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La frequenza cardiaca e le sue variazioni a riposo ed in corso di attività sono indice della qualità del lavoro, dell'intensità dello sforzo realizzato e del grado di allenamento raggiunto in tutte le attività sportive che abbiano influenza sull'apparato cardiovascolare. Nell'indoor cycling il controllo della frequenza cardiaca è l'unico indice che fornisce la certezza di svolgere un esercizio efficace ed allenante.
La rilevazione della frequenza cardiaca si attua mediante l'uso del cardiofrequenzimetro, la cui efficacia è stata ampiamente dimostrata da numerosi studi svolti negli ultimi anni; HO nel 1998 ha dimostrato che gli apparecchi di fascia più elevata si avvicinano molto ad un ECG.

La monitorizzazione in continuo della frequenza cardiaca mediante il cardiofrequenzimetro è una misura non invasiva utilizzabile in maniera comoda soprattutto se paragonata a metodiche più complesse ed invasive per valutare gittata sistolica (SV: stroke volume) e gettata cardiaca (CO: cardiac output) (Robergs and Landwher JEP 5 (2) May 2002). Per questi motivi viene utilizzata correntemente per valutare la risposta cardiaca all'esercizio durante le sedute di allenamento.

L'aumento della frequenza cardiaca in corso di esercizio viene assunto come specchio dell'aumento della gittata cardiaca (SV x HR dove HR sta per frequenza cardiaca nell'unità di tempo) e la massima frequenza cardiaca è interpretata come il tetto massimo per l'aumento della funzione cardiovascolare centrale. In effetti le ricerche negli ultimi anni hanno dimostrato come la frequenza cardiaca abbia in realtà un valore massimo che non può essere superato né con l'aumento dell'intensità dell'esercizio né tramite adattamenti indotti dall'allenamento (Robergs and Landwher JEP 5 (2) May 2002).

L'applicazione forse più importante della risposta del cuore all'esercizio fisico è l'uso della frequenza cardiaca submassimale assieme alla frequenza cardiaca a riposo ed alla massima frequenza cardiaca per stimare il VO2max, la cui percentuale è importante per l'impostazione di programmi per migliorare la performance, per la prevenzione delle patologie e per il dimagrimento. Nella maggior parte dei casi la stima della FCmax, alla base delle diverse formule per il calcolo della FC allenante è basata sulla formula 220-età che, in linea di massima, si avvicina alla realtà anche se in maniera aspecifica.
Ad essa si applica la ben nota formula di Karvonen per individuare le target zone e le fasce di frequenza allenanti e di sicurezza. Una volta stabilita la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima, tenendo conto delle Heart Rate Intensity Zone® si può programmare un allenamento con determinate finalità.

Heart Rate Intensity Zones® ZONE % MHR EVENT ZONE 1 65 recovery rides ZONE 2 65-72 endurance events ZONE 3 73-80 high level aerobic activity ZONE 4 81-90 lactate threshold(LT,AT); time trialing ZONE 5 91-100 sprints and anaerobic training.
L'allenamento cardiovascolare è tanto più efficace quanto maggiori variazioni di ritmo proponiamo durante la lezione.
Fondamentalmente è indispensabile programmare tale allenamento in due grandi fasce: la prima della resistenza allo sforzo, la seconda della resistenza alle variazioni di ritmo e di pendenza.
Il primo punto prevede lezioni leggermente più prolungate nel tempo (65-75 minuti) in cui si lavora a frequenza cardiaca costante (zona 3 : FC 73-76 %).

Il secondo invece prevede la programmazione di allenamenti di lunghezza normale (60 minuti circa) caratterizzati da un lavoro intervallato comprendendo le zone 2-3-4.

Gli allenamenti a frequenza incostante, o intervallati, sono caratterizzati dall'alternanza di stazioni aerobiche ad intensità differente (interval training aerobico) o di stazioni aerobiche ed anaerobiche (interval training aerobico-anaerobico).

L'allenamento intervallato consta di due momenti, il primo di lavoro ed il secondo di recupero.
L'importanza del recupero è essenziale per sviluppare le capacità metaboliche del soggetto: la chiave per ottimizzare le tolleranza all'acido lattico e migliorare l'efficienza dei sistemi anaerobici è un recupero definito "work-relief" ovvero un'attività di impegno leggero la cui frequenza cardiaca sia compresa tra il 65 - 70 %.

Indoor Cycling Evolution® è un programma didattico articolato basato sull'analisi dei programmi ciclistici; in questo capitolo vi propongo un esempio di

Allenamento mirato allo sviluppo della Forza Resistente in Salita:

FORZA RESISTENTE IN SALITA DURATA TOTALE 60 MINUTI RISCALDAMENTO MAIN PART DEFATICAMENTO Durata 6 minuti
FC: 65-70% di Fcmax
Andatura: pianura con incrementi di resistenza - Durata 40 minuti
- 6 ripetute da 3' a 50 rpm e FC ? 85% Fcmax
- Recupero tra le ripetute 2' al 70% di Fcmax
- 5' a 100 rpm al 72% di Fcmax
- 5' a 110 rpm a 75 ? 80% di FCmax Durata 6 minuti
FC: 70-60% di Fcmax
Andatura: pianura con decrementi di resistenza
Stretching: 5-6 minuti