MANGIAR BENE PER PEDALARE MEGLIO: I CARBOIDRATI

Se siamo atleti, o pratichiamo un’attività sportiva, l’alimentazione deve essere quanto mai curata, dato che i nostri bisogni energetici varieranno notevolmente rispetto a quelli di un sedentario. Nel primo dei nostri appuntamenti spieghiamo la funzione e il ruolo dei carboidrati.

Mangiar bene è alla base del vivere bene. Se poi siamo atleti, o pratichiamo un’attività sportiva, il curare l’alimentazione è un fattore di particolare importanza. In particolare, per pedalare bene e meglio è necessario mangiar bene poichè i muscoli, nostro motore, derivano l’energia necessaria al movimento dai nutrienti che ingeriamo. Questi ultimi vengono trasformati in energia da differenti meccanismi di produzione che, – a grandi linee – possono essere aerobici, ossia con presenza di ossigeno, o anaerobici, in assenza di ossigeno.

I tre macronutrienti che vengono assunti con cibo e depositati nel nostro corpo sono: Carboidrati, Proteine e Lipidi, ossia zuccheri, proteine e grassi. Per impostare un corretto piano alimentare bisogna quindi conoscere il consumo energetico del nostro organismo durante la giornata.

Il Fabbisogno Energetico Totale – così come viene chiamato in ambiente dietologico – risulta da tutte le attività, lavorative, di allenamento, o di vita normale, che l’individuo svolge nelle 24 h. Qualsiasi piano dietetico dovrà tenere conto di tutte le caratteristiche del singolo individuo, ed adeguarsi alle sue attività ed esigenze.

Gli alimenti di cui si ciba l’uomo sono dunque essenzialmente cinque:

- CARBOIDRATI (ZUCCHERI)
- PROTEINE
- LIPIDI (GRASSI)
- VITAMINE
- SALI MINERALI

Carboidrati, Proteine e Lipidi all’interno dell’organismo svolgono un importante ruolo strutturale oltre che energetico.
Analizziamo quindi uno ad uno i protagonisti della nostra alimentazione giornaliera.

Digestione ed alimenti
La digestione è un processo chimico e motorio finalizzato alla scomposizione degli alimenti in parti più semplici e quindi assorbibili dal nostro organismo.
Gli alimenti si possono definire come sostanze che permettono il funzionamento, la crescita ed il mantenimento del buono stato di salute degli individui.
Ogni alimento contiene, in proporzioni variabili, due o più dei 5 elementi nutritivi indispensabili sopracitati, ai quali si devono aggiungere acqua e fibre.






























Carboidrati
In relazione al numero delle sub-unità costituenti la molecola i carboidrati si dividono in:

• Semplici: monosaccaridi (glucosio, levulosio, fruttosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio).
• Complessi: polisaccaridi (amidi, glicogeno);

I primi sono dolci e solubili in acqua, mentre i secondi non hanno un gusto dolce e sono meno solubili (insolubili in acqua fredda).












Utilizzo
Rappresentano la più immediata fonte disponibile di energia per l’organismo. Una dieta ricca di carboidrati è necessaria per mantenere delle adeguate scorte di glicogeno, principale riserva energetica di carboidrati dei nostri muscoli.
Essi sono quindi la principale fonte energetica dell’organismo e consentono ad ogni struttura organica di esercitare la sua funzione. Maggiore è la scorta di glicogeno e maggiore sarà la capacità di sostenere uno sforzo. Lo dimostrano le grandi differenze che si hanno nelle prestazioni sostenute da diete ricche di carboidrati oppure ricche solo di grassi e proteine.
Da questo concetto nasce la pratica della “scarica e ricarica dei carboidrati”.
Si tratta in pratica di mettere l’organismo in una condizione tale che dopo un periodo di carenza (dieta priva o comunque povera di carboidrati), si rifornisca abbondantemente di carboidrati creando delle scorte energetiche (Glicogeno) ancora più alte di quelle precedenti alle restrizioni.

Digestione
Nell’azione digestiva i carboidrati vengono divisi in unità più semplici dette monosaccaridi di in grado di essere assorbite a livello intestinale. La velocità di assorbimento è determinata dal loro indice glicemico, cioè dalla capacità di un alimento di aumentare il tasso di glucosio nel sangue (glicemia) rispetto al glucosio puro (alimento campione) che possiede il potere iperglicemizzante più elevato (i.g.=100).
Tuttavia, a differenza di quello che si pensava in passato, alcuni carboidrati semplici, come ad esempio il fruttosio (i.g.=20 ), alzano meno la glicemia rispetto a carboidrati complessi come l’amido del pane (i.g .=70 ).
Inoltre, l’ i.g. di un alimento dipende da vari fattori, in particolare da ciò che si consuma contemporaneamente, ad esempio dalla presenza di altri alimenti o fibre. E’ per questo motivo che l ’i. g. del pane consumato da solo sarà più alto dell’i.g. di un panino farcito (media degli i.g. di tutti gli alimenti del panino).

Quota giornaliera
La quantità giornaliera di carboidrati dovrebbe attestarsi sul 55 - 65% della quota energetica totale giornaliera e, di questa quota, il 1O -15% ca. dovrà essere rappresentata da zuccheri ad alto i .g .