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Le difficoltà nel trattare questo argomento vengono per paradosso da due circostanze opposte, cioè sia dalla mancanza di informazione sia dall'eccesso di informazione.
Una lunga discussione potremmo farla su quali siano i modi ed i canali corretti per ricercare l'informazione di qualità. Oggi il potente mezzo di internet permette a tutti di accedere ad una montagna di dati: peccato che non tutti riescano a scindere con obiettività la veridicità e scientificità di tali fonti.
Tutto questo altera pesantemente gli equilibri, creando anche dei movimenti d'opinione sapientemente guidati da aziende che, tramite un'opportuna pubblicità, riescono a pilotare le informazioni e a far parlare non solo del proprio marchio ma soprattutto di un particolare prodotto da loro commercializzato. Per il momento vorrei però concentrarmi sugli integratori progressivamente più importanti e/o efficaci nella fase di massa - proporzionalmente al grado di esperienza dell'atleta - e su quanto sia lecito aspettarsi in rapporto costi/benefici dall'uso di un determinato prodotto. In molti casi possiamo infatti verificare come il prodotto "KXYC" prometta guadagni al limite dell'inverosimile, quasi confrontabili con quelli ottenuti con farmaci (vietati) di ben altra potenza.
Solitamente i guadagni ci sono, ma nella maggioranza dei casi sono molto minori di quelli promessi.
Il problema sussiste quando (in una scala da 1 a 10) per ottenere un aumento da 0,5 devo "investire" 200 euro al mese: credo valga la pena di chiedersi se il gioco vale la candela... Tutto ciò viene ancor più amplificato, anzi - mi si passi il termine - "ipertrofizzato", nei confronti dei principianti e di atleti di livello intermedio, ai quali nella quasi totalità dei casi bastano poche cose essenziali per ottenere soddisfacenti miglioramenti; non dimentichiamo che fra le strategie base sono fondamentali allenamento e dieta, due presupposti senza i quali perseguire l'aumento di massa è tempo perso e delusioni garantite. Le capofila degli integratori, ancora oggi al numero 1, sono le proteine in polvere
Qui introdurrei un concetto che dovrebbe essere un credo universale, cioè che la qualità vale molto, ma molto di più della quantità; eppure, ancora oggi schiere di "depravati" cercano le proteine al 99,9% usandole "a vagonate" senza porsi minimamente il problema se potranno essere effettivamente digerite ed assimilate oppure saranno destinate ad arricchire di azoto sangue e feci con produzioni industriali di gas addominali (…e conseguenze mortali durante lo squat…!).
Di norma una buona proteina del siero è già OK per la maggioranza dei principianti; questo indipendentemente dal momento della giornata, mattino, pomeriggio, sera (lasciamo questi "problemi" agli atleti più esperti!). Il dosaggio dei 30 gr dose può anche andare, magari -secondo il tipo di alimentazione- ripetuto in diversi momenti del giorno.Per gli atleti più esperti la scelta verso il siero del latte è quasi d'obbligo, soprattutto verso la "crema" del siero del latte, quindi le lattoglobuline.
Sinceramente - se non si ha voglia di avere troppi barattoli per casa - già un siero del latte, a base di lattoglobuline e con un tenore proteico dell'80% circa, è di per sufficiente. I più perfezionisti opteranno per il siero al mattino e dopo l'allenamento, e per le caseine prima di dormire. I dosaggi anche in questo caso ruotano attorno ai 30 gr, con i momenti clou (sempre in base all'alimentazione) individuati al mattino, nel pomeriggio e prima di dormire.
La proteina in polvere rappresenta comunque ancora oggi il presidio numero uno: se poi si opta per una proteina che sia ottimizzata per la digestione ed assimilazione, che abbia un pool aminoacidico completo e che non alteri l'equilibrio gastro intestinale, allora si è ottenuto il massimo. Un altro prodotto che costa poco e che "si sente da subito" sono le care vecchie maltodestrine.
Gli zuccheri da assumere prima e durante l'allenamento sono un supporto di elevatissima efficacia, senza grossi problemi di dosaggio (mediamente 30/60 gr) e danno visibili miglioramenti sia sulla resistenza che sulle performance in genere. Una nota importante che si collega sia alle proteine che alle maltodestrine sono i cosiddetti " Gainer" destinati appunto agli "Hard Gainer" cioè ai duri a crescere.
Per questi "ragazzotti" vedo veramente inutile ricercare la proteina al 90%: per loro è molto più consigliabile ed interessante usare un gainer composto da proteine al 20/30% ed addizionato con zuccheri, grassi, aminoacidi, vitamine, quant'altro possa contribuire al guidare il metabolismo verso la crescita. A seguire - in base al grado di esperienza - direi che il supporto dei classici intramontabili BCAA e sia il secondo step operativo.
Mediamente ancora oggi per la finalità plastica il dosaggio è sul grammo ogni 10 Kg di peso e l'assunzione va fatta dopo l'allenamento (aspettando almeno 30/40 minuti prima di mangiare). Alcuni preferiscono il pool di AA e ai BCAA, una scelta interessante su cui potremmo discutere ma che rimando ad un prossimo appuntamento; comunque, se si decide di optare per questa (non stupida) scelta, occorre però sapere che i grammi di prodotto da assumere vanno sempre rapportati ai grammi di BCAA presenti nel pool che si vuole usare.
Quindi ad esempio, se l'obbiettivo è quello di assumere 8 gr di BCAA e nel pool adoperato il contenuto di BCAA è di 4 gr ogni 10 grammi di prodotto, il quantitativo totale di pool da usare dovrà essere di circa 20 grammi. Il terzo prodotto, che consiglierei soprattutto ad atleti di livello intermedio (cioè con almeno 1 o 2 anni di esperienza) è la creatina
Aldilà di tutte le mille informazioni (spesso errate) che si sono dette su questo integratore, il dato obbiettivo è che al momento è ancora il supporto dal miglior rapporto costo/beneficio.
Una prima nota va fatta sul dosaggio: infatti la maggioranza degli studi scientifici riguardano dosaggi superiori ai 3 gr, quantità che la legge impone di indicare sul barattolo. Si tratta quindi di parlarne con il proprio medico e vedere se i dosaggi usati per molte sperimentazioni (circa 6-12 gr al gg) possano essere utilizzati anche nel vostro caso.
Frazionare notevolmente le assunzioni è una delle strategie migliori (meglio 2 o 3 volte 3 gr che una sola da 9!).
I momenti migliori per assimilare la creatina sono al mattino e/o prima di dormire; il terzo è subito dopo una seduta.
Sul tipo di creatina si può veramente scrivere un trattato enciclopedico, ma se vogliamo credere alla ricerca, quella seria, e non sponsorizzata dalle aziende o eseguita a Topolinia da Eta Beta e Archimede, la forma monoidrata è ancora quella vincente.
Non si può escludere che anche altre forme , magari frutto di legami (con acido malico, con fumarato, con glicina, con leucina ecc ecc) possano essere "interessanti", ma per prudenza (o un pizzico di malizia) aspetterei ancora un poco per dare fondo al vostro borsellino.
Del resto - al di sopra di qualsiasi studio - è la sopravvivenza nel tempo il test che sancisce la riuscita o meno di un prodotto ….Se un prodotto funziona, state certi che lo ritroverete nei listini delle aziende (non di una sola) per molto tempo; viceversa, dopo i primi momenti di entusiasmo, e dopo che diversi appassionati, spinti da articoli guidati e potenti campagne pubblicitarie, avranno provato per un paio di volte una molecola ottenendo zero o poco più, non abbiate dubbi che la molecola dei miracoli scomparirà molto più velocemente di quanto è apparsa.
Un discorso a parte meriterebbero i cosiddetti "veicolanti". che in fondo altro non sono che glucosio destinato a stimolare l'insulina per usarne il booster da chiave metabolica della cellula. Invito tutti a fare bene i conti e a controllare che il prodotto dall'etichetta accattivante, dal nome mirabolante e dal look affascinante scelto e acquistato per la nostra crescita (non culturale ma di sane primitive miofibrille), non sia pieno zeppo di glucosio, destrosio e roba simile; infatti in molti casi si rischia di andare a pagare del comune ed economicissimo glucosio come se fosse filetto di bufalo bianco afgano……
In questo caso avrei seriamente il sospetto che sotto c'è un poco di furberia da parte del produttore: se infatti lo scopo è quello di "bombarsi" di glucosio a fine seduta, ciò potete sempre farlo di vostra iniziativa, aggiungendo dosi a parte di zucchero nel quantitativo da voi deciso e con costi assolutamente economici. Per i più tecnici e smaliziati suggerisco di provare l'accoppiata Vitargo
(zucchero ad elevato peso molecolare) e glucosio; l'abbinamento è giudicato da molti poco ortodosso ma vi assicuro che potrebbe essere vincente per caricare in poco tempo il muscolo associando le prerogative di questi 2 glicidi.
Altro supporto che dedicherei agli atleti medio-avanzati è la Glutamina e
sacro AA "quasi" essenziale, o meglio d'importanza centrale nei momenti di stress, quando il corpo ne richiede grandi quantitativi e fatica a produrlo. Per la Glutammina le dosi vanno dai 3 ai 9 grammi al gg divisi soprattutto fra la mattina ed il dopo allenamento: per questo motivo e per altre affinità metaboliche la Glutammina può benissimo essere assunta con la creatina. Per i più esperti non disdegnerei l'arricchimento integrativo della "fase di massa" con un buon pool antiossidante , che aiuta i recuperi e certamente limita i danni ossidativi tipici da stress psico-fisico.
L'antiossidante non si "sente" come altri prodotti ma vi assicuro che in silenzio fa il suo prezioso lavoro di protezione e coordinazione.
Troppe volte vedo atleti esperti, dagli allenamenti massacranti, dimenticarsi di questo supporto. Non so poi quanto duri la vostra fase di massa (conosco gente che è in massa da 10 anni), ma se oltre a picchi di intensità giocate anche su frequenza e durata, allora vale la pena prevedere (sempre per i più esperti) dei prodotti che limitino il cortisolo mantenendo al top la produzione di testosterone.
E' quindi ipotizzabile , con cicli da 4/6 settimane, pensare all'uso di Monometionina di zinco e Magnesio solfato; questi 2 minerali (il legame menzionato dei minerali è quella che vanta i maggiori studi sull'efficacia dello stimolo ormonale endogeno) magari insieme con altri supporti come il Tribulus terrestris possono essere un valido coadiuvante per evitare che ci sia un decadimento dei livelli ottimali del tanto amato testosterone Di argomentazioni e prodotti potremmo aggiungerne a bizzeffe, ma alla fine credo che quanto si è scritto sia già più che sufficiente. Infatti, cosa che ogni serio produttore di integratori dovrebbe dire, è che la parte centrale della "torta" dedicata alla massa dovete farla voi (io ormai sono troppo vecchio) agendo su allenamento, alimentazione e recupero; gli integratori sono solo la ciliegina o comunque un ingrediente che amalgama e da più sapore, ma che da solo non può certo fare miracoli. Che la forza - e l'obiettività - siano con voi.
| INTEGRAZIONE PRINCIPIANTE | ||
| Integratore | Orario | Dosaggio |
| Whey Isolate | Spuntini metà mattina e metà pomeriggio | 30 g |
| Maltodex | 30 min. prima dell'allenamento e durante l'allenamento | 50 g |
| BCAA | Subito dopo allenamento | 1 g ogni 10 kg |
| INTEGRAZIONE INTERMEDIO | ||
| Integratore | Orario | Dosaggio |
| PD WHEY 100 | Spuntini metà mattina e metà pomeriggio | 30 g |
| AMINO PRO 90 | Prima di andare a dormire | 30 |
| Crystal Creatine | La mattina appena svegli, prima dell'allenamento e dopo | 3 g |
| L-Glutamine Powder | La mattina e dopo l'allenamento | 3 g |
| INTEGRAZIONE AVANZATO | ||
| Integratore | Orario | Dosaggio |
| PD WHEY 100 | Spuntini metà mattina e metà pomeriggio | 30 g |
| AMINO PRO 90 | Prima di andare a dormire | 30 |
| Crystal Creatine | La mattina appena svegli, prima dell'allenamento e dopo | 3 g |
| L-Glutamine Powder | La mattina e dopo l'allenamento | 3 g |
| Zma-t | Prima di andare a dormire | 3 cpr |
| ANTI OXY COMPLEX | La mattina a colazione | 3 cpr |
