Alimentazione
ESTATE, ALIMENTAZIONE, LINEA e PERFORMANCE
L’estate è oramai alle porte: l'imperativo è quello di ottimizzare l'ultimo periodo, per ottenere il massimo dal nostro corpo con un'alimentazione adeguata al clima e all'attività svolta.
Tutto questo al fine di ottenere i massimi benefici cercando di seguire una dieta logica ed efficace per affrontare gli inconvenienti derivati dalle elevate temperature.
La protagonista n° 1 è come al solito l’acqua, elemento vitale (siamo composti del 70% di acqua): niente di più facile quindi, con temperature esterne prossime ai 40 gradi, l’andare incontro alla disidratazione.
Bisogna bere, bere costantemente senza aspettare la sete (sintomo che presume già una piccola disidratazione), e ciò vale specialmente per anziani e bambini, categorie che dovrebbero anche evitare con maggiore cura l’esposizione diretta al sole nelle ore più calde, dalle 11 alle 15.00, (orario controindicato anche per le attività fisiche).
Le alte temperature solitamente non conciliano l’appetito, ma è comunque fondamentale alimentarsi in modo corretto e continuativo per evitare di sovraccaricare la cena serale.
Ottima la colazione con succo di frutta e/o frutta e yogurt; sempre validi i cereali nelle varie forme (dai crakers alle fette biscottate e similari).
Gli sportivi abituati ad un'apporto proteico anche a colazione possono optare per delle proteine in polvere oppure per un complex di aminoacidi in compresse .
Durante il giorno bere acqua e succhi di frutta non zuccherati: le bevande eccessivamente zuccherate possono avere l’effetto contrario, infatti l’innalzamento brusco della glicemia (livello di zuccheri nel sangue) porta a bere di più.
Concessa qualche bevanda leggermente gassata che favorisce il refrigerio, ma gli eccessi gonfiano eccessivamente lo stomaco, inoltre la maggioranza delle bevande gasate è molto ricca di zuccheri semplici (glucosio e saccarosio) con i problemi appena accennati.
Un discorso analogo va fatto anche per le bevande a base alcoolica (birra compresa), che con il caldo presentano non poche controindicazioni correlate al tasso alcolico: una nota sugli alcolici riguarda l'alterazione del senso di sete e la dispersione termica con molteplici disagi metabolici.
Occhio anche alla temperatura delle bevande: infatti mentre sono utili e gradite le bevande fresche , quelle gelate, prossime alla solidificazione o quasi, comportano degli shock termici incredibili che possono sfociare (a parte l’abbondante sudorazione seguente l’introduzione) in piccole ulcerazioni gastriche.
Per il pranzo piatti di pasta fredda o insalate di riso con verdure sono l’ideale, con l’apporto dal tradizionale e benefico olio extravergine d’oliva. La verdura deve sempre abbondare e potrebbe essere un’idea unirla con piccole porzioni di prosciutto o uova sode.
Il sodio è un elemento fondamentale e, tranne che per gli ipertesi, va introdotto a maggior ragione durante l’estate: non ci dimentichiamo che il sudore è composto prevalentemente di sodio che è il minerale più disperso.
Negli spuntini l’alimento principe è sempre la frutta, senza disdegnare un buon gelato artigianale (da gustarsi lentamente) magari senza zucchero ma con del fruttosio: gli intolleranti al latte possono gustare i gelati alla soia, informandosi sempre se il latte sia presente o meno (in alcuni gusti una quota di latte viene mantenuta)
Un'altra soluzione pomeridiana possono essere dei frullati di yogurt e frutta (anche qui i più esigenti per l'apporto proteico inseriranno un composto in polvere, preferibilmente derivato dal siero del latte per scambio ionico)
Alla sera per il pasto proteico proporre piatti freddi che potrebbero prevedere affettati, frittatine (cotte senza olio nelle padelle antiaderenti), oppure formaggi magri (più digeribili), insalate di tonno con uova sode, o ancora piatti a base di prosciutto magro o bresaola o fesa o carpaccio.
Il pesce è un alimento che non dovrebbe mai mancare dalla tavola in ogni stagione, e d’estate in modo particolare, accompagnato dall’immancabile verdura e olio d'oliva.
Per il dopo cena è possibile concedersi un assaggio di gelato (se non avete problemi di linea); viceversa è molto meglio gustare una sana fetta di cocomero che, sia sotto l'aspetto calorico, sia sotto quello dell'impatto glicemico, è perfettamente compatibile anche con chi è a dieta.
Gli integratori assumono come al solito un ruolo basilare soprattutto come reintegro salino, devono contenere sodio, cloro, potassio, magnesio e, cosa importante, devono essere del tipo isotonico o, meglio ancora, ipotonico: infatti gli integratori ipertonici, più densi , prima di entrare in circolo devono chiamare sangue dal plasma per essere diluiti, con il risultato di accentuare la disidratazione.
Il tipo ipotonico invece, essendo meno denso, viene subito captato e messo in circolo.
Occorre quindi scegliere il tipo d’integratore da utilizzare (il valore da controllare è l’osmolarità che si misura in milliosmoli litro è dovrebbe essere fra le 160 e le 170).
Se poi il prodotto è in buste e non già pronto, rispettare scrupolosamente il quantitativo d'acqua consigliato, per non alterare la famigerata osmolarità con un preparato troppo concentrato.
Bene, direi che con questo è tutto, ma l’importante è ricordare come la cosa principale sia l’equilibrio ed il buon senso: ogni eccesso o fanatismo è da evitare.
Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building
