Allenamento
L’ALLENAMENTO DEI PRINCIPIANTI
Se l'obiettivo da raggiungere è il miglioramento del tono muscolare, guadagnando, magari qualche kilogrammo di massa muscolare, il mezzo migliore è senza dubbio quello dell'allenamento con i pesi.
Come nella maggioranza dei casi, anche in questo settore non è vero che "più ci si allena e meglio è ";anzi, spesso si ottiene l'effetto opposto.
Quindi è sempre consigliabile una frequenza di 213 allenamenti a settimana ben fatti piuttosto che 415 eseguiti senza criterio.
Ricordarsi sempre che i muscoli crescono e si tonificano non quando si allenano, ma quando recuperano. Anche se la tecnologia moderna ha messo a disposizione degli appassionati una gamma infinita di macchine per eseguire esercizi di fitness - molte di queste fantascientifiche - per ottenere un allenamento ideale non bisogna trascurare il lavoro con i classici manubri e bilancieri.
Le macchine per la tonificazione hanno il pregio della facilità d'uso e della sicurezza; i pesi liberi quello del massimo rispetto dell'equilibrio corporeo e di non allenare solo l'apparato muscolare ma anche quello nervoso (con il mantenimento della traiettoria, dell'equilibrio, ecc.).
TIPOLOGIE DI ESERCIZI
Nell'allenamento si individuano due categorie principali: quella dei cosiddetti ESERCIZI BASE e quella degli ESERCIZI COMPLEMENTARI.
Gli esercizi base sono caratterizzati da un movimento che mette in funzione più di un'articolazione (di conseguenza molti muscoli), mentre gli esercizi complementari si concentrano solitamente su di una sola articolazione, attivando un solo determinato settore muscolare.
Gli esercizi base sono adattissimi per i condizionamenti, per migliorare la forza massimale e per i principianti che con pochi esercizi vogliono condizionare tutto il corpo.
I complementari sono adatti per isolare in modo specifico un muscolo, andarlo a rifinire e cercare di trasmettergli un impulso selettivo.
PRINCIPALI ESERCIZI BASE
Panca orizzontale
Panca inclinata
Lento dietro e davanti
Tirate al mento
Pulley o Rematore
Squat o Pressa
Stacchi da terra
Bicipiti bilanciere
Tricipiti parallele
PRINCIPALI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Croci panca
Pectoral e Cavi incrociati
Alzate laterali braccia
Deltoid's machine
Lat machine
Leg extension
Leg curl
Iperextension
Bicipiti Scott e concentrati
Tricipiti carrucola e con manubri
Solitamente sugli esercizi base si osserva un tempo di recupera più alto (90/120") rispetto ai complementari (50/70"), questo particolare è comunque in relazione al numero di ripetizioni eseguite in ciascuna serie dell'esercizio, quindi dal carico adoperato.
LA PROGRESSIONE DEGLI ALLENAMENTI
Nella progressione dell'allenamento è sempre meglio affidarsi ad un tecnico che stabilisca i livelli incrementali cui sottoporci, sia come carichi usati sia come numero di serie ed esercizi. In linea di massima la sequenza potrebbe essere la seguente:
1° Periodo (uno o due mesi):
2/3 allenamenti a settimana, in ogni allenamento vicxie allenato tutto il corpo con un solo esercizio per zona muscolare. Le ripetizioni sono 12/15. Solitamente s'inizia con 1 o 2 serie per ogni esercizio, poi con il passare delle settimane s'incrementano fino a 3 o 4 serie.
Esempio di scheda:
Riscaldamento con addominali
Panca orizzontale
Trazioni lat machine
Lento dietro
Bicipiti bilanciere
Tricipiti panca
Pressa
Defaticamento con addominali e stretching
2° Periodo (due o tre mesi):
2/3 allenamenti a settimana. Si divide il corpo in due parti per fare in modo di avere una scheda A e una scheda B. S'incrementano il numero di esercizi per gruppo muscolare (solitamente 2) e si aggiungono esercizi per aree muscolari che nella prima scheda non erano state condizionate in modo diretto. Le serie sono sempre 3 o 4 per ogni esercizio. Le ripetizioni vengono alternate spaziando dalle 10/12 con carichi più leggeri alle 6/8 con carichi più elevati.
Esempio di scheda:
Allenamento A
Riscaldamento con addominali e stretching
Panca inclinata
Pectoral
Lento dietro
Alzate laterali
Tricipiti alla carrucola
Calf in piedi
Leg curl
Raffreddamento con addominali e stretching
Allenamento B
Riscaldamento con addominali e stretching
Trazioni Lat machine
Pulley
Alzate laterali busto a 90°
Bicipiti Scott
Iperextension
Pressa
Leg extension
Raffreddamento con addominali e stretching
