Profilo
Ne parliamo con uno dei più preparati personal trainer e da sempre amico di Gensan: Marco Acquistucci.
Ciao Marco, perché il periodo tra la primavera e l'estate è considerato il migliore per allenarsi?
Perché in questo periodo i picchi di testosterone endogeno raggiungono il loro momento migliore nell’arco dell'anno. Quasi tutte le nostre reazioni organiche sono ancora collegate a ritmi primitivi, eppure troppo spesso, sento clienti che lamentano inappetenza e stanchezza, altri invece che mollano per 2/3 mesi vanificando il duro lavoro invernale. E’ tutto normale!! Ma se la passione è forte basta prendere piccoli accorgimenti e quel diffuso malessere sparirà.
Quali?
Quando avviene qualcosa d'indesiderato nel nostro corpo, basta capire il perché analizzando il nostro stile vita: alimentazione, integrazione, riposo sono la giusta risposta.
Allora, è estate: fa più caldo e quindi si suda di più, si va a ballare o si esce facendo tardi molto più spesso rispetto alla stagione invernale. Lunghe giornate al mare, nuoto, beach volley, sono sopportate da un solo panino. Mettiamo in ordine questi elementi e avrete la risposta all’abbandono in massa dalla palestra….
Che fare allora per combattere la stanchezza?
Semplice: la stanchezza è dovuta alla perdita di minerali che vengono espulsi con la sudorazione che in estate è maggiore (perché il corpo per mantenere i suoi 37° gradi interni si autotermoregolarizza sudando) e il rimedio è molto semplice:
- Bere almento 3 litri di acqua
- Assumere 1 multivitaminico – minerale dopo colazione
- Assumere potassio dopo Allenamento
- Assumere Magnesio, Calcio e Sodio - per evitare la sudorazione intensa e i cali di pressione.
In estate si tende a uscire di più, a mangiare in orari diversi dal solito, a dormire di meno: quindi cosa possiamo fare per continuare a ottenere risultati?
Nel periodo estivo la maggioranza dei frequentatori di palestra riducono volenti o nolenti l’apporto calorico e soprattutto quello dietetico. E’ normale e giusto in estate far tardi la notte, ma questo contrasta con il riposo notturno, che sappiamo quanto sia utile alla crescita muscolare.
Non dico certo di non uscire la sera, ma almeno dovremmo avere l'accortezza di portare con noi uno SHAKER PROTEICO (io preferisco le AMINO PRO 90 a base di caseinato e quindi a rilascio lento) da bere durante la notte, utile anche ed evitare il rituale del cornetto all'alba. Gli alcolici sono da abolire: se tenete a mantenere una figura asciutta,evitateli e sostituiteli con coca light o bevande con sali minerali. E’ buona abitudine integrare la nostra alimentazione con succhi di frutta senza zucchero, e frutta, anche perché d'estate si preferisce oziare al mare e servono spuntini veloci e leggeri.
Che tipo di allenamento dovremmo seguire in questo periodo?
Per quanto riguarda l'allenamento si consiglia una frequenza minima di 2-3 sedute settimanali. Scordatevi le divisioni muscolari ed eseguite dei circuiti che contemplano tutti i distretti muscolari con esercizi di base. Se il vostro obiettivo è mantenere la massa muscolare, lavorate con pesi medio pesanti da circa 5-6 reps il primo allenamento, nel secondo portate le reps a circa 8-10 e se c'è un eventuale 3° allenamento ripetete il primo con peso maggiore, così manterrete forza e massa.
Se il vostro obiettivo invece è definirsi potete sfruttare la stessa routine con un circuito dove farete 1 serie da 8-10 reps di ogni esercizio senza recupero. ripetere per 3-4 volte e finite con una sessione di aerobica hit da 15'. Vi assicuro che se userete i pesi giusti è massacrante.
"Se il vostro obiettivo è quello
di definirsi, terminare la vostra
sessione di allenamento con
una sessione di HIT da 15 minuti"
Bisogna modificare anche il tipo di integrazione?
Certo, d'estate come ho detto c'è una produzione ottimale di testosterone, l'ormone maschile; sarebbe ottimo accentuare questa produzione con l'assunzione di zma+tribulus + acetil-carnitina eccellenti precursori del testosterone! Infine userei un buono stack bruciagrassi, visto che uno degli obiettivi più ambiti d'estate è una buona definizione muscolare.
Questo articolo è dedicato a tutti quelli che vogliono rimanere in forma senza pretese, per cui vi racconto un aneddoto capitato al mare a Marco:
"Stavo parlando del più e del meno con degli amici, quando da lontano ho visto un ragazzo di colore che sembrava colossale: man mano che si avvicinava diventava sempre più piccolo, e quando fu a pochi metri da me, notai che non era alto più di 1.70 m, con un braccio di 34-35 cm. Cominciai ad osservare il suo fisico e notai spalle, addome e dorsali ben sviluppati, addome evidente, vita strettissima e gambe muscolate ma piccoline. Il petto inesistente era però segnato e metteva in risalto lo stacco del petto basso con gli addominali. Non era assolutamente un fisico da gara, ma le sue proporzioni gli davano un aspetto piacevole. Quando mi chiedono un “fisico da spiaggia” spiego loro che devono aver cura specialmente delle spalle e del dorsale, che fanno acquisire la classica forma a “V”; da non trascurare anche la percentuale corporea di grasso, importantissima per risaltare la muscolatura."
"Spalle e dorsali imponenti non
possono far nulla se abbiamo
un salvagente di grasso intorno
alla vita"
Allora, spalle e dorsali ,gambe e glutei muscolati e grasso al minimo è la ricetta di un bel fisico. E come comportarsi in spiaggia, quando non abbiamo a disposizione una palestra per allenarci?
Nei mesi estivi è possibile e piacevole alternare altri sport al B.B.: sport che sicuramente non aumenteranno l'ipertrofia, ma contribuiranno a mantenere un buon tono muscolare.
Tutti gli sport da spiaggia sono ottimi, ma se devo fare una classifica opterei per il nuoto, canoa, beach volley, corsa sulla spiaggia! Poi abbronzatura e bagni di mare faranno il resto…!
"Il nuoto per chi fa pesi è uno
sport di mantenimento eccezionale
per il pompaggio e la sensazione
di durezza che si acquisisce dopo
poche bracciate"
Non da meno la canoa, ottima per tutta la parte superiore; il volley invece da risalto alle gambe per l'esplosività del gesto. Dopo mesi a sollevare ferro è giusto fare una pausa, che per me non deve superare le 3 settimane; sospendere x 2-3 settimane ricarica il corpo e la mente ed è veramente necessario per riprendere al massimo. Interruzioni troppo lunghe e saltuarie invece non sono benefiche e si perde troppa forza!
