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Va in primo luogo sottolineato che nessun esercizio può essere esattamente uguale all’altro: infatti per quanto simili avranno sempre delle differenze, fosse solo nella procettività neuromuscolare o nella sottile differenza che divide un’esecuzione da un’altra, semplicemente con il variare dell’impugnatura.
Lo squat viene da sempre giustamente giudicato il principe degli esercizi, perché impareggiabile nella stimolazione di una catena cinetica così ampia, che coinvolge non solo i muscoli propulsori e stabilizzatori, ma anche l’integrità dell’organismo in tutti i suoi sistemi.
Detto ciò occorre però essere realisti e segnalare che lo squat non può essere un esercizio per tutti: il suo grosso limite consiste nel carico che grava direttamente sulla colonna, portando inevitabilmente ad uno schiacciamento vertebrale.
Se questo può non essere un problema per atleti sani muscolarmente dotati, sicuramente taglia fuori tutti coloro abbiano una qualsiasi forma di rachialgia. Un altro fattore limitante è dato dalla possibile mancanza di articolarità da parte dell’atleta: infatti se la tibio tarsica non funziona o se la coxo femorale è in qualche modo limitata, si avrà come risultato che l’esecuzione dello squat porta ad uno scompenso: durante l’esercizio il baricentro corporeo va fuori dalla base della caviglia, di conseguenza a questo si ha la perdita di equilibrio e il forzato utilizzo della schiena nel riprendere e sopportare il carico.
Questa situazione prima o poi porterà a delle lesioni anche nelle persone che in partenza non presentavano patologie. Ecco quindi che si presenta la prospettiva del leg press, una macchina sicuramente versatile e che dovrebbe apparire come la soluzione a molti dei problemi sopramenzionati.
Il leg press è infatti un ottimo “simulatore” di squat, che garantisce però un’impostazione di sicurezza facilmente fruibile da tutti.
Va però chiarito che non tutti i leg press sono uguali e si ha la netta sensazione che il tipo di stimolo che si ricava nell’allenamento su alcune di queste macchine non sia neppure parente di quello dello squat.
Le differenze sono molte e non riguardano solo il fatto che per proteggere il rachide nella pressa si ha il busto flesso (mediamente dai 15 ai 90°): molti particolari costruttivi fanno una grande differenza sulla qualità della pressa che si usa in allenamento. Per prima cosa la pedana deve essere basculante, deve quindi permettere una leggera flessione del piede (10/15°) mentre si prosegue nella distensione degli arti. Interessante anche la possibilità che hanno alcune presse moderne di cambiare questa prerogativa: secondo l’angolo con cui si regola lo schienale cambia il tipo di movimento plantare, e in pratica con schienali bassi si esegue un movimento di flessione, mentre man mano che si cambia l’angolo dello schienale, il movimento diviene un’estensione (in questo modo cambia il coinvolgimento del quadricipite o del femorale) . Particolarmente importante è anche la traiettoria disegnata dalla pedana durante la spinta: ciò che infatti sfugge troppe volte all’osservazione (e che in molti articoli tecnici non viene menzionata) è la differenza fra l’impostazione degli angoli articolari durante l’esecuzione dello squat rispetto a quelli delle presse tradizionali.
Osservando un’atleta che utilizza lo squat, quando è a gambe estese si ha una condizione dove le articolazioni coxo femorale, ginocchio e tibio tarsica sono allineate.
Mentre si esegue il piegamento abbiamo invece che l’articolazione coxo femorale “slitta “ indietro ed il ginocchio piega leggermente avanti. Nelle presse tradizionali, che scorrono su guide rettilinee, questa condizione non è rispettata, e non potendo essere modificati né l’appoggio dei piedi sulla pedana né quello del bacino sulla seduta, tutte le tensioni vengono assorbite a livello del ginocchio, che si trova a compiere delle escursioni angolari notevoli e spesso pericolose: in questo modo si coinvolge una catena muscolare che si allontana sempre più da quella della pressa. Le presse migliori sono quelle dove la pedana ha un movimento a pantografo, che fa in modo che tutta la pedana di appoggio dei piedi possa traslare. Tutto questo al fine di proporre una posizione di accosciata che sia con angoli il più possibile simili a quelli dello squat (quindi con l’articolazione dell’anca non allineata con la caviglia). L’associazione della pedana basculante e mobile nel compiere una flessione, rende l’esercizio di leg press un gesto non solo estremamente sicuro e fattibile anche da chi ha mobilità ridotte, ma presenta anche caratteristiche di reclutamento muscolare estremamente simili a quelle dello squat..
Con una pedana basculante è importantissimo il posizionamento nella regolazione dello schienale, perché esso determina in modo importante l’arco di movimento (più alto o più basso) compiuto dall’atleta durante l’estensione delle gambe. Vorrei inoltre aggiungere un’ulteriore fattore di definizione della mia “pressa ideale “: questo fattore è dato dal grande ritorno che stanno avendo in palestra le macchine caricabili a dischi.
Si tratta di un ritorno che definirei emozionale, un ritorno che porta l’atleta a vivere un rapporto fisico-mentale sia con l’attrezzo che con il peso e la propria muscolatura.
Se ci si pensa sopra, ciò contribuisce ancora di più ad avvicinare la pressa allo squat: è infatti il rapporto più diretto possibile con il peso che determina quell’atteggiamento nervoso perfetto per provocare una contrazione muscolare massimale ed efficace.
Nell’ipotizzare questa pressa ideale voglio anche citare l’importanza del fattore usabilità: l’attrezzo dovrebbe essere usabile da tutti, dalla ragazzina al body builder, grazie ad un sistema di pioli che funge da controbilanciamento: in pratica i dischi caricati sui pioli superiori, fissati sul carrello, sono un contrappeso che tende ad annullare il peso del carrello stesso. Grazie ad una prerogativa di questo tipo si hanno due grandi vantaggi:
- Con i dischi caricati sui pioli del carrello, quest’ultimo ha un peso nullo, quindi facilmente usabile per riabilitazioni o per persone particolarmente deboli.
- Ogni volta che si sposta un disco dai pioli superiori a quelli inferiori si ottiene di avere caricato l'’attrezzo del peso del disco spostato più l'incidenza del contrappeso che è stato tolto dal controbilanciamento del carrello.
Anche questo sistema consente allenamenti innovativi sia sotto il profilo del reclutamento sia sotto il profilo della coordinazione; quella di fare il movimento tradizionale ma con le due pedane indipendenti è infatti un’esperienza che definirei “diversa”, un notevole allenamento del sistema nervoso di controllo che deve equilibrare la spinta fra destro e sinistro. Con questo mio scritto non voglio arrivare a dire che una pressa del genere può essere meglio dello squat (sicuramente ci si avvicina molto), ma ciò che è più importante essa offre nuove possibilità di allenamento, facendo riscoprire un sapore del training che sa di antico e di tradizione, anche se interpretato con nuove tecnologie.
Lo squat e la pressa rimarranno due esercizi diversi con prerogative differenti ma che possono diventare complementari all’insegna di una biomeccanica corretta e caratteristiche innovative.
