Il ritorno dalle vacanze estive coincide, per molti sportivi, con il rientro da un periodo di inattività fisica. L’errore che si compie è spesso quello di credere di poter ricominciare a praticare attività fisica con la stessa intensità e gli stessi ritmi che avevamo prima di prenderci questa “pausa estiva”.

Recupero allenamento: cosa evitare

Per non andare incontro ad affaticamento e dolori muscolari, nelle primissime settimane di recupero, è bene ripartire in modo “soft”, seguendo alcuni accorgimenti, tra cui:

  • Evitare esercizi multiarticolari - panca, squat, stacco da terra, lento con bilanciere - che richiedono uno sforzo eccessivo in quanto coinvolgono un gran numero di muscoli

  • Evitare di arrivare al limite di ogni serie perché ciò comporterebbe uno stress muscolare eccessivo con ripercussioni sui muscoli

  • Evitare di ripetere un numero eccessivo di serie

  • Evitare di allenarsi troppe volte durante la settimana per non sovraccaricare i muscoli (si può iniziare con due allenamenti a settimana e incrementare successivamente)

  • Evitare pasti poco sani. Optare per una corretta alimentazione a base di fibre e proteine promuove l’aumento della massa muscolare e un recupero più veloce.

Recupero allenamento: come velocizzarlo

Dopo una fase di riscaldamento fatta eseguendo esercizi di aerobica, per il recupero della forma fisica sono consigliati esercizi semplici in tre serie da 12/15 ripetizioni. Tra questi: panca, chest press, shoulder press, curl, calf machine, leg press e rowing machine.

 

La preparazione in fase iniziale verte soprattutto su due tipi di sedute che stimolano i tempi di recupero della forma fisica:

  • Interval training, che consiste nell’alternare brevi cambi di ritmo a pause di recupero altrettanto brevi, in modo da aiutare il cuore a pompare più rapidamente il sangue verso i muscoli che sostengono lo sforzo. Il beneficio garantito da questo tipo di seduta è quello di affrettare i tempi di recupero muscolare.

  • Corsa lenta, che permette di migliorare la termoregolazione e il sistema locomotore, diminuisce la frequenza cardiaca e la sensazione di fatica; aumenta la differenza artero-venosa, la gittata cardiaca e facilita il dimagrimento.

Recupero allenamento: l’importanza dello stretching

Lo stretching garantisce e stimola la flessibilità e la mobilità corporea ed è finalizzato all’allungamento e al miglioramento muscolare; ecco perché ogni attività fisica lo prevede in fase di riscaldamento.

L’obiettivo specifico dello stretching è quello di favorire l’afflusso di sangue ai muscoli e al cervello, ma anche quello di combattere la rigidità muscolare, la limitatezza dei movimenti e il mal di schiena. Se non allenato, il nostro corpo è infatti costretto alla ripetizione degli stessi movimenti nel tempo con forti ripercussioni sull’elasticità muscolare, sulla capacità di coordinazione, sul calo dell’energia, sull’usura delle articolazioni e sull’invecchiamento di muscoli e corpo.

Lo stretching non coinvolge solo i muscoli, ma anche i tendini, le ossa, le articolazioni, ma, soprattutto la cartilagine mediante la lubrificazione articolare andando a ostacolare l’artrosi.

Una corretta esecuzione di tali esercizi prevede che:

  • Sia necessario individuare la posizione più comoda per allungare il gruppo muscolare prescelto, mantenendola per circa 15-30 secondi;

  • L’allungamento non superi mai la soglia del dolore;

  • I muscoli siano già caldi;

  • Venga indossato un abbigliamento che non ostacoli la respirazione.

 

Nonostante gli esercizi di stretching siano eseguiti da molti sportivi prima e dopo l’allenamento, questa attività dovrebbe essere praticata da chiunque, anche ogni mattina.

Ecco, infatti, alcuni semplici esercizi da eseguire appena svegli, per favorire la mobilità:

  • Nel letto distenditi in diagonale allungando il più possibile braccia e gambe. Poi rilascia e ripeti l’esercizio diverse volte

  • Sempre disteso sul letto, apri le braccia a croce, piega entrambe le gambe verso destra e la testa verso sinistra. Mantenendo le braccia ferme, sposta la testa verso destra e le gambe verso sinistra. Ripeti l’esercizio tre volte per lato.

  • Seduto a gambe incrociate sul letto, stira le braccia verso l’alto, poi fai scendere braccia e petto verso il basso

  • In piedi di fronte al letto, a gambe divaricate, appoggia le mani sul letto. Abbassa il petto verso il letto mantenendo le braccia tese e la schiena dritta. Mentre sposti il petto in avanti, allunga la colonna vertebrale e stendi indietro prima una gamba e poi l’altra per qualche secondo, finché non senti il muscolo posteriore della coscia che tira.

Recupero allenamento: Gensan propone

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