GRASSO È BELLO

Va bene, sento già qualcuno di mia conoscenza ironizzare su questo titolo, convinto che io voglia spezzare una lancia per le persone di importante “prestanza” fisica; in realtà il tema dell’articolo riguarda i “grassi” come alimenti: quelle molecole che fino agli anni ‘90 venivano accusate delle peggiori nefandezze salutistiche.
In seguito, con l’avvento di una certa “apertura” dietetica, ci si è accorti che in realtà i grassi sono delle brave persone: certo, all’interno della loro categoria ci sono i “malvagi”, ma in linea di massima sono molto più importanti i possibili aspetti positivi che non quelli negativi legati al loro uso.

Volendo conoscere meglio questi “amici” occorre per prima cosa risalire alla loro divisione primaria fra grassi saturi e insaturi. I primi comprendono i grassi animali più alcuni olii vegetali come quello di cocco e di palma, mentre i secondi sono prevalentemente gli olii vegetali di oliva o di semi (girasole, mais, lino, arachide ecc).

I saturi sono detti tali in quanto nella loro struttura c’è, legato agli atomi di carbonio, il massimo numero possibile di atomi di idrogeno. Gli insaturi invece contengono legami liberi, che possono essere uno o più di uno: da questa particolarità la denominazione di monoinsaturi o polinsaturi.

Il problema dell’alimentazione moderna è che troppe volte ci si dimentica di leggere, e soprattutto di “tradurre” le scritte riportate sulle etichette. Spesso appare infatti la scritta “olio vegetale idrogenato”, un termine apparentemente innocuo ma riferito invece ad un’importante e negativa lavorazione applicata a quel tipo di grasso: infatti, partendo da una struttura mono o polinsatura si è intervenuti con un processo industriale detto “saturazione di idrogeno” o idrogenizzazione, con il quale viene aggiunto idrogeno per rendere la molecola più stabile, più semplice da conservare e meno soggetta all’irrancidimento tipicamente veloce nei grassi vegetali. Inoltre i grassi idrogenati costano meno rispetto ad un tipico grasso animale come burro o strutto. Con l’idrogenizzazione il grasso cambia la sua struttura, che viene denominata “trans”, termine senza allusioni sessuali ma dalla valenza certamente negativa dal punto di vista nutrizionale.

Questi grassi “manipolati” hanno più effetti negativi di quelli dei tradizionali grassi animali reperibili in natura (come il burro): infatti aumentano il colesterolo totale accrescendo le LDL , dette anche colesterolo “cattivo” (mi perdoni il Dott Bargossi per essere ricaduto in questo luogo comune), abbassando contemporaneamente quello protettivo “buono”, l’ HDL. Inoltre danneggiano le membrane cellulari.

A titolo di “ripasso generale” ricordiamo che il rapporto fra colesterolo totale e HDL dovrebbe essere inferiore a 4,5: tanto per intenderci, se avete 200 di colesterolo totale e 50 di HDL il rapporto risulta 4 ed è positivo

Tornando ai nostri grassi “Trans”, purtroppo la dizione riportata in etichetta non è sempre cristallina e spesso l’idrogenizzazione non è dichiarata: sta alla serietà dell’azienda decidere di specificare la presenza di grassi idrogenati nel prodotto, senza nascondersi dietro un generico “grassi vegetali”.

Fino a qui solo cattive notizie, ma va da sé che per ogni effetto negativo la famiglia dei grassi promuove tantissime altre funzioni positive. Infatti gli olii vegetali mono e poli insaturi sono un vero rinforzo per la salute. Fra questi un acido grasso particolare, denominato Omega 3 è un prezioso grasso essenziale (quindi non sintetizzabile dal nostro organismo) che sta dimostrando le sue molteplici funzioni in molte situazioni e meccanismi fisiologici. La distribuzione prevalente dei grassi nei principali olii è la seguente:

Grassi Monoinsaturi	Olio di oliva, di arachide avocado	Palmitoleico, oleico, eicosanoico, erucico
Grassi Polinsaturi	Olio di vinacciolo, mais,girasole,soia	Linoleico, linolenico, arachidonico
Grassi Polinsaturi Omega 3	Olii di pesce o estratti da alghe	Eicosapentanoico, decosaesanoico

I grassi essenziali (EFA) sono:
· Omega 6 -ACIDO LINOLEICO “AL” (presente nei grassi polinsaturi)
· Omega 6-ACIDO LINOLENICO (presente nei grassi polinsaturi)

a questi si associano il:
· Omega 3 -ACIDO EICOSAPENTAENOICO “EPA” (presente nell’olio di pesce)
· Omega 3 -ACIDO DECOSAESANOICO. “DHA” (presente nell’olio di pesce o nell’olio vegetale )

La presenza nella dieta di una cospicua dose di grassi mono e polinsaturi, ricca di grassi essenziali porta una serie di vantaggi che può essere così sintetizzata:

Migliorare la resistenza all’insulina con minore probabilità di trasformare in grasso i carboidrati
Abbassare l’indice glicemico dei cibi stabilizzando l’insulina e la fame
Dare il giusto apporto di vitamine liposolubili (A-D-E-K)
Favorire il ricambio della membrana cellulare e della cute
Massimizzare la produzione di eicosanoidi, regolatori della produzione ormonale e biologica
Positivizzare il rapporto fra il colesterolo HDL e LDL
Aiutare il corpo a ridurre la produzione endogena di colesterolo
Stabilizzare la temperatura e la pressione (azione sulle prostaglandine)
Contribuire alla salute dell’apparato tendineo e nervoso
Migliorare la concentrazione e resistenza psico-fisica (fosfolipidi celebrali)


Alla luce di queste considerazioni è facile capire come la presenza nella dieta di almeno 40 gr di olii sia basilare, senza dimenticare il possibile (e spesso consigliato) utilizzo di semi e frutta secca come mandorle, nocciole, arachidi, noci ecc, alimenti che hanno una cospicua presenza di EFA .

Tutto questo parlare di grassi non può, oltre che avervi fatto venire fame, non avervi fatto venire alla memoria tutti i fondamenti della cosiddetta “Dieta a zona”, nella quale - per un migliore controllo insulinico e produzione ottimale di ormoni come gli eicosanoidi - si consiglia una proporzione calorica fra carboidrati, grassi, proteine di 40-30-30, quindi con un buon aumento della quota lipidica (solitamente attestata intorno al 20%). Al di là dell’aspetto quantitativo, Sears (ideatore della “Zona”) insiste sulla qualità dei grassi, soprattutto sul rapporto fra Omega 6 (più facili da reperire nella dieta partendo da “LA” acido linoleico) ed i preziosi Omega 3. Tale rapporto dovrebbe essere idealmente di 1:1, mentre sale anche al 15/20:1 in molte diete da fast food e con grassi “sbagliati”.
Questo rapporto va bene anche con proporzioni da 4/6:1 - soprattutto se gli Omega 6 sono ricchi di un acido grasso: particolare il GLA (acido Gamma Linolenico) presente in olio di borragine, di enagra, di ribes nero e nell’avena.

Questo acido grasso è prodotto anche endogenamente dal corpo, partendo da Acido Linoleico “AL” tramite un enzima detto delta-6-desaturasi che però fa “a pugni” con l’insulina. Il GLA risulta un anello chiave per produrre poi gli ormoni ecosanoidi positivi , spinto anche da un basso livello di insulina.

Ritornando al discorso di origine , quando parlavamo dei grassi “cattivi”, ricordiamoci che se nell’ alimentazione c’è una ricchezza di grassi saturi e di “Trans”, purtroppo si inibisce pesantemente la possibilità di azione dei grassi buoni: infatti si nota solitamente un aumento dell’acido arachidonico (AA) che porta alla creazione di sostanze infiammatorie, creatrici di trombi, pro allergeniche ecc (TroboxanoA2, PGe2, Leucotrieni).

Alla fine, tanto per cercare di fare ordine in tutta questa marea di sigle, le raccomandazioni sono:

Non usate o usate pochissimo grassi animali
Non usate cibi che contengano grassi “trans” idrogenati
Usate molto olio crudo
Arricchite la dieta con Omega 3 (EPA e DHA) e Omega 6 (sella serie GLA)
Non abusate in carboidrati ad alto indice glicemico (sbalzi insulinici), se siete sportivi riservatevi questa possibilità concentrata nel momento post allenamento
Frazionate molto le assunzioni di cibi durante il giorno e curate che sia presente spesso una quota di “grassi buoni”


Detto questo non mi rimane che augurarvi buon appetito e , come al solito, che la forza sia con voi!