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ACQUA

L'acqua rappresenta il costituente principale dell'organismo umano (65-70% della costituzione organica) ed è quindi il nutriente fondamentale per l'uomo.

L'acqua è distribuita tra il compartimento intracellulare (70%) ed il compartimento extracellulare (30%) ed ha molteplici funzioni, veicolando in ogni compartimento corporeo dai sali minerali, agli ormoni, agli enzimi, ecc., assicurando, inoltre, il mantenimento di una temperatura costante all'interno del corpo grazie all'evaporazione. L'assorbimento dell'acqua avviene nell'intestino tenue, trasportata dal plasma e diffusa attraverso i capillari nei tessuti interstiziali.

Quota giornaliera

Il fabbisogno giornaliero di acqua varia notevolmente in base all' età, al peso, all'attività ed alla temperatura. In condizioni standard l'omeostasi idrica deve tener conto delle perdite fisiologiche che corrispondono a:

• 1000-1500 ml/die minzione;
• 500-/1000 ml/die sudorazione:
• 250-300 ml/die espirazione;
• 100-200 ml/die espulsione intestinale.

Il fabbisogno idrico varia in funzione della quota energetica alimentare assunta e dal dispendio della specifica attività. Il fabbisogno medio corrisponde a circa 2 ml/Kcal ed é indispensabile reintegrare le perdite di liquidi che avvengono prima, durante e dopo l'allenamento con adeguate soluzioni idrosaline.

ACQUA E SALI

Oltre all'acqua, anche i sali (elettroliti) sono fondamentali per il mantenimento in vita delle cellule e degli organi, per la contrattilità dei muscoli e per la funzionalità del sistema nervoso.

La concentrazione degli elettroliti nel sudore varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare. All'aumentare della velocità di secrezione ghiandolare aumenta anche la concentrazione di sodio (Na) e cloro (Cl) nel sudore, mentre la concentrazione di magnesio (Mg) e potassio (K) tende a ridursi. Sodio e cloro sono quindi i due elettroliti che più si perdono in seguito ad un'abbondante sudorazione. Durante l'attività fisica i praticanti devono mirare al reintegro dell'acqua e dei sali persi mediante un apporto calibrato di diversi elementi. Questa reintegrazione diventa assolutamente necessaria quando la perdita idrica con la sudorazione arriva a 2,5/3 litri, soglia facilmente raggiungibile negli sport di durata. Ad esempio, nel corso di gare come la maratona, la quantità di sudore prodotto può raggiungere i 4/6 litri pari al 10-15% dell'acqua corporea totale.

La perdita idrica media è stata comunque calcolata in 1,25 l/h di attività ma, l'apporto idrico per prevenire la disidratazione è di circa 0,5 l/h di attività.

Il sudore contiene una quantità di sali inferiore al sangue ed è quindi meno concentrato (ipo-osmolare). La concentrazione è misurata da un parametro chiamato osmolarità (unità di misura milliosmoli per litro= mOsm/l).

Per dare un'idea delle differenze, il sudore ha una concentrazione di 80-180 mOsm/l rispetto a 300-310 mOsm/l del plasma. Poiché sudando si perde più acqua che sali, il plasma ha una concentrazione maggiore di elettroliti. Il reintegro razionale dell'acqua e dei sali è rappresentato da bevande meno concentrate rispetto al plasma (ipotoniche), che quindi più si avvicinano all'osmolarità del sudore. Quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione.

E' importante sottolineare che nel calcolo della concentrazione (carico osmolare) di qualsiasi liquido anche gli zuccheri hanno importanza. Nelle bevande comunemente in commercio gli zuccheri contenuti rappresentano il carico osmolare maggiore, nettamente superiore a quello dei sali. Questo fatto può presentare due aspetti negativi:

1. rallentare lo svuotamento gastrico, causando un ritardo nel reale assorbimento della bevanda.
2. causare un richiamo di acqua dal sangue al lume intestinale, ottenendo I'effetto opposto a quello desiderato, poiché il sangue si concentrerà ulteriormente.

Se il plasma risulta troppo concentrato rispetto al sudore avviene una ritenzione di liquidi anziché una perdita fisiologica nel sudore con una conseguente diminuzione nella dispersione di calore (ipertermia).

L'impoverimento delle riserve idrosaline dell'organismo e delle scorte energetiche, durante un esercizio fisico prolungato, rappresenta la principale conseguenza del progressivo declino della performance atletica e degli eventuali danni da ipertermia (colpo di calore).

E' quindi opportuno, durante e dopo l'esercizio fisico intenso, consumare un'adeguata quantità di liquidi, tenendo conto delle seguenti avvertenze:

• Il reintegro deve avvenire in base all'effettiva perdita di liquidi. Deve essere dunque personalizzato sulle condizioni climatiche.
• Il reintegro deve avvenire preferibilmente dopo lo sforzo fisico. In tutti quegli sport di endurance nei quali lo sforzo fisico supera i 60 minuti di durata, il reintegro può avvenire anche durante, possibilmente in somministrazioni frazionate.
• Il reintegro sarà favorito dall'assunzione di bevande fresche (10-15°) che sono in grado di contribuire al controllo dell'ipertermia e di accelerare lo svuotamento gastrico.
• Il miglior reintegro si ottiene assumendo bevande con una bassa concentrazione di sali e zuccheri disciolti (ipotoniche) dal momento che, come abbiamo visto, il sudore è ipotonico rispetto al plasma.

I reintegratori salini cosa fanno:

• Integratori ipertonici: sono bevande la cui concentrazione, costituita da carboidrati e sali minerali, determina una pressione osmotica, cioè un'attrazione dei liquidi, superiore a quella del plasma. Richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale.
• Integratori isotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale.
• Integratori ipotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma.Sono le bevande che richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale.

AMINOACIDI

sono i "mattoncini" più piccoli che compongono ogni proteina. Ne esistono 20 di cui 8 definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e perciò debbono essere assunti direttamente attraverso l'alimentazione.

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)

sono tre aminoacidi essenziali (L-Leucina-L-Valina-L-Isoleucina) che favoriscono la sintesi di nuove proteine e vengono utilizzati dal nostro organismo in condizioni metaboliche particolari anche a scopo energetico. Sono alla base della costruzione muscolare, e per una particolare forma molecolare, (a catena) vengono detti a catena ramificata (BCAA). La presenza dei "ramificati" (e ancora di più dei glucogenetici) durante lo sforzo, assicura una produzione energetica costante e impedisce quindi un possibile calo energetico.

AMINOACIDI GLUCOGENETICI

Recenti formulazioni vedono associati ai tre ramificati prima menzionati anche altri tre composti (Alanina, Glicina, Glutammina). In questo caso, grazie alla presenza di Alanina e Glicina, si ha un mix perfettamente mirato non solo al ripristino, ma anche al mantenimento della efficienza fisica. Per i glucogenetici il dosaggio é solitamente di 0,5 gr. ogni 10 kg. di peso.

ANABOLISMO:

processo di sintesi di nuove strutture proteiche all'interno del nostro corpo.

ANTIOSSIDANTI

L'energia che usiamo quotidianamente per lavorare, muoverci, pensare, viene prodotta dall'ossidazione dei componenti della nostra dieta in speciali cellule del corpo dette mitocondri. Questo processo genera radicali liberi: è ormai noto come un'attività fisica intensa possa ad esempio aumentare la produzione di radicali liberi fino a 50 volte. La protezione dell'organismo contro gli attacchi alle cellule da parte dei radicali liberi è composta da un complesso sistema di enzimi da un lato, e da nutrienti antiossidanti assunti con la dieta dall'altro.

Alcuni antiossidanti sono prodotti nell'organismo umano mentre altri debbono essere introdotti con l'alimentazione e/o l'integrazione alimentare.

Quelli che debbono essere introdotti da fonti esogene sono principalmente:

• Vitamine come il Betacarotene o provitamina A, la vitamina C e la vitamina E.
• Minerali come il Selenio che entra nella struttura di diversi enzimi antiossidanti.
• Acido alfa-Lipoico che attacca i radicali liberi in tutto il corpo e potenzia l'azione degli altri antiossidanti.
• Glutatione che essendo costituito da tre aminoacidi (cisteina,acido glutammico e glicina) entra nella composizione di alcuni enzimi antiradicali liberi.
• Coenzima Q 10 che funziona come antiossidante "legato" al processo della catena respiratoria oltre al fatto che dopo i 25 anni di età si ha un brusco calo della produzione endogena dello stesso

CARBOIDRATI

In relazione al numero delle sub-unità costituenti la molecola i carboidrati si dividono in:

• semplici: monosaccaridi (glucosio, levulosio, fruttosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio):
• complessi: polisaccaridi (amidi, glicogeno);

I primi sono dolci e solubili in acqua, mentre i secondi non hanno un gusto dolce e sono meno solubili (insolubili in acqua fredda).

Utilizzo

Rappresentano la più immediata fonte disponibile di energia per l'organismo. Una dieta ricca di carboidrati è necessaria per mantenere delle adeguate scorte di glicogeno, principale riserva energetica di carboidrati dei nostri muscoli. Sono quindi la principale fonte energetica dell'organismo e consentono ad ogni struttura organica di esercitare la propria funzione. Maggiore è la scorta di glicogeno e maggiore sarà la capacità di sostenere uno sforzo. Lo dimostrano le grandi differenze che si hanno nelle prestazioni sostenute da diete ricche di carboidrati oppure ricche solo di grassi e proteine. Da questo concetto nasce la pratica della "scarica e ricarica dei carboidrati". Si tratta di mettere l'organismo in una condizione tale che dopo un periodo di carenza (dieta priva o comunque povera di carboidrati), si rifornisca abbondantemente di carboidrati creando delle scorte energetiche (Glicogeno) ancora più alte di quelle precedenti alle restrizioni.

Digestione

Nell'azione digestiva i carboidrati vengono divisi in unità più semplici dette monosaccaridi in grado di essere assorbite a livello intestinale. La velocità di assorbimento è determinata dal loro indice glicemico, cioè dalla capacità di un alimento di aumentare il tasso di glucosio nel sangue (glicemia) rispetto al glucosio puro (alimento campione) che possiede il potere iperglicemizzante più elevato (i.g.=100).

Tuttavia, a differenza di quello che si pensava in passato, alcuni carboidrati semplici, come ad esempio il fruttosio (i.g.=20), alzano meno la glicemia rispetto a carboidrati complessi come l'amido del pane (i.g.=70). Inoltre, I'i.g. di un alimento dipende da vari fattori, in particolare da ciò che si consuma contemporaneamente ad esempio dalla presenza di altri alimenti o fibre. E' per questo motivo che l'i.g. del pane consumato da solo sarà più alto dell'i.g. di un panino farcito (media degli i.g. di tutti gli alimenti del panino).

Quota giornaliera

La quantità giornaliera di carboidrati dovrebbe attestarsi sul 55-65% della quota energetica totale giornaliera e, di questa quota, il 1O-15% ca. dovrà essere rappresentata da zuccheri ad alto i.g.

CARNITINA

la Carnitina è un integratore fornito di un'importante qualità: si "fissa" alle molecole di grasso, entrando con esse all'interno dei mitocondri, vere e proprie fornaci poste all'interno del muscolo e atte alla produzione di energia. In questo modo si può intervenire direttamente al cuore del processo muscolare, ottenendo importanti risultati. Se unita ad opportuna dieta ed attività la Carnitina può essere un supporto durante i regimi per il calo di peso, poiché facilita l'ossidazione degli acidi grassi "circolanti" soprattutto durante un'attività di tipo aerobico ad intensità medio-bassa.Il dosaggio è mediamente di 200 mg. al giorno.

CATABOLISMO

processo inverso a quello anabolico.

In genere si riferisce alla "distruzione" delle proteine che costituiscono i nostri muscoli.

CREATINA

La creatina è alla base della produzione energetica del muscolo. Essa infatti è la sostanza che predispone la sintesi dell'ATP (Acido Adenosin Trifosfato). La creatina, costituente naturale del nostro organismo, viene creata dal fegato e dai reni e ricavata anche dall'alimentazione. E' stato inoltre visto come la cottura faccia degradare rapidamente il contenuto di creatina dei cibi. E' stato però scientificamente provato che l'apporto giornaliero necessario a chi pratica un'attivita fisica media obbligherebbe a divorare quantità luculliane di carni et similia, con evidenti svantaggi economici e digestivi. L'attuale legislazione ne prevede un uso di 3 gr. al giorno anche se numerosi studi presenti in bibliografia scientifica prevedono un uso diverso.

DESTROSIO

Il destrosio è lo zucchero base con una unità carboniosa. Questa caratteristica chimica determina l'altissimo indice glicemico (i.g. = 100) che nell'assunzione provoca la massima produzione di insulina da parte dell'organismo. E', quindi, utilissimo assumere il destrosio per facilitare l'assorbimento di qualsiasi altra sostanza. Per queste caratteristiche è consigliato usare il destrosio sempre dopo un esercizio associandolo alle sostanze pure delle quali vogliamo ottimizzare l'assorbimento (es. creatina, BCAA, idrolizzati proteici, glutammina, ecc..).

FRUTTOSIO

Il fruttosio è lo zucchero della frutta; il suo potere dolcificante è circa il doppio del saccarosio. Viene definito insulinodipendente in quanto l'assunzione di questo zucchero provoca un innalzamento contenuto dei livelli di insulina rispetto agli altri tipi di zuccheri che ne stimolano il rilascio da parte del pancreas. Un'altra particolarità del fruttosio è che passa più velocemente dallo stomaco e viene assorbito gradualmente dall'intestino. Il suo basso indice glicemico (i.g. =20) indica che viene metabolizzato lentamente dall'organismo.

GLUTAMMINA

Importante amminoacido con funzioni disintossicanti per tutto l'organismo, soprattutto perché riesce a "tamponare" le eccessive produzioni di residui azotati durante fasi di stress muscolare.

Possiede inoltre proprietà antinfiammatorie e antiossidanti ed ha la capacità di passare la barriera ematoencefalica e fornire energia e stimolo al cervello: in questo modo permette di combattere la stanchezza psicofisica, aiutando a mantenere la concentrazione.

GRASSI

I grassi sono la fonte più concentrata di energia contenuta negli alimenti ( 9 kcal x gr. di sostanza ); essi vengono immagazzinati dall'organismo sotto forma di trigliceridi, costituiti da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi, che a loro volta possono avere catene lunghe o corte e possono essere saturi od insaturi. Gli acidi grassi saturi (ad es. stearico, butirrico, capronico, palmitico) hanno legami chimici semplici, risultano più stabili alla digestione, al calore ed all'ossidazione, mentre gli acidi grassi insaturi (ad es. oleico, linoleico,linolenico, arachidonico), con uno (monoinsaturi) o più (polinsaturi) doppi legami sono più instabili, più facilmente digeribili e quindi più facilmente assorbibili.

Utilizzo

I grassi hanno prevalentemente una funzione di deposito energetico, oltre ad essere costituenti importanti di alcune strutture dell'organismo (membrane cellulari, ormoni, lipoproteine di trasporto). Rappresentano, inoltre il carburante fondamentale del muscolo cardiaco e degli sforzi di lunga durata e bassa intensità, oltre il veicolo delle vitamine liposolubili. Alcuni di essi sono essenziali perché, al pari degli aminoacidi, non sono sintetizzati dall'organismo (ac. Iinoleico e linolenico).

Digestione

Le lipasi sono gli enzimi che scompongono i grassi dividendoli in acidi grassi (la parte utilizzabile energeticamente) e glicerolo. Poiché sono insolubili nel sangue per esservi trasportati devono legarsi a proteine formando le lipoproteine.

Quota giornaliera

E' consigliata una quantità di lipidi intorno al 15-20% della quantità calorica giornaliera con una netta prevalenza degli acidi grassi polinsaturi (origine vegetale).

LATTOSIO

è lo zucchero del latte ed è costituito dall' insieme di una molecola di galattosio ed una di glucosio.

MINERALI

I minerali entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti e si possono trovare in due situazioni pricipali:

• solidi, cristallizzati e di conseguenza non ionizzati come nello scheletro e nei denti;
• in soluzione, ionizzati e non, come nei liquidi circolanti ed intracellulari.

Svolgono numerose funzioni: favoriscono le reazioni biochimiche che avvengono nell'organismo, facendone anche parte integrante (ca. il 4% del peso corporeo totale); intervengono nella regolazione del ricambio ionico, nella regolazione della pressione sanguigna e sono presenti nella struttura dei globuli rossi.

Si possono dividere in due gruppi in relazione alla quantità necessaria all'organismo:

• Macrominerali, Calcio (Ca), Fosforo (P), Magnesio (Mg), Sodio (Na), Potassio (K), Cloro (Cl), Zolfo (S);
• Microminerali, Ferro (Fe), Manganese (Mn), Molibdeno (Mb), Rame (Cu), lodio ( I ), Zinco (Zn), Cromo (Cr), Fluoro ( F ), Selenio (Se);

Quota giornaliera

Una piccola quantità di sali viene evidentemente soddisfatta da una dieta equilibrata ma, negli atleti il fabbisogno giornaliero di sali è notevolmente aumentato ed è direttamente proporzionale alla perdita di liquidi durante l'attività fisica.

O.K.G. (Ornitina Alfa Cheto Glutarato)

Il sale dell'aminoacido Ornitina è in grado di migliorare notevolmente i recuperi dopo uno stress fisico, permettendo all'organismo di risparmiare la glutammina, promuovendo nello stesso tempo la sintesi naturale d'importanti ormoni. Il suo uso si è rivelato positivo sul mantenimento della massa magra dopo o durante periodi di stress intensi. Il suo utilizzo dovrebbe prevedere periodi di 4/6 settimane con dosaggi intorno ai 3 /4 grammi al giorno da distribuire nelle 24 ore, soprattutto prima di dormire.

PROTEINE

Le proteine sono costituite da sub-unità legate tra loro, chiamate aminoacidi. Essi sono 20, di cui 8 essenziali perché non sintetizzati direttamente dall'organismo ( leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina ) ed altri 12 non essenziali perché sintetizzati anche dall'organismo a partire da altre molecole organiche (acido aspartico, acido glutammico, arginina, alanina, cisteina, glicina, glutammina, istidina, prolina, serina, tirosina ). D'altra parte bisogna considerare che tutti gli aminoacidi sono importanti per l'organismo poiché rappresentano l'unica fonte di azoto utilizzabile metabolicamente.

Utilizzo

Le proteine rappresentano la maggior componente strutturale di tutti i tessuti corporei e sono necessarie per la crescita e ricostruzione tessutale (sintesi proteica); esse hanno quindi una funzione che è principalmente plastica e,solo in condizioni molto particolari, possono assumere una funzione energetica. Tutto ciò avviene solo in presenza di zuccheri o grassi.

Digestione

Per digerire ed assorbire le proteine è necessario decomporle in peptidi, i quali vengono poi idrolizzati ed avviati verso il fegato. Alcuni di questi aminoacidi (aminoacidi a catena ramificata: isoleucina, Ieucina e valina) vengono assorbiti in maniera ridotta dal fegato e si rendono così prima disponibili a livello dei muscoli nella fase di ricostruzione.

TURNOVER PROTEICO

è l'insieme dei processi di anabolismo e di catabolismo delle proteine nel nostro organismo. Esso aumenta soprattutto alla fine dell'esercizio fisico, quando le strutture proteiche danneggiate dal lavoro vengono allontanate e l'organismo le sostituisce con la sintesi di nuove proteine.

ULTRAFILTRAZIONE

è un procedimento che, mediante il passaggio del latte attraverso appositi filtri, consente la separazione delle sue varie componenti e delle proteine in particolare.

VALORE BIOLOGICO:

è quanto sia assimilabile una certa proteina da parte del nostro organismo e dipende dal tipo di aminoacidi che la compongono. Le proteine di origine animale e quindi anche quelle del latte, hanno un valore biologico superiore a quelle derivanti dai vegetali.

VITAMINE

Le vitamine sono fondamentali per il funzionamento dell'organismo; non possono essere sintetizzate ed è necessario assumerle attraverso gli alimenti. Esse si dividono in:

• Idrosolubili, complesso B ( Bl o Tiamina, B2 o Riboflavina, B3 o Niacina, B5 o Acido Pantotenico, B6 o Piridossina, B8 o Biotina, B9 o Acido Folico, B12 o Cianocobalamina ) e C o Acido Ascorbico;
• Liposolubili, A o Retinolo, D o Calciferolo, E o Tocoferolo, F, K o Fillochinone;

Entrambi i gruppi non rappresentano sorgenti energetiche o materiale plastico, tuttavia sono da considerare alla stregua di "proenergetici", poiché con la loro azione vanno a "potenziare" il funzionamento di altre strutture metaboliche presenti nell'organismo; infatti le vitamine idrosolubili costituiscono il gruppo prostetico di vari enzimi che catalizzano importanti reazioni del metabolismo intermedio; le vitamine Iiposolubili, altresì, contribuiscono al controllo del "turnover" (distruzione e ricostruzione) delle membrane cellulari, agendo da fattori "antiossidanti", quindi "combattono" la iperproduzione di "radicali liberi" (che invece ossidano le strutture membranarie). Da sottolineare questo ultimo aspetto: poiché in un atleta la quantità di sostanze ossidanti prodotte è aumentata fisiologicamente, evidentemente sarà necessario aumentare il fabbisogno medio giornaliero di sostanza.

Quota giornaliera

E' necessaria una piccola quantità di vitamine ed una alimentazione equilibrata per coprire il fabbisogno medio giornaliero; tuttavia, in relazione a quanto prima esposto, nel caso degli atleti, quasi sempre bisogna ipotizzare un aumento di dose pro die, pro capite, soprattutto relazionando l'aumento al tipo di attività svolta.