Allenamento
BLITZ DI MASSA: UN PROGRAMMA DI 16 SETTIMANE VINCENTE
Poco è sempre meglio di troppo: proprio l’esatto opposto del famoso motto latino “ melius est abundare quam deficere ”, ma nel caso dell’allenamento vi posso assicurare che funziona proprio al rovescio, quindi in presenza di atleti motivati, che ogni volta affrontano con grinta e determinazione la seduta, è sempre meglio essere “brevi” che non struggersi in sedute infinite e profondamente cataboliche.
Nello specifico, difficilmente si dovrebbero superare le 16/17 serie per seduta.
Questa indicazione numerica viene fuori da una semplice valutazione legata a 3 minuti per serie, compreso tempo di recupero, preparazione, riscaldamento.
Il risultato è 48/51 minuti (16/17x3), comunque assolutamente al di sotto dell’ora.
Tali indicazioni sono imprescindibili dal numero di sedute settimanali: scartando a priori le 4 (che vedo assolutamente come inumane) non rimangono che le 3 volte.
Ma la mia provocazione-consiglio è quella di provare con 2 sedute a settimana.
In fondo sono convinto che la maggioranza dei lettori abbia poco da perdere, perché già da molto tempo si sta allenando 3 volte con risultati scarsi: quindi perché non provare con 2?
Tentare non costa nulla e può essere illuminante sull’applicazione pratica della legge di supercompensazione.
Stabilito il concetto di “quanto allenarsi”, quando anche i più esagitati si saranno fatti violenza psicologica nel convincersi che per crescere occorre allenarsi meno, bisogna stabilire il “come allenarsi”.
Qui alzi la mano chi ha qualche ricetta “magica” per indurre l’ipertrofia.
Vedo già una selva di mani alzate e sono stupito perché personalmente, anche dopo oltre 25 anni di militanza nei pesi, non ho ricette magiche: ho solo qualche consiglio che va provato sul campo e che poi ciascuno deve personalizzare secondo le sue caratteristiche.
Tutto questo in ossequio alla legge dell’adattamento e della progressione; seguendo la quale anche il miglior allenamento porta ad un adeguamento/abitudine del corpo, per cui quest’ultimo viene stimolato da stress progressivi e crescenti.
Quello che viene illustrato è un programma di 16 settimane, la cui caratteristica consiste in una progressione sugli esercizi base (contraddistinti da un asterisco) che vedrà la 1a settimana 4 serie, la 2a settimana 6, la 3a 8 e la 4a settimana uno stimolo completamente differente (super set).
Il modulo è quindi di 1 mese (4 settimane) ed andrebbe ripetuto per 4 volte; giusto in tempo per iniziare un programma primavera-estate rivolto alla definizione.
Fatemi sapere le vostre sensazioni ed i vostri risultati.
Come sempre, che la forza sia con voi.
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SCHEDA A |
SCHEDA B |
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Lento |
* | 2 min | Panca | * | 2 min | ||||||
Alzate laterali |
2x10/12 | 1 min | Croci o Pectoral | 2x10/12 | 2 min | ||||||
Trazioni laterali |
* | 1,30 min | Tricipiti panca | 3x6/8 | 1,15 min | ||||||
Rematore con |
2x8/10 | 1 min | Pressa | * | 1,30 min | ||||||
Bicipiti bilancere |
3x6/8 | 1,15 min | Affondi frontali | 3x8/10 | 1,15 min | ||||||
SETTIMANE N° 2/6/10/14 |
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SCHEDA C |
SCHEDA D |
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| Lento | * | 2 min | Panca | * | 2 min |
| Trazioni laterali davanti |
* | 1,30 min | Tricipiti carrucola | 3x10/12 | 1,15 min |
| Pulley | 2x6/8 | 1,30 min | Pressa | * | 1,30 min |
| Bicipiti su panca inc |
3x10/12 | 1,15 min | Leg ext | 2x8/10 | 1,15 min |
SETTIMANE N° 3/7/11/15
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SCHEDA E |
SCHEDA F |
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| Lento | * | * | Panca | * | * |
| Trazioni | * | * | Pressa | * | * |
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SCHEDA G |
SCHEDA H |
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Super set alzate |
3x10/12 | 1,30 min | Super set Croci | 3x10/12 | 1,30 min | ||||||
Lento |
6x8 | Panca | 6/8 | ||||||||
Super set Pulley |
3x6/8 | 1,30 min | Super set Pull - over | 3x8/10 | 1,15 min | ||||||
Trazioni davanti |
6/8 | Tricipiti dietro collo a 2 mani |
8/10 | ||||||||
Super set tirate |
3x8/10 | 1,15 min | Pressa | 3x12/15 | 1,30 min | ||||||
Bicipiti alt in |
6x8 | Leg est | 10/12 | ||||||||
Super set Trazioni |
3x8/10 | 1,15 min | Leg curl | 3x10/12 | 1,15 min | ||||||
Alzate laterali |
12/15 | Stacco a gambe tese |
15/20 | ||||||||
ESERCIZI CON ASTERISCO |
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| 1° settimana | 4x12 |
| 2° settimana | 6x12 |
| 3° settimana | 8x12 |
SUPER SET |
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| 5° settimana | 4x10 |
| 6° settimana | 6x10 |
| 7° settimana | 8x10 |
SUPER SET |
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| 9° settimana | 4x8 |
| 10° settimana | 6x8 |
| 11° settimana | 8x8 |
SUPER SET |
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| 13° settimana | 4x6 |
| 14° settimana | 6x6 |
| 15° settimana | 8x6 |
Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building
