ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE NEGLI SPORT INTERVALLATI

Il capitolo “alimentazione per lo sportivo” trova ormai largo spazio in tutti i testi di fitness, anche in quelli non necessariamente mirati alla trattazione dell’argomento; questo denota chiaramente l’importanza che ha assunto lo studio delle abitudini alimentari dell’atleta nella continua ricerca dell’ottimizzazione delle prestazioni fisiche.

Il principio “0” della teoria dell’allenamento colloca in maniera equilibrata su tre lati di un triangolo equilatero le tre variabili fondamentali “allenamento, recupero, alimentazione”.

Il ruolo di una corretta alimentazione pesa quindi in maniera importante sulle dinamiche complesse che regolano la performance durante una prestazione sportiva.

Una dieta equilibrata richiede l’apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione, la crescita dei tessuti, senza eccedere nella quantità di energia.
In termini più tecnici, un’alimentazione equilibrata deve necessariamente mantenere stabile il rapporto tra anabolismo (cioè la crescita fisiologica della massa muscolare in corso di esercizio fisico) e catabolismo (cioè l’insieme di processi che portano alla demolizione di strutture a scopo energetico, muscolo compreso).
Parallelamente alle ricerche in campo nutrizionale, è cresciuto e si è sviluppato un mondo costituito dagli ormai famosi “integratori” o “supporti” alimentari. Attualmente si può parlare di un business di notevoli proporzioni oltre che di una moda, soprattutto nelle palestre in cui si pratica body building.

Il consumo di bibite isotoniche durante i pasti, ad esempio, o la sostituzione dei pasti con una miscela di proteine non rappresentano un evento eccezionale.

Numerose sono le ragioni che possono spiegare perché si sia verificato un aumento di interesse verso quanto può migliorare la risposta all’esercizio fisico e all’allenamento, oltre alle capacità ed alle motivazioni innate.

In primo luogo, un numero crescente di persone partecipa ad attività sportive ad alto livello, a carattere amatoriale e professionistico. Inoltre, il successo nelle competizioni migliora l’autostima, ma produce anche riconoscimenti tangibili anche a livello economico.
Contemporaneamente è notevolmente aumentata la ricerca nel campo nutrizionale, che si è adoperata nello studio degli effetti prodotti dai farmaci e dagli interventi dietetici per il miglioramento della prestazione, sull’aumento delle disponibilità energetiche, del metabolismo muscolare, della funzione fisiologica, della crescita e dello sviluppo.

La premessa fondamentale è che sia l’allenamento che la gara devono essere supportati da una struttura ottimale delle razioni alimentari consumate;
la dieta deve sempre rispondere alle esigenze di consumo rappresentato da metabolismo basale, omeostasi termica, anabolismo e costo specifico dell’esercizio muscolare.

Nella società odierna, una demarcazione indistinta esiste tra dieta, supplemento nutrizionale e agenti chimici che gli atleti usano per migliorare il rendimento durante l’esercizio fisico e guadagnare in competitività. Per esempio, l’assunzione di vitamine in quantità eccessive, produce effetti simil-farmacologici con la saturazione dei tessuti, e quando elementi come cromo, vanadio, ferro e rame vengono consumati in eccesso diventano pericolosi.

Risulta chiaro che un intervento suppletivo deve essere innanzi tutto giustificato da una reale necessità e soprattutto deve essere calibrato conoscendo perfettamente il prodotto che verrà utilizzato.
Il limite tra integrazione e “terapia” infatti, molto spesso non è ben delineato, essendo insito in molte persone il pieno convincimento che sia la quantità e non la qualità a migliorare la prestazione. Non c’è nulla di più sbagliato, e così come un allenamento eccessivamente intenso e senza recuperi non migliorerà le qualità prestazionali dell’atleta, anche una eccessiva alimentazione o integrazione lo danneggerà.

Dobbiamo altresì avere ben chiaro che tutti i processi fisiologici che avvengono all’interno del nostro organismo hanno un denominatore comune: la produzione di energia. Energia indispensabile per la termoregolazione, per la contrazione muscolare, per tutti i processi vitali.

Negli sport intervallati, come il calcetto, il ruolo della integrazione alimentare assume una importanza notevole soprattutto quando è possibile programmare mesocicli e macrocicli di allenamento.
Nel periodo che precede il campionato, nel periodo cioè in cui si prospetta un aumento di massa muscolare associato ad un aumento delle riserve energetiche e della forza, si possono utilizzare proteine del siero del latte, aminoacidi ramificati, creatina, oltre a bibite isotoniche o ipotoniche atte a mantenere inalterato l’equilibrio dei fluidi intra ed extracellulari.

Durante il campionato invece sarà giusto puntare su una integrazione che riduca gli effetti “dannosi” dell’allenamento come il catabolismo muscolare e che soprattutto impedisca la disidratazione acuta e cronica. Esistono attualmente prodotti il cui effetto anticatabolico è riconosciuto ed estremamente efficace, come gli aminoacidi glucogenetici, così come si trovano prodotti a base di maltodestrine e sali minerali utili per mantenere l’omeostasi energetica ed idrica dell’organismo.

Un’integrazione corretta deve avere come primum movens sempre il pieno rispetto dei processi fisiologici di base, ricordandosi che anche il solo termine “integrazione, supplementazione” ci spiega che si tratta di prodotti che vanno ad aggiungersi ad un quadro alimentare che tante volte è già completo di base.

INTEGRAZIONE MESOCICLO PREPARAZIONE CAMPIONATO
Integratore	Orario	Dosaggio
Whey Isolate	Spuntini metà mattina e metà pomeriggio	30 g
Energy Creatine	30 min. prima dell’allenamento o della partita	5 g
BCAA	Subito dopo allenamento o della partita	1 g ogni 10 kg

INTEGRAZIONE MESOCICLO PREPARAZIONE CAMPIONATO
Integratore	Orario	Dosaggio
Glucogenetix	1 bustina prima 2 bustine durante  l’allenamento o la partita	3 bustine
Ipotoni Adhoc	Subito dopo l’allenamento o la partita	2 bustine

Luca Piancastelli
www.lucapiancastelli.it