PRENDIAMOLA DI... CORSA...

Fra il caldo estivo e la promessa di un autunno clemente, molti ne approfittano per dedicarsi a qualche attività all’aperto. L’attività aerobica “indoor” è certamente proficua, ma non a tutti piace rinchiudersi in palestra quando il tempo invita a uscire, senza contare che il tipo di sollecitazione fisica non è lo stesso, se svolto all’aperto o su simulatori, come ad esempio un tapis roulant. Sicuramente cambiano anche le motivazioni e l’approccio mentale e questo pesa non poco sull’efficacia e l’intensità dell’allenamento stesso.

Fatta questa premessa, proviamo a suggerire il modo migliore di gestire una attività di questo tipo ai neofiti. Per prima cosa va dato un occhio di riguardo alla qualità delle scarpe. Non vale proprio la pena infatti di badare al risparmio, perché la scarpa è l’unico tramite in grado di trasmettere il moto ed ammortizzare l’andamento del terreno, con ripercussioni continue su tutta la struttura osteo-muscolare del corpo. Non importa indossare scarpe ultraleggere da gara, anzi è meglio optare per le cosiddette “protettive” o di massimo controllo. Questa tipologia è consigliata ai runners di una certa stazza che necessitano di calzature robuste e in grado di rispettare le loro caratteristiche fisiche per sforzi prolungati. Si tratta di calzature ideali anche per chi possiede archi plantari bassi con una media o alta iperpronazione; la caratteristica è quella di dare il massimo controllo dell’appoggio, in particolare nel retropiede. Il suggerimento vale anche per i “palestrati” in forma. In questo caso, è probabile infatti che il vostro peso non sia propriamente una piuma: per le vostre articolazioni non fa differenza se il peso è di grasso o muscolo; loro sanno solo che ogni volta che il piede tocca terra, tutto il peso della struttura (aggravato della energia dinamica) andrà a ripercuotersi su tutto l’apparato scheletrico.

Detto questo, è importante anche capire che la differenza fra camminata e corsa è data dalla “fase di volo”, visto che mentre si cammina un piede è sempre in appoggio e permette distribuire in modo ottimale e non traumatico il peso corporeo. Nella corsa viceversa, c’è invece una fase in cui nessuno dei 2 piedi appoggia, seguita poi dal cosiddetto impatto. Il “cambio” di ritmo (cioè di convenienza dal punto di vista della resa meccanica) avviene intorno ai 6 Km/h. Tutto questo per dire che in verità per molte persone, soprattutto se pesanti, la camminata (meglio ancora se in salita), è una soluzione eccellente per un buon training aerobico.

Tornando alla corsa, i tecnici della specialità misurano l’intensità soprattutto parlando di “minuti al chilometro”, cioè se si corre a 6 minuti al km si è circa 10 Km/h, a 5 min/Km si è a 12 Km/h ecc. Queste prestazioni, abbastanza facili da raggiungere per un esperto, risultano invece ostiche per chi è non abituato a cimentarsi con la corsa. Il suggerimento è allora quello di usare il buon “vecchio” (ma fisiologico) parametro del battito cardiaco. Proviamo ora a dividere i ritmi di corsa in Lungo lento (o lunghissimo), Medio, Medio con variazioni di ritmo, Ripetute (medie o lunghe). Solitamente ci si allena per 2 o 3 sedute a settimana.
All’inizio è bene concentrarsi sull’aumento di un poco di resistenza di base; occorre quindi abituarsi ad accumulare distanza con ritmi bassi. Occorrerà fare quindi per un mese 2 volte a settimana un lento e una volta un allenamento più tecnico.

In pratica
1° giorno scheda A
2° giorno scheda B

3° giorno scheda A

Esempio scheda A:
1a settimana	45 minuti al 70%
2a settimana	50 minuti al 70%
3a settimana	30 minuti al 70%	25 minuti al 75%
4a settimana	20 minuti al 70%	30 minuti al 75%	10 minuti al 70%

Esempio scheda B:
1a settimana	10’ al 70%	3x500 mt pausa 2/3 min di passo	10’ al 70%
2a settimana	12’ al 70%	4x500	12’ al 70%
3a settimana	7’ al 70%	+ 7’ al 75% 5x500 7’ 75%	7’ al 70%
4a settimana	3’ al 70%	+ 3’ 75% + 3’ 80% 6x500 3’ 80% + 3 75%+	3’ 70%

Passato il primo mese si può iniziare la seconda parte facendo sempre 3 sedute e organizzandosi con 1° giorno scheda A
2° gg una settimana B e quella dopo C
3° gg una settimana D e quella dopo E

In pratica se si ipotizza un mesociclo da 8 settimane si avrà:

settimana	1-3-5-7	A	B	D
	2-4-6-8	A	C	E

1x500 mt + 1x1000 mt + 1x1500 mt in progressione
Le distanze sono intervallate da 4/6’ di corsa lenta o camminata per recuperare (fare tornare i battiti al 65/70%).
Durante le ripetute i battiti salgono al 90/95%.

Incrementare 1a settimana	1x500	1x1000	1x1500
Incrementare 3a settimana	2x500	1x1000	1x1500
Incrementare 5a settimana	2x500	2x1000	1x1500
Incrementare 7a settimana	2x500	2x1000	2x1500

La scheda D potrebbe essere:
Alternanza di ritmi medi (75 %) con allunghi più veloci (85/90%).
Stabilire delle progressioni degli allunghi di 10/20”.

Esempio	1a settimana 10 moduli composti da 5 minuti al 75% e 1,30 all’85/90%)
	3a settimana 10 moduli composti da 4,4 minuti al 75% e 1,40 all’85/90%)
	5a settimana 11 moduli composti da 4,20 minuti al 75% e 1.50 all’85/90%)
	7a settimana 11 moduli composti da 4 minuti al 75% e 2,00 all’85/90%)

La scheda E potrebbe essere:
Progressione con Interval training
4’ al 70% 3’ al 75, 2’ all’80, 1x85%, 2x 70% , 1x80%, 2x70%, 1x80%

Ripetere la progressione	3 volte la 2a e 4a settimana
	4 volte la 6a e 8a settimana
Conteggiare solo il tempo reale che si lavora alla % desiderata e non il tempo necessario per stabilizzare i battiti.

Una nota importante va fatta sulla tecnica di corsa, perché risulta fondamentale avere un corretto appoggio plantare e non avere un andamento “strascicato” o con piedi che tendono a extraruotare durante la falcata, oppure con l’appoggio sbagliato (atterraggio piatto o di tallone). Occorre analogamente fare attenzione che il piede non tenda a pronare (o supinare) durante l’appoggio. Fatevi controllare da un esperto, oppure osservate attentamente come si consumano le scarpe dopo un po’ che le portate.

Un’ultima nota sugli integratori:
la prima integrazione è salina, quindi un buon ipotonico in grado di entrare rapidamente in circolo.Esistono degli speciali “portaborraccia” studiati appositamente per chi corre. Nelle tasche non fatevi poi mancare un rifornimento energetico in Gel, più comodo, veloce ed efficace; circa uno ogni 30 minuti.

Prima di partire può starci un rifornimento di aminoacidi glucogenetici e al ritorno dei BCAA + 30 gr di maltodestrine/fruttosio.

Un’attenzione particolare va fatta a mio avviso a 2 integratori “preventivi”: uno è un antiossidante, perché non ci dimentichiamo che le attività aerobiche sono fortemente ossidative; quindi un buon pool “redox” a base di vit E, Lipoico, Nac, Beta carotene, licopeni, selenio ecc. è certamente un bel sussidio al recupero.

Analogamente è buona norma, vista la natura microtraumatica dell’attività, fare un ciclo di almeno 6 settimane con un mix di glucosamina/condroitina e altri componenti pro articolari.

Attenzione va posta anche alla quota proteica della dieta. È infatti fatale svolgere attività aerobiche senza assicurarsi una giusta quota plastica; valori da 1,7/2 gr /Kg sono i minimi richiesti (soprattutto se fate anche altre attività).

A questo punto non rimane che augurarvi un buon allenamento, con la speranza di riuscire ad effettuare una buona preparazione approfittando del bel tempo; del resto alla maratona di New York manca ancora qualche mese...