Allenamento
UN FISICO IMPONENTE CON 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
Ore ed ore di palestra, sudore, dischi su dischi accumulati, tempo tolto al lavoro, agli amici, alla famiglia, ma tutto questo perché, per che cosa?
Il perché va ricercato nei tanti misteri della psiche umana e della filosofia del ferro, sempre alla ricerca del modo più efficace, PER MIGLIORARE, per evolversi, per guadagnare quel maledetto etto di muscoli in più.
Qualcuno vorrebbe arrivare ad assomigliare a Ronnie Coleman, mentre c'è chi si allena solo per sentirsi meglio o per correggere un’eredità genetica non proprio atleticamente perfetta: comunque tutti dalla palestra in genere si aspettano di migliorare il proprio aspetto e le proprie performance.
Volendo restringere il campo delle motivazioni, soffermiamoci su chi alla nostra disciplina richiede la maggiore massa muscolare possibile.
Stiamo parlando di una maggioranza silenziosa, quella che si nutre delle foto pubblicate dalle riviste e sogna, pensando alla gratificazione di un fisico muscoloso che compensi le mille sofferenze alle quali si stanno sottoponendo.
Purtroppo nella maggioranza dei casi queste persone - a parte nei primi mesi di allenamento- nonostante l'impegno non riescono a smuovere minimamente la situazione.
Alcuni desistono, altri continuano imperterriti, animati da un amore profondo ed incondizionato per il culturismo, sperimentando schede su schede, tecniche su tecniche, integratori, consigli.
Molto spesso in loro s'insinua il dubbio che esista un segreto che nessuno vuole condividere, oppure che il duro allenamento praticato non sia abbastanza duro e sufficientemente lungo, per cui corrono il rischio di cadere nella trappola della chimica, oppure dell'ulteriore aumento di frequenza, intensità e volume di lavoro svolto.
La soluzione si trova da tutt’altra parte, ed è in fondo così logica che la maggioranza delle persone si rifiuta di riconoscerla.
Malauguratamente non siamo tutti Ken Lavrone o Vince Taylor e la differenza non appare solo evidente da un punto di vista strutturale, ma è insita in tutte le componenti fisiologiche del muscolo.
In questi ultimi anni abbiamo infatti assistito ad un aumento spropositato della frequenza e dell'intensità degli allenamenti: troppo spesso si vedono studenti ed impiegati che si allenano 5/6 volte alla settimana e, lavoro permettendo, anche 2 volte al giorno, magari sottraendo tempo al recupero o alle relazioni sociali.
Il risultato è che nella maggioranza dei casi non si riesce a migliorare minimamente il volume, mentre si aumenta lo stress fino al punto di scoppiare, fino a provare un senso di nausea per la palestra, e si può entrare in un periodo di depressione.
Forse ci siamo dimenticati che praticamente tutti siamo cresciuti con 3/4 allenamenti alla settimana, adottando esercizi base e con discreti recuperi fra le serie.
Ciò non significa che gli esercizi d'isolamento, l'intensità e via dicendo siano inutili, tutt’altro, ma che esiste senza dubbio un momento per ogni cosa, così come vi sono fisiologie più portate di altre per rispondere a determinati tipi di stimoli.
Sono sinceramente stanco di sentirmi chiedere dal ragazzino con pochi mesi d'anzianità e con massa generale uguale a 0, se sia possibile sviluppare l'invisibile muscoletto che si trova in chissà quale parte recondita del corpo, senza mai pensare che occorre prima costruire un qualcosa per poi rifinirlo.
Questo discorso va integrato con la considerazione che gli esercizi base consentono ottimali sinergie che comportano oltre ad uno stimolo generale anche un'efficace stimolo metabolico.
Mi rendo conto di come sia difficile mediare tra tutte le variabili in gioco, del resto l'esperienza del capo-palestra, dell'allenatore, deve servire proprio a questo: ad indicare in modo il più possibile educativo la via più adatta per risolvere i problemi, quindi a fornire le indicazioni che serviranno a ciascuno per scoprire in autonomia le soluzioni più opportune.
Togliamoci dalla testa che esistano gli allenatori dei campioni, i preparatori dai magici poteri, i padri tecnici dei fenomeni genetici che ammiriamo.
I veri campioni al massimo sono stati indirizzati all'inizio, poi hanno sviluppato da soli un fortissimo istinto verso l'allenamento.
Questo è un argomento che mi ripropongo di svilupparlo in un'ulteriore occasione.
Tornando al problema di sovrallenamento cronico che colpisce l'80% dei frequentatori di una palestra, vediamo di stabilire (per quanto possibile) alcuni codici di comportamento che dovrebbero aiutarci a riprendere la strada dei miglioramenti.
Innanzitutto occorre provare a diminuire la frequenza, almeno per un periodo: questo ci consentirà di verificare effettivamente la nostra necessità di recupero.
Un'ipotesi potrebbe essere rappresentata da una frequenza scalare, adottando il corpo diviso in 3 schede A-B-C; la divisione potrebbe essere di questo tipo:
SETTIMANA |
LUN |
MAR |
MERC |
GIOV |
VEN |
SAB |
DOM |
1 |
A |
B |
C |
A |
|||
2 |
B |
C |
A |
||||
3 |
B |
C |
Vedo già molti di voi che svengono al solo pensiero di allenarsi solo 2 volte: eppure insisto sulla necessità di provare almeno per 6 settimane!
In fondo cosa sono 6 settimane confrontate con i molti mesi che avete passato senza ottenere tangibili miglioramenti?
Pensate che in caso di una cura "disintossicante" drastica dalla palestra, sono proponibili i due allenamenti a settimana per diverse settimane e non ogni tre come nello schema riportato in precedenza.
Una volta convinti a diminuire la frequenza, proviamo anche a lavorare sulla durata, quindi sulla mole di lavoro svolto.
A questo fine suggerisco come già detto, di riscoprire gli esercizi base, in quanto riescono a stimolare grandi catene sinergiche con un unico esercizio.
ATTENZIONE! Gli esercizi base vanno eseguiti con coscienza e proprietà di movimenti, infatti è fin troppo facile farsi male e abusare malamente del peso usato. Data per scontata una corretta esecuzione, come più volte ripetuto, gli esercizi vanno selezionati in base alla capacità articolare di ciascuno, quindi inutile fare le distensioni su panca con bilanciere se non si ha la giusta mobilità di spalla, molto meglio utilizzare i manubri, magari preceduti da croci.
Di conseguenza alla scelta di esercizi base sarà logico un aumento dei tempi di recupero per consentire l'uso di buoni carichi d'allenamento.
Ricapitolando, i punti salienti dello "sperimentale" ritorno alle origini sono:
1)RIDOTTA FREQUENZA D'ALLENAMENTO
2)RIDIMENSIONAMENTO DEL VOLUME DI LAVORO
3)ADOZIONE DI ESERCIZI BASE
4)AUMENTO DEI TEMPI DI RECUPERO
Tengo a ribadire che quanto detto non rinnega affatto l'utilità dell'intensità ricavata con bassi tempi di recupero e l'adozione di tecniche allenanti quali super set, set a scalare ecc…
Ho proposto semplicemente una metodica per ricaricarsi, per ritrovare la dimensione delle nostre reali capacità d'allenamento e di recupero; dopo un periodo sarà senza dubbio proficuo fare una puntatina di ritorno a metodi più "moderni".
Comunque non dimentichiamoci che l'ipertrofia muscolare è indotta dalla modificazione di diversi componenti: se i componenti maggiormente interessati dal nostro allenamento sono sarcoplasma, mitocondri e capillari, avremo un'ipertrofia da "pompaggio" che per quanto significativa non è duratura e regredisce più facilmente con l'interruzione dello stimolo.
Lo stimolo delle miofibrille, anche le più profonde, avviene con grossi carichi e logicamente con ripetizioni basse portate al limite.
Come al solito sono restio a fornire tabelle più o meno magiche, perché per forza di cose possono essere solo indicative e limitative nella rappresentazione di un metodo che nella realtà va sempre rapportato alle capacità personali.
Comunque, a soddisfazione di chi vuole esempi, suggerisco una suddivisione del corpo in 3 volte con queste scelte di esercizi:
SCHEDA 1 |
SCHEDA 2 |
SCHEDA 3 |
TRAZ. SBARRA |
PULL-OVER |
CALF IN PIEDI |
REM. BIL.(PULLEY) |
PANCA O. |
LEG CURL |
ALZATE LAT 90x |
TIRATE AL M |
SQUATT |
IPERX.(STACCO) |
LENTO DIETRO |
LEG EXT |
TRICIPITI PANCA |
BICIPITI BILANC. |
|
Logicamente si possono inserire alcuni esercizi secondo la risposta dei vari gruppi, inoltre il numero delle serie va dimensionato dalle singole capacità.
Capisco lo sconcerto che sta prendendo molti di voi, ma spesso occorre RICOMINCIARE.
Del resto la cultura fisica è una continua avventura alla conquista del proprio corpo e alla scoperta delle proprie possibilità. Buon allenamento, e che la forza sia con voi.
Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building
