Allenamento
ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ
Già dagli anni ‘70 si sapeva come la contrazione eccentrica fosse quella in grado di produrre la più alta intensità (stress) sul muscolo: infatti è sicuramente quella che va usata con maggiore parsimonia e che provoca maggiori rotture nei filamenti proteici di actina e miosina (il rumore della contrazione muscolare durante la fase eccentrica, studiata anche in Italia, ne è la prova, simile al fragore di un "tamponamento a catena ad alta velocità su di un autostrada e accompagnato dalla rottura di una serie di cavi").
Un’ulteriore possibilità di stress è quella della contrazione in allungamento, quindi di un’ isometrica fatta nella fase di massimo stretch del muscolo.
Questa realtà è stata perfettamente documentata sugli animali ed in particolare dal cosiddetto esperimento della "quaglia giapponese", dove al povero volatile si è legata in allungamento un'ala, con lo scopo di analizzare il comportamento muscolare e le modificazioni ormonali indotte da questo tipo di stress.. L'animale tentava infatti di riportare l'arto nella sua posizione normale ma non riusciva a muoversi, in quanto l'imbragatura lo teneva bloccato nella posizione di allungamento; si instaurava quindi una contrazione isometrica fatta in allungamento.
L'esperimento diede risultati sorprendenti rivelando come l'ala bloccata non solo non aveva perso massa , anzi, il volume muscolare era addirittura aumentato.
L’analisi evidenziava come dal punto di vista ormonale si fossero registrati picchi molto elevati di IGF1 (fattore di crescita insulino simile), un ormone dai conclamati effetti anabolici.
Adesso, prima che in molti si precipitino a farsi legare le braccia dietro la schiena sperando che il pettorale subisca il "magico" influsso ormonale, direi che è il caso di fare alcune riflessioni e magari trovare qualche espediente meno sadomaso per dare interessanti stimoli ai muscoli.
Per riprodurre almeno in parte l'effetto rilevato dai ricercatori giapponesi si potrebbe portare una serie a cedimento, poi quando non si riesce più a sollevare il carico, quindi con il muscolo passivo (solitamente ci si trova in un punto di allungamento, esempio la panca quando si fallisce la ripetizione), occorre provare ugualmente a vincere il peso, come se si spingesse contro un carico invincibile. Si realizza così una contrazione isometrica in una posizione di allungamento.
Ora è però importante sottolineare come questa tecnica sia quasi improponibile su esercizi come la pressa (dello squat non parliamo neppure) e che richiede uno o più compagni di allenamento che dopo 5/10 secondi di questa "tortura" possano liberarci dal peso che altrimenti continuerebbe a schiacciarci.
In alternativa si potrebbe ipotizzare un sistema più "addomesticato" ma che vi posso garantire ugualmente fruttuoso e che non richiede grandi aiuti (certo una persona che controlla è sempre gradita)
Lo schema è esposto nella seguente scheda:
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ALZATE LATERALI |
1x6+6+6 |
1.30 |
*LENTO davanti (anche al power) |
2.0 |
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BICIPITI PANCA SCOTT |
1x6+6+6 |
1.15 |
*BICIPITI BILANCIERE |
1.30 |
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TRICIPITI DIETRO AL COLLO |
1x6+6+6 |
30/40 |
*TRICIPITI panca |
1.30 |
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*CALF SEDUTO |
1.15 |
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IPEREXTENSION |
2X12/15 |
1.15 |
*LEG CURL |
2.00 |
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LEG EXTESION |
2X6+6+6 |
1.30 |
*PRESSA |
1x6+6+6 |
2.30 |
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PECTORAL |
1.15 |
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*PANCA |
2.00 |
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*TRAZIONI LAT DAVANTI |
1.15 |
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* PULLEY CON APPOGGIO STERNALE (ROW MACHINE) |
2.00 |
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ROWING O ALZATE A 90° |
2/3X8/10 |
20" MAX |
* sugli esercizi con asterisco usare questa tecnica:
1a serie carico da 8/10 ripetizioni.
Dopo il recupero previsto seguono 3 serie dove si usa lo stesso carico adoperato alla prima serie.
Si va ad esaurimento facendo ad ogni ripetizione 2/5 secondi di fermo nella posizione di massimo allungamento.
In questa posizione non si subisce semplicemente il peso ma lo si contrasta mantenendo il muscolo in contrazione isometrica.
Come frequenza l'alternanza di settimane con 2 allenamenti e settimane con 3 allenamenti dovrebbe essere più che sufficiente per dare una bella sollecitazione ma assicurando l'indispensabile margine di recupero. Una idea potrebbe essere:
1° SETTIMANA |
A |
B |
C |
2° SETTIMANA |
A |
B |
|
3° SETTIMANA |
C |
1 |
2 |
4° SETTIMANA |
3 |
A |
|
5° SETTIMANA |
B |
C |
A |
6° SETTIMANA |
B |
C |
|
7° SETTIMANA |
1 |
2 |
3 |
Le schede 1/2/3 sono degli allenamenti molto più "soft", una sorta di "recupero attivo", magari con dei piramidali non spinti al limite e comunque senza alcuna tecnica che ne aumenti l'intesità.
Capisco che per alcuni la frequenza proposta possa sembrare poco, ma vi invito a provare: del resto è solo esplorando le reazioni organiche a varie sollecitazioni che risulta possibile capire meglio quali siano le soluzioni più adatte al nostro corpo.
Alcuni “talebani” della fatica includono, alla fine della serie, anche 15 secondi di contrazione isometrica in accorciamento (naturalmente senza carico ma contro un punto fisso), ma questo vi suggerisco di farlo solo in un secondo tempo e se magari volete farvi ulteriormente male per intensificare l'allenamento; oltretutto non esiste verifica alcuna che questo ulteriore "stimolo" possa dare una maggiorazione alla risposta ipertrofica del muscolo
Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building
