PEDALARE SENZA MAL DI SCHIENA

Un’analisi condotta su un ampio campione di persone ha rilevato che circa l’80% degli intervistati dichiara di soffrire di “mal di schiena”, ma solo una piccola percentuale presenta una patologia vertebrale conclamata.

Tra le cause principali di lombalgie non patologiche, le più frequenti sono:
· l’eccesso ponderale,
· l’assunzione di posture scorrette durante le attività quotidiane,
· la sbagliata o esasperata esecuzione degli esercizi durante l’attività sportiva
· un ridotto tono della muscolatura della parete addominale o
· un eccessivo tono della muscolatura paravertebrale.

Il ciclismo indoor comporta l’assunzione di posizioni potenzialmente algogene in quanto determina importanti adattamenti della colonna vertebrale.
I principali adattamenti riguardano prevalentemente il tratto lombare e cervicale in quanto, durante la pedalata si assume una posizione col busto quasi parallelo al terreno, cercando di mantenere lo sguardo e l’attenzione rivolta all’istruttore dinnanzi a sé.
Ne conseguono una riduzione della lordosi lombare (nel ciclismo su strada si arriva fino all’inversione della curva) e un aumento della lordosi cervicale.
L’insorgenza dei dolori localizzati nel tratto lombare e cervicale della colonna vertebrale dunque trova una spiegazione nell’analisi della biomeccanica della pedalata e nella regolazione della misure della bicicletta.

Per comprendere come correggere la postura è indispensabile conoscere almeno sommariamente quali sono le forze ed i muscoli che entrano in gioco durante la pedalata.
La contrazione dei muscoli estensori della coscia e flessori della gamba (glutei ed ischiocrurali) determina appunto l’estensione della cosce e la flessione della gambe, ma anche una retroversione del bacino. Il muscolo ileo psoas invece determina la flessione d’anca e antiversione del bacino.
La fase 6 della pedalata (cioè quella fase in cui la pedalata sta completando il suo ciclo tornando verso il punto morto superiore) è sostenuta in gran parte da questo muscolo in sinergia con il retto del femore.

Il normale profilo geometrico della colonna appare dunque completamente stravolto dalla posizione in sella. Durante la pedalata, la colonna è soggetta a un continuo movimento di flessione laterale soprattutto a carico del tratto lombare in sincronia con le oscillazioni del bacino ed è proprio il bacino ad essere sottoposto a notevoli forze destabilizzanti derivanti dall’azione di spinta sul pedale.
Alcuni errori nella regolazione delle altezze e distanze in rapporto al telaio sono facilmente causa di algie del rachide.

Una sella troppo alta determina durante la fase di distensione (fase 3 della pedalata) un’oscillazione eccessiva del bacino (che basculando tende a compensare la discrepanza di altezza) con il risultato di sollecitare negativamente la muscolatura lombare, le radici nervose e le articolazioni sacro-iliache.

Una sella troppo bassa induce a sfruttare maggiormente la fase di trazione, rinforzando il muscolo ileo psoas e a mantenere una posizione eccessivamente eretta.

Se la distanza tra la sella ed il manubrio è eccessivamente ridotta si ha una minore distribuzione del peso sulle braccia e una maggiore incidenza del carico sulla regione lombare; una distanza eccessiva viceversa sovraccarica la regione cervicale provocando dolori in tal sede.

Il manubrio troppo basso rispetto alla sella (soggetti alti) determina un aumento dell’inversione della curva lombare, con il risultato di sollecitare eccessivamente questo compartimento; un dislivello tra sella e manubrio limitato o un manubrio eccessivamente alto costringe a una posizione troppo eretta ed induce ad aumentare la lordosi lombare.

Durante una lezione di indoor cycling siamo soliti proporre un percorso costituito di salite, pianure, jumps; in queste andature è essenziale mantenere sempre una corretta resistenza, senza eccedere nella frequenza di pedalata al minuto. Sottolineo l’attenzione da noi rivolta nella preparazione del programma “Indoor Cycling Evolution®” nei confronti della tutela della salute del nostro cliente in palestra.
Tra le tante andature cito i “Resistance Jumps” ovvero jumps eseguiti sempre in salita con minime escursioni rispetto alla sella proprio per ridurre le sollecitazione sul bacino e sulla colonna.

Cosa fare dunque se un nostro allievo, che ad un esame clinico-posturale non presenti paramorfismi e dismorfismi dell’apparato locomotore, dovesse lamentare lombalgie? Innanzi tutto il primo consiglio è quello di rivolgersi ad un medico ortopedico affinché possa evidenziare o escludere una qualsiasi patologia a carico della colonna vertebrale.
Il secondo passo è rappresentato dalla verifica e dalla correzione della posizione sulla bicicletta, ponendo particolare attenzione alla postura del bacino, che potrà risultare inclinato sia nel piano frontale che sagittale e ruotato, al movimento della colonna lombare durante la pedalata.
Infine dovremo “imparare” ad analizzare con maggiore attenzione la dinamica della pedalata durante la lezione, al fine di correggere gli errori che sicuramente saranno presenti e soprattutto, come istruttori, evitare le andature esasperate, spesso concausa di microtraumatismi.