Allenamento
L'ALLENAMENTO PER IL TONO MUSCOLARE
Se l'obiettivo da raggiungere è il miglioramento del tono muscolare, aggiungendo magari qualche kg di massa muscolare, il mezzo migliore è senza dubbio quello dell'allenamento con i pesi.
Come nella maggioranza dei casi, anche in questo settore non è vero che "più ci si allena e meglio è" e poiché spesso si ottiene l'effetto opposto, è sempre consigliabile una frequenza di 2/3 allenamenti a settimana ben fatti piuttosto che 4/5 eseguiti senza criterio.
Ricordatevi che i muscoli crescono e si tonificano non quando si allenano, ma quando recuperano.
Anche se la tecnologia moderna ha messo a disposizione degli appassionati una gamma infinita di macchine per eseguire esercizi di fitness - molte di queste fantascientifiche - per ottenere un allenamento ideale non bisogna trascurare il lavoro con i classici manubri e bilancieri. Le macchine per la tonificazione hanno il pregio della facilità d'uso e della sicurezza; i pesi liberi quello del massimo rispetto dell'equilibrio corporeo e di non allenare solo l'apparato muscolare ma anche quello nervoso (mantenimento della traiettoria, dell'equilibrio, ecc.).
TIPOLOGIE DI ESERCIZI
Nell'allenamento si individuano due categorie principali: quella dei cosiddetti ESERCIZI BASE e quella degli ESERCIZI COMPLEMENTARI.
Gli esercizi base sono caratterizzati da un movimento che mette in funzione più di un'articolazione (di conseguenza molti muscoli), mentre gli esercizi complementari si concentrano solitamente su di una sola articolazione, attivando un solo determinato settore muscolare.
Gli esercizi base sono adattissimi per i condizionamenti, per migliorare la forza massimale e per i principianti che con pochi esercizi vogliono condizionare tutto il corpo. I complementari sono adatti per isolare in modo specifico un muscolo, andarlo a rifinire e cercare di trasmettergli un impulso selettivo.
PRINCIPALI ESERCIZI BASE:
PRINCIPALI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Solitamente sugli esercizi base si osserva un tempo di recupero più alto (90/120") rispetto ai complementari(50/70"): questo particolare è comunque in relazione al numero di ripetizioni eseguite in ciascuna serie dell'esercizio, quindi dal carico adoperato.
LA PROGRESSIONE DEGLI ALLENAMENTI
Nella progressione dell'allenamento è sempre meglio affidarsi ad un tecnico che stabilisca i livelli incrementali cui sottoporci, sia come carichi usati sia come numero di serie ed esercizi.
In linea di massima la sequenza potrebbe essere la seguente:
1° Periodo (uno o due mesi): 2/3 allenamenti a settimana, in ogni allenamento viene allenato tutto il corpo con un solo esercizio per zona muscolare. Le ripetizioni sono 12/15. Solitamente s'inizia con 1 o 2 serie per ogni esercizio, poi con il passare delle settimane s'incrementano fino a 3 o 4 serie.
Esempio di scheda:
2° Periodo (due o tre mesi): 2/3 allenamenti a settimana. Si divide il corpo in due parti per fare in modo di avere una scheda A e una scheda B. S'incrementano il numero di esercizi per gruppo muscolare (solitamente 2) e si aggiungono esercizi per aree muscolari che nella prima scheda non erano state condizionate in modo diretto. Le serie sono sempre 3 o 4 per ogni esercizio. Le ripetizioni vengono alternate spaziando dalle 10/12 con carichi più leggeri alle 6/8 con carichi più elevati.
Esempio di scheda:
Allenarnento A
Allenamento B
3° Periodo (tre mesi, ma in molti si fermano a questo punto limitandosi nel tempo a cambiare solo il tipo di esercizi e di ripetizioni). Il corpo viene diviso in tre parti in modo di avere una scheda A una B e una C. Il numero di sedute settimanali varia dalle 3 alle 4.
Il numero di esercizi per ogni zona è dai 2 ai 3, eseguiti con ripetizioni che cambiano di settimana in settimana (una settimana da 12/15 e una da 6/8). Negli esercizi dove si eseguono 4 serie si adotta il cosiddetto "piramidale" che consiste nella prima serie da 12, la seconda serie da 10 (aumentando il carico usato), la terza da 8 (sempre aumentando il carico) e l'ultima da 6 con il peso più elevato. Solitamente, quando le ripetizioni sono alte, i tempi di recupero si attestano sui 50/70 secondi, quando le ripetizioni sono più basse (quindi i carichi più elevati) i tempi salgono a 90/120 secondi e anche oltre.
Esempio di schede:
Allenamento A:Allenamento B
Allenamento C
Logicamente per tutte le schede esemplificate i livelli di carico saranno da rapportare alle esigenze personali, inoltre vale sempre il principio di partire con un numero di serie ridotto per poi aumentarlo gradualmente.
E' importante prevedere, ogni tre settimane circa, una settimana di scarico dove, anche se ci si continua ad allenare lo si fa minore intensità e con minore durata.
Per le donne gli allenamenti non cambiano molto, in quanto la muscolatura reagisce allo stesso modo. Chiaramente le esigenze (anche di canoni estetici) della donna sono diverse dall'uomo: la differenza sostanziale è solitamente data dall'inserimento di esercizi specifici per fianchi e glutei. Questi vanno mediamente a scapito di esercizi per le braccia e per i polpacci, muscoli che le sportive non desiderano curare in modo particolare. Gli esercizi per queste zone sono di media inseriti nella parte finale della scheda prima del defaticamento.
Un principio sempre valido da usare nella personalizzazione delle schede è quello della priorità: in pratica il muscolo più carente, quello che si desidera tonificare maggiormente, va allenato per primo nel corso della seduta.
ALLENAMENTO PER IL DIMAGRIMENTO E IL CARDIOFITNESS
L'allenamento dedicato al dimagrimento e al miglioramento dell'efficienza cardiovascolare è comunque legato al paragrafo precedente, cioè all'allenamento per il tono.
Infatti, anche per chi desidera dimagrire, l'allenamento con i pesi è un buon supporto, dato che più massa magra abbiamo e maggiore è la "cilindrata del motore", quindi più alto il consumo di benzina (calorie).
Contemporaneamente chi si allena per il tono necessita di ottimizzare il tempo di recupero fra una serie e l'altra, traendo giovamento da un condizionamento aerobico (gli allenamenti per il dimagrimento e il cardiofitness si contraddistinguono anche con questo nome).
Gli allenamenti aerobici, indipendentemente che siano finalizzati o meno al dimagrimento, sono uno dei migliori mezzi per avviare l'attività.
