BICI DI PRIMAVERA

Il bel tempo inizia a fare capolino e, mentre i più appassionati non hanno mai smesso di pedalare (e magari hanno fatto anche un preparazione di potenziamento in palestra), ci sono tanti atleti che durante l’inverno preferiscono appendere le bici al chiodo per andare poi a togliere le ragnatele in primavera.

A questo punto, tralasciando le “sgambate iniziali” si potrebbe iniziare ad ipotizzare un progressione che preveda una media di 3 uscite a settimana.

Ma ciò che molti appassionati debbono farsi entrare bene in testa è che è molto difficile fare un allenamento progressivo e “personalizzato” uscendo in gruppo.Come è facile capire, nel gruppo ci sarà sempre il più allenato (o dotato) e quello alla prima esperienza; se la si “butta” in gara (come sempre avviene nonostante i buoni propositi prima della partenza), ci sarà il meno allenato che va in overtraining ancora prima di avere fatto l’abitudine alla sella….(a proposito non dimentichiamo che l’uso di una buona crema sottosella risolve tanti problemi).
E l’andare in crisi nera già alle prime uscite né aiuta l’autostima né favorisce un corretto e progressivo allenamento (cioè la salute e il benessere).

Il mio suggerimento è quindi quello di procedere, almeno per le prime settimane, con uscite “in solitario”, così da potere creare un buon condizionamento di base.

Per effettuare un buon allenamento occorrono 2 strumentini, uno è il cardiofrequenzimetro e l’altro e il contapedalate.
Potremmo scrivere fiumi di parole sull’utilità di questi strumenti ma una certezza l’abbiamo, cioè quella che necessitiamo di un dato oggettivo che ci possa fornire parametri che riguardano l’intensità dell’allenamento.

Nonostante ormai il cardio sia uno strumento utilizzato da quasi tutti i ciclisti, è senza dubbio vero che gli atleti esperti “sentono” i battiti e la fatica, e che tali sensazioni, oltre a richiedere una raffinata e provata esperienza, possono essere disturbate da tantissimi elementi esterni che a volte ne rendono difficile la reale interpretazione.
Soprattutto per il battito è fisiologico che durante una fase agonistica ci siano picchi e permanenze a soglia che in teoria non sarebbero affrontabili, ma questo è frutto dell’intervento ormonale legato all’adrenalina e di tutti quei fattori che intervengono in quella situazione.

Il parametro RPM è un altro fattore studiato e contestato, sicuramente al centro di accesissime discussioni sia “da bar sport” e di dotte conferenze tecniche sul tema. Come sempre la verità sta nel mezzo, ed è difficile dare un’indicazione assoluta.
Durante una normale uscita ci si rende conto che, secondo le condizioni dell’altimetria, del vento, del fondo stradale e di tanti altri fattori concomitanti, si può trovare più o meno conveniente utilizzare diversi ritmi di pedalata.

C’è poi un’altra evidenza: è statisticamente vero che la maggioranza degli atleti tende ad utilizzare cadenze elevate, ma questo sembra essere anche in relazione al tipo di fibra e alle caratteristiche di potenza dell’atleta.
In pratica è stato visto come gli atleti più potenti preferiscano usare cadenze più basse e rapporti “duri”, mentre gli altri con caratteristiche più da endurance o da scalatori vadano con almeno 15 battute in più.

Comunque può risultare estremamente interessante durante una fase di preparazione andare ad esplorare diversi ritmi di pedalata; molto probabilmente questo porterà molti atleti a scoprire come nella realtà riescano ad esprimere meglio il loro potenziale con una cadenza diversa di quella che avevano sempre pensato.

Questo accade anche perché nel ciclismo, come in tanti altri sport, si tende molto ad imitare e quindi quello che va bene per gli atleti con maggiore performance viene adottato a caduta su tutti i praticanti, mentre ciò non è giusto perché ciascuno ha una propria realtà neuro-muscolare che richiede diverse strategie.

Nelle schede che di seguito vengono proposte si dà un’indicazione sulla percentuale cardiaca da utilizzare.

Questo dato va calcolato sulla frequenza di soglia anaerobica ottenuta con un test tipo Conconi. Sono stupito di come tantissimi amatori non abbiano mai fatto tale verifica.

Il dato è invece estremamente significativo per fissare “il fuori giri” reale e non solo teorico. Oltre a questo, la soglia fornisce un dato oggettivo sullo stato di forma e un parametro da verificare dopo 3/5 mesi per analizzare se il lavoro svolto ha dato i risultati sperati.

Se fosse poi possibile, andrebbe rilevato un dato incrociato utilizzando, durante il test, sia la progressione dei battiti cardiaci che quella dell’acido lattico (il prelievo viene fatto da una goccia di sangue capillare prelevato dal dito o dal lobo dell’orecchio).

In mancanza di tale dato si può ricorrere alle formule teoriche, ma sconsiglio di usare la semplice formula di Cooper che ricava una percentuale di 220 – età. Molto più attendibile Karwonen, che mette nel calcolo della formula la frequenza cardiaca a riposo (misurata al mattino appena svegli).

Tanto per fare un esempio, si potrebbe avere che la formula grezza è:

220 - ETA = X
X - BATTITI CARDIACI A RIPOSO DEL MATTINO = Y
RICAVARE LA % CARDIACA DESIDERATA DA Y = Z
Z + BATTITI A RIPOSO DEL MATTINO = FREQUENZA CARDIACA

Con un esempio pratico potremmo ipotizzare il seguente caso:

soggetto di 20 anni con pulsazioni a riposo di 60 battiti al minuto e frequenza richiesta al 70%

220 - 20 (età) = 200
200 - 60 (battiti a riposo) = 140
70% di 140 = 98
98 + 60 (battiti a riposo) = 158 (70% del soggetto esaminato)

Logicamente l’atleta in questione si preparerà i dati relativi alle soglie che desidera avere in allenamento (esempio il 65, il 70, il 75. l’80, l’85, il 90, il 95%)

Con tali dati può quindi sapere tutte le FC che dovrà mantenere durante il training.
Importante comunque ribadire come solo la verifica con test di soglia ci possa dare dei parametri molto più realistici e personali.

Per 4 settimane fare 3 uscite a settimana utilizzando

1à settimana	A	B	A
2à	B	A	B
3à	A	B	A
4à	B	A	B

Allenamento A)FONDO LUNGO (OLTRE 120 minuti).

· Percorso prevalentemente pianeggiante
· Ritmo cardiaco oscillante fra il 70 e l’80% della soglia.
· Rapporti agili.
· Pedalate 80/85.

Costruibile un programma incrementale lavorando sulla distanza o tempo. Esempio crescere di 3/5 km o 10/15 min a seduta.

ESEMPIO PARTENZA

1à USCITA SCHEDA A	130 MINUTI
2à	140
2à	140
3à	150
4à	160
5à	170
6à	180

Dopo le 4 settimane farne altre 6 utilizzando:
una seduta con fondo lungo (allenamento A) dove la durata può arrivare anche a 240 minuti
Essendo un allenamento molto lungo non è detto che debba essere fatto al lunedì, questo può essere spostato anche al sabato o domenica

Nella seconda seduta della settimana si alterna il B della scheda precedente con il B2
Lo schema è il seguente

5à SETTIMANA	A	B2	C
6à	A	B	C (oppure uscita libera)
7à	A	B2	C
8à	A	B	C (oppure uscita libera)
9à	A	B2	C
10à	A	B	C (oppure uscita libera)

B2) FONDO MEDIO CON SCATTI MASSIMALI (circa 60/90 minuti).
Allenamento da alternare al B

Percorso pianeggiante o di leggera salita
Alternare tratti al 75/80% di 5 minuti con uno sprint massimale da 30/60 secondi
Nei tratti da 5 minuti variare le Rpm fra le 60/70 e le 80/90

Anche in questo caso è costruibile un programma incrementale facendo

5à SETTIMANA	5 minuti 75%	30/40 sec massimali
7à	4,3	40/50
10à	4	50/60

la 3à seduta fare la scheda C di SFR

C)Ripetute tipo SFR (salita Forza Resistente)
Tratti in leggera salita (3/4 %)

Pedalate intorno alle 70 rpm il più costanti possibile
Frequenza cardiaca all’80%
Concentrarsi sulla spinta di gambe, rimanere seduti, non utilizzare le braccia.

Tratti da 3 minuti con pause di recupero da 4/6 minuti

Prevedere da 3 a 6 ripetute
Costruibile un programma dove si inizia con 3 ripetute e con il tempo si arriva a 5/6. Arrivati a 6 si ritorna a 3 ma si aumenta il tratto di 30 secondi.Con il tempo si arriva ancora a 5/6 ripetute quindi si ritorna ancora a 3 aggiungendo ancora 30 secondi.
Tempo limite x ogni ripetuta 5/6 minuti

Esempio:

5à SETTIMANA	4x3 minuti	riposo 4,3 minuti
6à	5x3.00	4,0
7à	6x3.00	3,3
8à	4x3,30	4,3
9à	5x3,30	4,0
10à	6x3,30	3,3

Se si analizza lo schema della periodicizzazione si nota che la scheda C potrebbe essere usata a settimane alterne, in pratica nella settimana in cui non viene effettuata si propende per una “ludica” e coinvolgente uscita di gruppo.
In queste uscite è comunque sempre suggeribile usare il cardio, questo per vedere effettivamente quanto si “sfrutta il proprio motore” e si poterebbe anche imporsi dei range entro cui stare o dei limiti da non superare, esempio quello di non superare la soglia oppure di stare fuori soglia per non più di 1/2 minuti. La forbice media entro cui fare oscillare i battiti potrebbe essere compresa fra il 70 e l’85%.

Se si opta per eseguire la scheda C 3 volte a settimana la progressione potrebbe essere:

5à settimana	4x3 minuti	riposo 4,45 minuti
7à settimana	4x3,2 minuti	riposo 4,15 minuti
9à settimana	4x3,4 minuti	riposo 3,45 minuti

Una nota aggiuntiva va fatta sugli integratori.
Inutile caricare da subito l’uso di integratori, logicamente meglio tenersi i Jolly per il recupero nel momento in cui l’intensità e la frequenza inizia a farsi sentire.

Per le prime settimane l’integrazione base potrebbe essere:

1 polivitaminico minerale al mattino
Sali minerali nella borraccia
30 gr di maltodestrine o gel o barrette energetiche ogni 40 min di allenamento dopo i primi 60 minuti.

Dopo il primo periodo è possibile aggiungere:
- Mix di proteine aminoacidi/proteine/carboidrati da assumere subito dopo la performance
- Aminoacidi glucogenetici da assumere durante la prestazione dopo circa 80/90 minuti.

Con l’avanzare della preparazione possibile introdurre delle periodicizzazioni di:
- Creatina alternata a cicli di 1 mese con un pool probioenergetico tipo Mega Supplì
- Carnitina
- Ergogeni a base di guaranà da usare a bisogno nei momenti di stanchezza psico-fisica, ideali nelle ultime fasi di un percorso lungo e impegnativo.

Dopo questa fase di allenamento subentrano sempre di più le uscite di gruppo alternate con uscite singole di tecniche per migliorare i tipi di performance più carenti sul soggetto in questione (il fondo, la salita, gli scatti, lo sprint ecc ecc), ma questa è un’altra storia……