Gensan

Per aumentare i nostri muscoli dobbiamo aumentare la cilindrata del nostro corpo.
Detto così potrebbe sembrare un paragone azzardato quello di affiancare la cilindrata di un’auto alla quantità di muscoli presente nel corpo umano, eppure è proprio così, infatti maggiore cilindrata significa maggiore potenza, contemporaneamente equivale anche a maggiore consumo e, mentre questo su di un auto non è una buona caratteristica (visti gli ultimi aumenti del carburante) sul corpo umano si traduce in un metabolismo più veloce, quindi possibilità di meglio utilizzare i grassi di deposito e potere mangiare più calorie. Una volta chiarito questo concetto è quindi facile capire come sia indispensabile (sia per gli sportivi praticanti che per i più sedentari) avere dei momenti dell’anno in cui ci si dedica alla costruzione della muscolatura. In “gergo culturistico” questo periodo viene chiamata fase di “massa”,
Non dimentichiamo infatti che oltre ai vantaggi metabolici prima menzionati, la massa muscolare è indubbi vantaggi sia estetici che funzionali, infatti un corpo giustamente tonico e muscoloso è sempre gradito, la muscolatura permette inoltre di “mimetizzare” e migliorare alcuni difetti fisici e posturali come le spalle strette, il bacino largo, la schiena cifotica. Oltre a questo una muscolatura potente sostiene tutto lo scheletro aiutandolo in molte funzioni e protegge le articolazioni allevando le tensioni articolari. Cercando d’individuare le linee di principio necessarie in questa fase direi che per prima cosa occorre

• un periodo di “rodaggio” dove si riprende conoscenza con i pesi, questo periodo può variare dalle 2 alle 4 settimane,
• si passa poi al programma di muscolazione vero e proprio che dovrebbe prevedere non più di 3 sedute a settimana, occorre infatti ricordare come la costruzione del corpo avvenga durante il recupero e non durante lo stimolo, infatti se non recuperate non riuscirete mai a costruire.

Il concetto è che quando vi allenate stressate e distruggete strutture muscolari, nei giorni che seguono il vostro corpo (in quanto vivo ed efficiente) avvia i procedimenti di riparazione che non si fermano a ricostruire quanto perduto, ma in vista di “nuove offese” costruiscono un muro di difesa più grande, quindi muscoli più forti. Attenti quindi ai 4/5 allenamenti a settimana, infatti magari spinti dall’entusiasmo sul momento ci sentiamo bene ma presto noteremo uno stop dei risultati. Accanto alla raccomandazione del recupero c’è anche quella della progressione del carico e dell’intensità, infatti il corpo si adatta a stimoli crescenti, se questi stimoli non cambiano mai è logico che il corpo non è stimolato ad attuare ulteriori miglioramenti. Un’ultima nota riguarda la scelta degli esercizi che in questa fase deve essere sicuramente orientata verso gli esercizi base, cioè quelli che prevedono l’utilizzo di molte articolazioni e quindi di tanti muscoli. In questa prima parte del vostro allenamento annuale lasciate un poco in disparte gli esercizi d’isolamento (come croci, alzate laterali, leg extension) e concentratevi sui grandi stimoli (sia muscolari che ormonali) che vi possono dare le panche, lo squat o la pressa, i lenti ecc.
Volendo essere pratici si potrebbe ipotizzare un programma così costituito

SCHEDA 1	SCHEDA 2	SCHEDA 3
PANCA	LENTO	PRESSA
PULLEY	BICIPITI BIL	LEG CURL
TRAZIONI LAT.	TRICIPITI PANCA	CALF

Immaginiamo che su questi esercizi venga applicata una progressione di serie e ripetizioni che si vada ad esplicare in 9 settimane.
Su PANCA, LENTO e PULLEY si può organizzare questo crescendo:

	pausa fra le serie
1° settimana 5x10	2.00
2° settimana 6x10	2.10
3° settimana 7x10	2.20
4° settimana 5x8	2.10
5° settimana 6x8	2.20
6° settimana 7x8	2.30
7° settimana 5x6	2.20
8° settimana 6x6	2.30
9 ° settimana 7x6	2.40

Su PULLEY, TRAZIONI, BICIPITI, TRICIPITI, LEG CURL ,CALF

	pausa fra le serie
1° settimana 3x10	1.40
2° settimana 4x10	1.50
3° settimana 5x10	2.00
4° settimana 3x8	1.50
5° settimana 4x8	2.00
6° settimana 5x8	2.10
7° settimana 3x6	2.00
8° settimana 4x6	2.10
9° settimana 5x6	2.20

  Secondo il grado di forma e l’esperienza di allenamento le serie possono anche essere ridotte, in pratica sui primi 3 esercizi partire da 4 e arrivare a 6 serie , mentre sugli altri partire da 2 e arrivare a 4 serie. Come vedete è tutto molto semplice, in fondo si tratta di soli 3 esercizi per seduta, infatti nel momento di maggior numero di serie e maggiore tempo di recupero (9à settimana) si andranno a fare 17 serie che, tenendo conto dei tempi di riscaldamento, di recupero fra le serie, di preparazione ed esecuzione esercizi, dovrebbe mantenere la durata della seduta intorno ai 70 minuti. Andrebbe naturalmente sempre aggiunto il tempo per 3 o 4 serie di addominali e lo stretching infra e post esercizio. Ogni serie va tirata al limite e anche se alla seconda serie non si riescono più a fare le ripetizioni della prima, va bene comunque, ciò che conta e mantenere costante il peso osservando il tempo di recupero previsto. A questo interessante lavoro progressivo (solitamente eccellente sia per massa che per forza) va abbinata un’alimentazione ed un’integrazione appropriate, ma questa è un’altra storia che vedremo prossimamente. Che la forza sia con voi.