Integrazione
PROTEINE: MATTONI DELLO SPORT E DELLA VITA
Quali sono i luoghi comuni che ruotano intorno alle proprietà delle proteine? E le evidenze inconfutabili? Ci sono dei punti non ancora chiariti? Facciamo un po’ di chiarezza a riguardo.
Nel mondo dello sport è fin troppo facile aprire discussioni infinite sull’alimentazione, su quale sia quella più idonea al tipo di disciplina applicata, su quale quella più energetica, su che strategie scegliere per dimagrire ecc. Ci sono però alcuni punti fermi, soprattutto all’interno della sala pesi e fitness, riguardo alla “divinizzazione” delle proteine, che è comune in tutto il globo.
Alcune “mode” come la Dieta a Zona e la Metabolica hanno infatti trovato facile presa sui frequentatori di questi mondi. Ora si potrebbe fare un discorso lungo sulle proteine, sulla divisione fra nobili (di origine animale) e non nobili (di origine vegetale), a seconda del contenuto di aminoacidi essenziali.
Mi limiterò invece a ricordare che le proteine sono sostanze quaternarie (idrogeno, carbonio, ossigeno, azoto), al contrario di altri macronutrienti che sono terziari. Una proteina, al bisogno, può quindi trasformarsi in carboidrato e poi, se non utilizzato, in grassi; ma in nessun caso un grasso o un carboidrato possono diventare una proteina.
Le proteine hanno circa 4 calorie per grammo, ma una delle prerogative più interessanti è che possiedono un’elevata azione dinamico specifica, quindi richiedono per la loro digestione e metabolismo molte calorie, al contrario di grassi e carboidrati che hanno una bassa azione dinamico specifica.
Le proteine hanno un bassissimo indice glicemico e la loro ingestione non implica un’apprezzabile variazione della glicemia (quindi dell’insulina). Ora, fissati questi punti essenziali, credo che la discussione per nulla scontata sia sul quantitativo di proteine di cui necessita una persona, un atleta, e come si determini la qualità delle proteine; di qui le due domande fondamentali:
cos’è il fabbisogno proteico?
È la quantità di proteine da consumare per ottenere gli aminoacidi necessari per la sintesi di quelle proteine dell’organismo che vengono catabolizzate in modo irreversibile nel corso del processo di metabolismo.
qual è la quantità minima raccomandata (rda)?
Negli anni ’60 si fissava 1g x kg di peso corporeo, dal 1993 tale valore minimo è fissato per un sedentario a 0,8 g x kg di peso corporeo.
Studi e ricerche.
Gli antichi greci individuavano nell’alimentazione prevalentemente a base di carne il supporto ideale per gli atleti dei giochi e per i guerrieri. Fino al 1800 si riteneva che le proteine fossero il carburante principale dei muscoli.
Nel 1866 uno studio importante verificò, tramite analisi di azoto escreto nelle urine, come le proteine non rappresentassero un essenziale carburante muscolare. Solo nel 1925 il prof Cathcart in una revisione di studi asserì che “l’attività fisica aumenta il metabolismo delle proteine”.
Col proseguire degli anni ci furono poi altri studi fra cui quelli di Astrand e Rodhal (1986) e soprattutto un importante studio di Lemmon (1995) che hanno cercato di individuare i quantitativi proteici adatti per gli sportivi di varie discipline. Nelle conclusioni si arriva a suggerire un quantitativo di 1,8-2 g x kg di peso corporeo nelle discipline di potenza e in 1,2-1,5 g/kg nelle discipline di resistenza aerobica.
Il prof Consolazio nel 1975 rilevava un consistente aumento della ritenzione di azoto (indice di aumentato fabbisogno proteico) ed un aumento del 3% della massa muscolare dopo 40 giorni di allenamento passando da 1,8 a 2,8 g/pro Kg.
Tarnopolsky nel 1992 ha verificato come i 2,4 g/Kg di proteine potesse essere il limite per gli atleti in attività di forza, infatti oltre a questo valore aumentava l’ossidazione ma non la sintesi.
A questo punto, interessandoci di attività in sala pesi, dove il body building o comunque la ricerca del miglioramento della massa muscolare è uno degli obiettivi ancora più ricercati, occorre rilevare come tutti gli studi fino qui menzionati siano diretti più al miglioramento di forza che non alla muscolazione/ipertrofia.
In uno studio del ’91 (Fern/Bielinski/Schutz) è stato rilevato come un apporto proteico pari a 4 volte la RDA (3,3 g/kg) in atleti di forza icrementi la sintesi proteica, anche confrontandolo con un’assunzione di 2 volte la RDA (1,6 g/kg).
Analogamente la prof.ssa Buttirfield individua in un apporto fra 2,5-3 g/kg il rapporto ideale per incentivare la muscolazione.
Abbiamo poi uno studio di Kleiner/Bazarre svolto su atleti di BB che individua in 2,5-2,8 g/Kg il fabbisogno proteico degli atleti in esame. Una simile indicazione si ha da Bigard/Satabin/Lavier che hanno riscontrato come, durante attività fisiche intense, un apporto proteico di 2,5 g/kg modifica positivamente i livelli di BCAA sierici paragonandola ad una assunzione di 1,5 g/kg.
Ma al di là di questi eminenti studi, cosa si rileva nella più mera “pratica di palestra”, attraverso quelli che possiamo chiamare i “consigli da spogliatoio”?
Dalla teoria alla pratica.
Il dato di fatto è che tramite alcuni questionari fatti compilare o semplicemente andando a leggere i “consigli” di molte riviste o siti specializzati è facile trovare indicazioni da 3/4 g pro Kg al giorno.
Cosa si riscontra nella pratica delle attività sportive di potenza o mirate all’ipertrofia? Spesso atleti dichiarano di assumere almeno 3 spuntini da 40/50 g con polveri proteiche (il che significa 150 g di proteine solo da integratori proteici e se mi permettete mi sembra esagerato). Sempre in questi contesti tutte le “filosofie” iperproteiche dalla metabolica al gruppo sanguigno 0 vengono seguite senza molte nozioni, senza controlli ematici e senza una vera consapevolezza del carico proteico totale.
Va comunque segnalato come un insindacabile esperto come il dott. Di Pasquale nel suo libro “Amino acids and protein for the athlete” (1997) individua in 3,3 g per Kg di peso l’apporto mediamente ideale nell’ipertrofia.
In un questionario della AINBB (Associazione Italiana Natural Body Building) sul tipo di alimentazione di 50 atleti maschi agonisti si evince la seguente situazione:
Ma quali sono i dubbi e le questioni da considerare quando parliamo di una dieta iperproteica?
Quali sono i rischi legati ad un’alimentazione iperproteica? Quanto incide la qualità delle proteine utilizzate? Qual è il quantitativo di proteine realmente assimilabili per singolo pasto? Qual è il peso corporeo da utilizzare per il calcolo dell’apporto proteico?
Fra i pericoli più significativi di una dieta protratta per lungo tempo, in primo luogo ci sono le problematiche renali. Ecco i sintomi allarmanti di una possibile problematica renale (indicazioni del dott Jose Antonio della equipe medica della IFBB): facilità all’affaticamento e debolezza; nausea e talvolta conati di vomito; insonnia; pelle secca con prurito; piedi, mani e caviglie gonfie; crampi; pressione alta; urine scure e/o schiumose.
Questi sintomi possono essere presenti tutti contemporaneamente o parzialmente, ma in ogni caso è fondamentale che l’atleta in questione monitorizzi con analisi di sangue e urine i principali parametri di funzionalità (azoto, acido urico, creatinina, transaminasi ecc.).
La qualità delle proteine
Da cosa è data la qualità delle proteine?
Ci sono 3 fattori principali da considerare:
1) PER = rapporto efficienza proteica
2) VB = valore Biologico
3) PDCAAS = punteggio AA corretto della digeribilità proteica.
Le proteine di maggior punteggio sono quelle animali e recentemente, con l’isolamento dal siero del latte, con le lattoglobuline si sono ottenuti valori ancora più alti. La qualità della proteina è fondamentale perché, se la quantità fosse corretta ma la qualità scarsa, si correrebbe il rischio di andare in carenza aminoacidica. Quest’ultima bloccherebbe la sintesi della proteina che occorrerebbe invece andare a costruire. Si può dunque affermare un importante principio:
“maggiore è la qualità delle proteine e minore la quantità richiesta”.
La quantità delle proteine
Occorre andare ad analizzare un importante punto che riguarda la quantità di proteine per singolo pasto.
In questo campo la bibliografia è alquanto lacunosa e contraddittoria. Sono molti i parametri che possono influire su questa caratteristica. Grossolanamente viene indicato in 30-35 g il quantitativo proteico ben utilizzabile per singolo pasto.
L’esperienza porta a pensare che proporzionalmente all’età, ai livelli enzimatici e ormonali, all’abitudine, all’equilibrio intestinali (presenza di bilanciati fermenti), la possibilità di assunzione proteica possa essere anche di 50-55 g per pasto.
Fino a questo punto abbiamo spesso parlato di g/Kg/die di proteine, ma se provassimo a chiederci qual è il peso corporeo in Kg da considerare nell’attuare il conteggio proteico, sono certo che molti di noi andrebbero in crisi. Tanto per intenderci, se l’atleta in questione pesa 100 Kg con il 25% di grasso, come si fa a calcolare l’ipotetico apporto di 2,5 g/Kg/die? Se la risposta fosse il peso corporeo reale x 2,5 ci sarebbe un errore di fondo nel dare la stessa quota proteica a 2 atleti che pesano uguale ma uno ha il 10% e l’altro il 25% di grasso. Escludendo questa grossolana possibilità (che purtroppo ancora molti applicano) rimangono due opzioni:
1) considerare i g di proteine per Kg di massa magra. Quindi, nell’esempio in questione un atleta di 100 Kg con il 25% di grasso ha 75 Kg di massa magra, quindi i 2,5 g per Kg ci darebbe 187,5 g/die. Se l’atleta avesse il 10% di grasso, la massa magra sarebbe di 90 Kg e quindi i g di proteine salirebbero a 225.
2) L’altra “scuola” di pensiero considera il “peso forma”, individuabile nel 10% di grasso per un uomo e nel 16% per una donna. Se torniamo al nostro atleta “cavia” avremo che attualmente pesa 100 Kg con il 25%, se a parità di massa magra avesse il 10% il suo peso sarebbe di 83,33 Kg. Il suo fabbisogno proteico sarebbe di 208,25. Per l’atleta che pesa 100 Kg ed è già al 10% il calcolo sarebbe di 100 x 2,5 cioè 225 g di proteine.
Personalmente sono più propenso alla seconda ipotesi, quella del “peso forma”. Infatti se adottassimo quella della massa magra in molti casi si dovrebbero aumentare le quote proteiche di attribuzione per Kg di peso.
Conclusioni
Da tutta questa disquisizione possiamo trarre le seguenti conclusioni:
a) Sicuramente negli sportivi va aumentato l’apporto proteico (1,4-1,8 g anche per sport aerobici);
b) Gli atleti in accrescimento muscolare richiedono dosi proteiche più alte (2,3-2,6). Questo calcolo va effettuato come minimo sul peso forma e non solo sul peso reale;
c) Nell’apporto proteico vanno considerati tutti i cibi e integratori (anche aminoacidici) utilizzati;
d) Nella scelta degli alimenti ci deve essere un’attenzione alla qualità privilegiando le fonti animali che sono eventualmente da associare a fonti selezionate di proteine vegetali;
e) Frazionare al meglio l’assunzione proteica cercando anche nei pasti principali di non superare i 40/50 g di proteine;
f) Il fabbisogno dettagliato andrebbe comunque calcolato e personalizzato per ogni singolo atleta;
g) L’Associazione Italiana Fitness e Medicina per tutti gli atleti che superano i 2,5 g/Kg di proteine consiglia di monitorare almeno 2 volte all’anno i parametri ematici/ urinari del metabolismo proteico.
Certamente sulle proteine ci sono ancora molte cose da dire, ma ciò di cui siamo certi è che al di sopra dell’importanza di una giusta quota di carboidrati, non c’è attività fisica che possa essere fatta in modo ottimale senza un adeguato apporto proteico.
Marco Neri
è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in scienze alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIFeM, fa parte del comitato scientifico FIF e dell’equipe medico-scientifica Ducati Corse.
