPOC (l’aumento del consumo calorico post allenamento): un dato fondamentale che porta ad un innalzamento della attività metabolica mantenendola elevata per molte ore, anche dopo la fine della seduta.
Nelle sedute da dedicare solo all’attività aerobica, credo che la camminata sia uno dei gesti più efficaci (lascerei da parte ellittici e menatine varie): un gesto fattibile anche da parte di chi è “pesante” e troverebbe nella corsa un’attività potenzialmente troppo ad alto impatto.
Una buona idea potrebbe essere:
1,5 minuti a 4,5 Km/h
2% inclinazione
1,5 minuti a 4,9
4%
1 minuto a 5,3
6%
1 min a 5,7
8%
1 min a 6,1
10%
1 min a 6,5
12%
Logicamente se siete dei ganzi-aerobici potrebbe essere che questo non basti ad “affaticarvi”, comunque considerate che su molti tappeti professionali la percentuale può arrivare al 18% e quindi non vi rimane che aumentare questo parametro ad libitum.
Comunque la progressione andrebbe ripetuta per 4/8 volte cioè da 28 a 56 minuti. L’obiettivo è quello di arrivare con gli ultimi 2 o 3 step a intensità quasi da debito d’ossigeno.
Un’idea alternativa è quella di fare qualche cosa all’aperto, certamente molto più stimolante sotto l’aspetto dello stimolo endorfinico. In questo caso la bicicletta è ottimale.
La frequenza cardiaca dovrebbe oscillare fra il 65% e l’80%. La presenza da dedicare solo all’attività aerobica potrebbe essere di una giornata nelle settimane con 3 sedute di pesi e di 2 giornate nella settimana di scarico con solo 2 sedute di pesi. La durata di queste giornate di sola aerobica potrebbe essere dai 40 ai 50 minuti.
Comunque, l’inserimento delle giornate di sola aerobica potrebbe essere riservato ad una seconda fase, magari dopo le prime 3 settimane, in modo da valutare meglio il tipo di impatto della strategia adottata. Se i risultati sono apprezzabili anche senza aerobica meglio non strafare: non attiviamo troppo il potere catabolico di questa attività
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Dott Marco Neri
è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in scienze alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIFeM, fa parte del comitato scientifico FIF e dell’equipe medico-scientifica Ducati Corse.
