AUMENTA LA CILINDRATA DEL TUO MOTORE: LA RICARICA DI CARBOIDRATI

Il concetto su cui si basa la metodica della ricarica dei carboidrati nasce dalla constatazione di un’aumentata capacità del nostro corpo ad immagazzinare zuccheri dopo che ne sono state compromesse  le normali scorte (glicogeno di deposito muscolare ed epatico). O per un aumento di consumo oppure per un deficit di apporto.
In pratica come risposta ad una privazione di zuccheri (interpretata come una sorta di carestia), l’organismo mette in atto un meccanismo di “difesa e prevenzione” che gli consente in seguito la possibilità di crearsi depositi di scorta energetica ancora più grandi di quelli esistenti prima della “privazione”.
Per attuare questa strategia occorre solitamente (ma non per tutti è uguale) prevedere una dieta bassissima di carboidrati nei primi tre giorni della settimana (lunedì, martedì, mercoledì).
In pratica, a parte il mattino quando è consigliabile mantenere una quota di 80/100 g. di cereali soffiati o fette biscottate, durante il giorno si mangiano solo cibi che contengono grassi e proteine.
Quindi ad ogni pasto si potrà mangiare, senza curare la quantità, carne, pesce, insaccati, latte e latticini, uova,verdura.
Durante questi primi giorni si deve forzare la deplezione delle scorte energetiche al massimo grado, si dovranno pertanto eseguire allenamenti impegnativi, soprattutto il primo e secondo giorno.
Allenamenti dove saranno previsti sia ripetute che percorsi montani.
Il terzo giorno è sufficiente fare del fondo medio con percorso di pianura (anche perché l’atleta comincia a soffrire la ricercata crisi dovuta ai bassi livelli di glicogeno e zuccheri).
Dal giovedì si reintroducono i carboidrati dapprima nella dieta base con l’aggiunta di circa 150/200 grammi di carboidrati divisi fra pasta, riso, cereali, fette biscottate.
Il venerdì si tolgono i cibi proteici e s’introducono al loro posto (come già accennato nelle note precedenti) altre dosi di carboidrati.
Il sabato si mantiene a grandi linee una dieta ipoproteica e iperglicidica sulla base di quella del venerdì.
 E'  opportuno specificare ulteriormente che i tempi relativi alla scarica e ricarica dei carboidrati sono molto personali.
Ci sono infatti alcuni atleti che già dopo due giorni, nonostante i carboidrati del mattino, hanno esaurito le proprie scorte e hanno tutti i sintomi della chetosi e dell’ipoglicemia (debolezza, sudorazione, tremori, bassa pressione).
Altre tipologie fisiche richiedono invece 3/4 giorni per eseguire una buona scarica ,magari togliendo anche i carboidrati del mattino.
E’ quindi una pratica indispensabile quella di provare più volte questa metodica, nel periodo lontano dalle competizioni, al fine di perfezionare e personalizzare al massimo i tempi ed i quantitativi di nutrienti indispensabili al fine di una corretta riuscita della ricarica.

Va specificato che è perfettamente normale nei primi giorni, mentre si esegue la scarica avvertire un progressivo indebolimento, una sensazione di svuotamento con relativa perdita di peso (anche 2/2,5 Kg.).

Contemporaneamente, negli ultimi giorni, mentre si reintroducono i carboidrati,si avverte un senso di grande energia, una sensazione di pienezza muscolare, un recupero del peso corporeo con addirittura una compensazione extra (dovuto al maggiore accumulo di glicogeno) che può raggiungere gli
1/1,5 Kg.

Solitamente questa strategia funziona molto bene la prima volta e sempre meno le volte successive, soprattutto se si esegue più volte di fila.

Non ha infatti senso usare la scarica e ricarica consecutivamente per 3/4 settimane quando si hanno impegni agonistici ogni settimana; molto meglio concentrarsi e puntare tutto sulla gara che si ritiene di maggiore interesse.
Molto importante, al fine di ottimizzare la ricarica, è il fatto di dare un abbondante apporto di liquidi, di non togliere il sodio, di usare qualche vitamina del gruppo B, di frazionare il più possibile i pasti del giorno precedente e di quello della gara.
In pratica il giorno precedente alla competizione sarebbe ottimale fare pasti glicidici ogni 2 ore circa.

ESEMPIO:
ORE 7.30
250 LATTE MAGRO (se ben tollerato) altrimenti meglio il thè
100 CEREALI O FETTE BISCOTTATE
(solo se ci si è veramente abituati è opportuno mangire pasta o riso)
30  MIELE O MARMELLATA
30  FRUTTA SECCA

ORE 9.30
300 FRUTTA
1 BARRETTA GLUCIDICA

ORE 11.00
2 PACCHETTI CRAKERS O CEREALI SECCHI

ORE 13.00
200 PASTA O RISO con olio di condimento
CARNE SOLO SE GRADITA  (150 GR) oppure 50/70 parmigiano
VERDURA A VOLONTA’
OLIO DI CONDIMENTO

ORE 15.00
300 FRUTTA
1 PACCHETTO CRAKERS O CEREALI SECCHI

ORE 17.00
250 YOGURT ALLA FRUTTA (se tollerato altrimeni frutta)
1 PACCHETTO CRAKERS O CEREALI SECCHI

ORE 19.00
200 PASTA O RISO con olio di condimento e parmigiano
SE GRADITO UN POCO DI PROSCIUTTO MAGRO O BRESAOLA
VERDURA A VOLONTA’
OLIO DI CONDIMENTO

ORE 21.00
1 BARRETTA GLICIDICA

Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building
Antonio Paoli (interno di Fisiologia Universita' di Padova)