Gensan

Poco è sempre meglio di troppo: proprio l'esatto opposto del famoso motto latino " melius est abundare quam deficere ", ma nel caso dell'allenamento vi posso assicurare che funziona proprio al rovescio, quindi in presenza di atleti motivati, che ogni volta affrontano con grinta e determinazione la seduta, è sempre meglio essere "brevi" che non struggersi in sedute infinite e profondamente cataboliche.
Nello specifico, difficilmente si dovrebbero superare le 16/17 serie per seduta. Questa indicazione numerica viene fuori da una semplice valutazione legata a 3 minuti per serie, compreso tempo di recupero, preparazione, riscaldamento.
Il risultato è 48/51 minuti (16/17x3), comunque assolutamente al di sotto dell'ora.

Tali indicazioni sono imprescindibili dal numero di sedute settimanali: scartando a priori le 4 (che vedo assolutamente come inumane) non rimangono che le 3 volte.
Ma la mia provocazione-consiglio è quella di provare con 2 sedute a settimana.
In fondo sono convinto che la maggioranza dei lettori abbia poco da perdere, perché già da molto tempo si sta allenando 3 volte con risultati scarsi: quindi perché non provare con 2?
Tentare non costa nulla e può essere illuminante sull'applicazione pratica della legge di supercompensazione.

Stabilito il concetto di "quanto allenarsi", quando anche i più esagitati si saranno fatti violenza psicologica nel convincersi che per crescere occorre allenarsi meno, bisogna stabilire il "come allenarsi".
Qui alzi la mano chi ha qualche ricetta "magica" per indurre l'ipertrofia.
Vedo già una selva di mani alzate e sono stupito perché personalmente, anche dopo oltre 25 anni di militanza nei pesi, non ho ricette magiche: ho solo qualche consiglio che va provato sul campo e che poi ciascuno deve personalizzare secondo le sue caratteristiche.

Tutto questo in ossequio alla legge dell'adattamento e della progressione; seguendo la quale anche il miglior allenamento porta ad un adeguamento/abitudine del corpo, per cui quest'ultimo viene stimolato da stress progressivi e crescenti.
Quello che viene illustrato è un programma di 16 settimane, la cui caratteristica consiste in una progressione sugli esercizi base (contraddistinti da un asterisco) che vedrà la 1a settimana 4 serie, la 2a settimana 6, la 3a 8 e la 4a settimana uno stimolo completamente differente (super set).

Il modulo è quindi di 1 mese (4 settimane) ed andrebbe ripetuto per 4 volte; giusto in tempo per iniziare un programma primavera-estate rivolto alla definizione.
Fatemi sapere le vostre sensazioni ed i vostri risultati.
Come sempre, che la forza sia con voi.

SETTIMANE N° 1/5/9/13
SCHEDA A			SCHEDA B
Lento	*	2 min	Panca	*	2 min
Alzate laterali	2x10/12	1 min	Croci o Pectoral	2x10/12	2 min
Trazioni laterali davanti	*	1,30 min	Tricipiti panca	3x6/8	1,15 min
Rematore con un manubrio	2x8/10	1 min	Pressa	*	1,30 min
Bicipiti bilancere	3x6/8	1,15 min	Affondi frontali	3x8/10	1,15 min

SETTIMANE N° 2/6/10/14
SCHEDA C			SCHEDA D
Lento	*	2 min	Panca	*	2 min
Trazioni laterali davanti	*	1,30 min	Tricipiti carrucola	3x10/12	1,15 min
Pulley	2x6/8	1,30 min	Pressa	*	1,30 min
Bicipiti su panca inc	3x10/12	1,15 min	Leg ext	2x8/10	1,15 min

SETTIMANE N° 3/7/11/15
SCHEDA E			SCHEDA F
Lento	*	*	Panca	*	*
Trazioni	*	*	Pressa	*	*

SETTIMANE N° 4/8/12/16
SCHEDA G			SCHEDA H
Super set alzate laterali	3x10/12	1,30 min	Super set Croci	3x10/12	1,30 min
Lento	6x8		Panca	6/8
Super set Pulley	3x6/8	1,30 min	Super set Pull - over	3x8/10	1,15 min
Trazioni davanti con triangolo	6/8		Tricipiti dietro collo a 2 mani	8/10
Super set tirate al mento	3x8/10	1,15 min	Pressa	3x12/15	1,30 min
Bicipiti alt in piedi	6x8		Leg est	10/12
Super set Trazioni dietro la nuca	3x8/10	1,15 min	Leg curl	3x10/12	1,15 min
Alzate laterali busto a 90°	12/15		Stacco a gambe tese	15/20

ESERCIZI CON ASTERISCO
1° settimana	4x12
2° settimana	6x12
3° settimana	8x12
SUPER SET
5° settimana	4x10
6° settimana	6x10
7° settimana	8x10
SUPER SET
9° settimana	4x8
10° settimana	6x8
11° settimana	8x8
SUPER SET
13° settimana	4x6
14° settimana	6x6
15° settimana	8x6