Allenamento
TORNARE IN PALESTRA…
È molto impegnativo se non si ha una forte motivazione tornare in palestra dopo una lunga vacanza. Personalmente preferisco non smettere mai l’allenamento e sostituire al riposo assoluto dei riposi attivi; eppure so che non fa bene e il mio consiglio (predico bene e razzolo male) è di fermarsi almeno due volte l’anno per due settimane: questo è importante per una rigenerazione psicofisica, tendinea ed articolare….. Ma io sto peggio senza allenamento…è la mia droga fatta di ferro, sudore e urla soffocate.
Superati i quaranta anni poi, dovrebbe essere un imperativo! Per conservare le mie articolazioni, per recuperare meglio…. Eppure…. Non ho scuse lo so!
Più è stata lunga l’inattività e più deve essere lungo il periodo dedicato alla gradualità con i pesi; vedo poi in palestra, tante persone ed atleti che già fin dal primo giorno suddividono il corpo in quattro-cinque allenamenti settimanali, allenando due muscoli al giorno…. Niente di più sbagliato! Forse questa suddivisione può andar bene per un allenamento ben avviato, con sedute stressanti e che richiedono un lungo recupero.
Andiamo con ordine: prima cosa bisogna dare l’informazione al nostro sistema e al nostro organismo che ci accingiamo a sollevare pesi, e questo si ottiene sollevando percentuali di carico di circa il 50% del nostro potenziale.
Altra cosa molto importante e trascurata è la possibilità che ci danno i carichi leggeri di controllare e addirittura correggere delle impostazioni sbagliate per negligenza o per favorire grossi carichi: inefficienti per i muscoli, ma esaltanti per la mente.
Non fraintendetemi!! Non sto dicendo di alzare pesetti, ma di allenarsi con il giusto peso; meglio ancora…. Una giusta esecuzione con grossi pesi.
Io ho fatto tanti errori in un periodo nel quale il Body Building era ancora sperimentazione, una tecnica empirica, ma adesso che è “una scienza”se si sbaglia non ci sono scuse.
Anche per me il peso grosso alzato senza alcuna cura, era sinonimo di crescita, anche per me petto e braccia erano tutto…. Poi mi sono dannato per recuperare le gambe.
Tornando al nocciolo della questione, movimento pulito e corretto, pesi iniziali bassi, movimenti pluriarticolari, ripetizioni alte ed allenamento frequente : questa è la formula per ricominciare alla grande senza problemi.
Movimento pulito, perché in questo modo, useremo solo il muscolo “bersaglio” senza l’assistenza di altri gruppi muscolari che disperderebbero lo sforzo dell’allenamento; movimento pulito che ci permetta costantemente di creare leve svantaggiose per mettere sotto pressione il muscolo-potenza interessato.
Questa è fisica…. E c’è un gioco di leve che si deve rispettare. Ad esempio: se nelle alzate laterali piego troppo l’avambraccio sul braccio, accorcerò il braccio delle leve con il risultato di poter alzare più peso; se poi aggiungo lo slancio, come pare sia abitudine di molti, lo sforzo, l’intensità e il risultato saranno dimezzati.Insisto su questo perché potrebbe essere la causa del fallimento del nostro obiettivo…. Movimento pulito, perché le articolazioni e i tendini subiscano meno traumi!!
Da principio pesi bassi perché inizialmente sono correlati al movimento pulito; se iniziamo subito con pesi eccessivi, sarà difficile controllare o addirittura correggere vizi di forma.
Pesi non eccessivi, perché dopo l’inattività aiutano a predisporre l’organismo ad uno sforzo graduale e influiscono sulla produzione di liquido sinoviale e poi, cosa più importante soprattutto nell’impostazione dei principianti, si arriva facilmente a capire qual è il personale range di forza effettivo.
I movimenti pluriarticolari sono importanti sia per l’aumento di forza, che inizialmente è la qualità di base su cui si basa l’impostazione dell’allenamento, sia per le produzioni ormonali indotte.
Alte ripetizioni, fino a quindici; forse obietterete che non servono alla forza…. Sbagliato!
Allenarsi a quindici reps aumenta certamente la forza resistente, ma non dimenticate che la forza resistente è legata alla forza massima, e lo capirete quando comincerete ad aumentare i carichi facilmente. Quindici reps inoltre aumentano considerevolmente il pompaggio, il trasporto dei nutrienti e facilitano la produzione di liquido sinoviale nelle articolazioni.
Immaginate al contrario di iniziare con un peso sub-massimale da quattro-cinque reps sin dai primi giorni!!!!…. FA MALE SOLO PENSARLO!
Allenamento frequente perché inizialmente non potremo esprimere un’intensità ottimale di allenamento, per cui ovvieremo a questo aumentando la frequenza ripetendo i muscoli più volte in una settimana. Il modo l’ho gia spiegato nei precedenti articoli: comunque, per chi non è stato attento, si tratta di scegliere ed eseguire tre set di un esercizio base per muscolo, con una frequenza che può essere impostata in questo modo; lunedi-mercoledì-venerdi, cercando di aumentare i pesi ad ogni seduta in modo molto graduale e cercando di applicare i consigli di cui abbiamo parlato prima.
