Integrazione
INTEGRAZIONE ALIMENTARE E INDOOR CYCLING
Vi siete mai chiesti quale possa essere l’importanza di un valido supporto integrativo negli sport in cui siano richieste prestazioni prolungate nel tempo ed a differente intensità?
Vi siete mai accorti che molto spesso si associa il termine integrazione solo ed unicamente al mondo del body building?
Avete notato come permanga scetticismo nei confronti degli integratori e di coloro che li usano?
Ritengo sia semplice rispondere ai tre quesiti proponendo alcune riflessioni mirate ad uno sport che, “nato” da pochi anni, continua a trovare un buon successo di pubblico, l’indoor cycling.
L’indoor cycling è dunque uno sport, una attività mirata a chiunque voglia allenarsi o semplicemente rimanere in forma.
L’indoor cycling è un’attività ad intensità variabile in cui vengono impegnate tutte le vie metaboliche, con conseguente consumo dei substrati energetici di deposito e che, in carenza di un adeguato apporto dietetico dei nutrienti, attiva i meccanismi alternativi di produzione di energia (gluconeogenesi, ovvero la produzione di glucosio da substrati non glucidici come ad esempio l’aminoacido alanina; siamo di fronte al catabolismo muscolare).
E’ stato dimostrato come l’esercizio aerobico intenso protratto per 1 ora possa portare alla deplezione del glicogeno muscolare fino al 55%.
Alla luce di questo dato dovrebbe essere buona pratica iniziare ad integrare con supporti glucidici già dai venti minuti antecedenti la lezione, per poi continuare durante l’esercizio con l’assunzione oraria di circa 50 grammi di carboidrati.
Questo supplemento glucidico permette da un lato di risparmiare il glicogeno muscolare, soprattutto a livello delle fibre rosse (tipo 1) altresì definite ossidative, e dall’altro di mantenere la glicemia costante, evitando variazioni glicemiche che condizionerebbero negativamente la prestazione.
Allo stesso modo un’assunzione di carboidrati nelle fasi di recupero garantisce un migliore e più rapido ripristino delle riserve di glicogeno.
La scelta del tipo dei carboidrati è di fondamentale importanza. In commercio ne esistono una miriade, ma non tutti presentano le caratteristiche per ottimizzare la prestazione dell’atleta che pratica indoor cycling.
Nella fase preprestazionale e durante la prestazione utilizzeremo carboidrati a basso indice glicemico come le maltodestrine, polimeri del glucosio a lunga catena, mentre nelle fasi di recupero porteremo l’attenzione su carboidrati con indice glicemico più elevato.
L’assunzione di liquidi prima e durante l’attività fisica ha lo scopo di ridurre gli effetti negativi, generati dalla disidratazione, sulla dinamica cardiovascolare, la termoregolazione e la prestazione fisica.
E’ scientificamente dimostrato che una disidratazione di solo un 5% porti ad una riduzione prestazionale fino al 20%. L’uso di bevande ipotoniche(cioè con osmolarità simile al sudore, inferiore a quella del plasma in quanto meno ricco di sali minerali) rende più rapido il ripristino dell’equilibrio idro-elettrolitico. Anche in questo caso risulta utile iniziare l’idratazione almeno 15-20 minuti prima di iniziare l’allenamento.
Nelle fasi di recupero invece non dobbiamo eccedere nell’assunzione di acqua; infatti l’eccessiva idratazione può portare ad una vera e propria intossicazione idrica, dovuta ad un’eccessiva diluizione plasmatici e iponatriemia per la notevole perdita di sodio con le urine.
L’associazione di carboidrati alla bevanda reidratante aiuta, come già sottolineato, a contrastare il depauperamento delle riserve di glicogeno.
Come norma generale dobbiamo ricordare che una bevanda contenente il 7-8% di carboidrati ed elettroliti, consumata durante una pedalata in ambiente caldo, contribuisce al mantenimento della temperatura ed all’equilibrio dei fluidi.
Il ripristino dei liquidi diventa fondamentale durante l’esercizio aerobico, in condizioni di stress termico, della durata di 30-60 minuti.
In linea generale dovremmo sempre reintegrare una quantità di liquidi pari a quella perduta o per lo meno equivalente ad un 80% di quella eliminata col sudore.
Infine dovremmo sempre cercare di inibire o per lo meno contrastare gli effetti procatabolici di un allenamento intenso. L’uso di BCAA (aminoacidi ramificati) I BCAA possiedono caratteristiche importanti: favoriscono la costruzione di nuove proteine muscolari, hanno funzioni pro-energetica favorendo la produzione di alanina, ritardano la formazione di acido lattico.
L’utilizzo di questo integratore determina effetti positivi sulla prestazione, ma soprattutto inibisce i processi di alterazione della dinamica del turn-over proteico del muscolo.
Risulta essenziale considerare l’indoor cycling allo stesso modo di una qualsiasi attività a media-elevata intensità, tenendo anche presente il fatto che di norma viene svolto in locali chiusi, caldi e poco aerati. La giusta integrazione risulta dunque essenziale per non incorrere in importanti cali prestazionali e problematiche strettamente connesse alla perdita di sostanze essenziali per il sostentamento del nostro organismo.
Dott.Luca Piancastelli
www.lucapiancastelli.it
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