Proteine per aumentare la massa muscolare
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Proteine per aumentare la massa muscolare

L’accrescimento della massa muscolare è un obiettivo di molti. Prima di pensare a come ottenere un fisico statuario, dovresti però porti alcune domande:

  • Qual è il mio stato di salute generale?
  • Quando ho fatto la mia ultima visita medico sportiva?
  • Che tipo di alimentazione sto seguendo?
  • Il tipo di attività fisica che ho scelto di svolgere è adeguato?

Queste semplici domande rappresentano una presa di consapevolezza indispensabile per raggiungere l’obiettivo. Inoltre, è importante non lasciarsi influenzare da mode transitorie e rivolgersi a professionisti esperti. Il consiglio di un medico ti sarà indispensabile se intendi iniziare un percorso sportivo ad alta intensità, accompagnato da un regime nutrizionale dedicato.


Cosa sono le proteine?

Le proteine sono un insieme di aminoacidi (AA) di importanza vitale. Tra le tante funzioni, assolvono quella di strutturare l’apparato muscolo-scheletrico e gli organi. In generale, potremmo dire che costituiscono in parte tutte le cellule del nostro organismo. Svolgono inoltre funzioni di regolazione degli ormoni, degli enzimi e del sistema immunitario. Oltre a essere molto rilevanti a livello energetico, le proteine sono cruciali in innumerevoli processi vitali.


Proteine per i muscoli

Quando desideriamo aumentare la massa muscolare, abbiamo bisogno di assumere proteine da cui ricavare gli aminoacidi. Questi ultimi, saranno i “mattoncini” che vanno a costituire il muscolo. Per “mettere massa” non occorrono solo gli aminoacidi, ma anche un’attività fisica mirata e l’energia per svolgerla. Sono quindi necessari la giusta dose di carboidrati e un piano di allenamento che stimoli l’aumento muscolare. La formula ideale potrebbe essere riassunta così: alimentazione, integrazione, esercizio fisico.


Dieta per massa muscolare senza integratori

Esistono molti autori che sostengono che l’alimentazione sia sufficiente per supplire al fabbisogno di proteine per la crescita muscolare. Tuttavia, alcune attività fisiche richiedono un’implementazione proteica importante, a fronte di un grande impegno in termini di resistenza e forza. Gli integratori sono un utile contributo al raggiungimento del proprio obiettivo sportivo. Ovviamente, l’integrazione delle proteine deve essere gestita nel modo più equilibrato possibile, per fare sì che apporti un reale beneficio fisico.


A cosa servono gli integratori di proteine

Se ti stai chiedendo perché sia necessario integrare le proteine quando si svolge un’attività fisica intensa sei nel posto giusto. Proviamo ad elencare alcuni dei principali motivi di seguito. Una prima considerazione: se hai la necessità di aumentare di 20 o 30 gr la tua dose quotidiana di proteine e decidi di farlo attraverso l’alimentazione, dovrai assumere dai 100 ai 150 gr di carne/pesce/legumi (secchi) in più.
Inoltre, ai fini di un corretto aumento della massa muscolare, è importante che gli aminoacidi siano il più possibile puri: non dovrebbero quindi contenere grassi o altri elementi.
In aggiunta, se si vuole accrescere il volume dei muscoli, è necessario che le proteine vengano digerite dallo stomaco il prima possibile. Esse devono entrare in circolo nel periodo topico che segue l’allenamento per dare un effetto simil-anabolizzante.

È quindi piuttosto evidente come l’assunzione di un integratore semplifichi gli aspetti pratici del quotidiano e permetta di ottimizzare i risultati. Infatti, nella vita di tutti i giorni non è detto che all’allenamento segua nell’immediato un pranzo o a una cena proteici. Anche se così fosse, quel pasto conterrebbe senza dubbio grassi o fibre non necessari.


Il turnover proteico

Chi svolge un’attività fisica senza particolari obiettivi può sicuramente garantire il turnover proteico attraverso l’alimentazione. Un atleta professionista o uno sportivo assiduo che mira a una crescita muscolare, invece, dovrà probabilmente optare per l’integrazione. Oltre che favorire la crescita, il turnover proteico garantisce la buona salute dei muscoli e ne combatte l’usura.

Nell’ atleta, il turnover delle proteine corporee aumenta a causa dello sviluppo della massa muscolare e della maggiore attività catabolica. Lo stato di anabolismo di chi pratica attività fisiche importanti comporta anche una maggiore necessità di vitamine e sali minerali.

Calcolare il fabbisogno proteico

Se vogliamo comprendere l’importanza delle proteine per lo sviluppo dell’organismo, basti pensare che i muscoli costituiscono mediamente il 40% del peso corporeo. Di conseguenza, un soggetto di 70 Kg presenterà circa 28 Kg di muscoli.

Gli aminoacidi -e quindi le proteine- sono i componenti principali del tessuto muscolare e sono di vitale importanza per molteplici funzioni. Per questo motivo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha fissato la quantità minima di proteine ad elevato valore biologico che un individuo adulto dovrebbe assumere per non presentare carenze nutrizionali. Il quantitativo ideale stabilito dall’OMS ammonta a 0,8 gr/Kg di peso corporeo.

I Livelli Giornalieri Raccomandati di Assunzione di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N. IV Revisione 2015) indicano invece un quantitativo di 0,9 gr/Kg.

Ovviamente, il fabbisogno proteico - come del resto quello calorico- varia da soggetto a soggetto sulla base di diversi parametri, quali:

  • Struttura
  • Sesso
  • Età
  • Tipo di lavoro
  • Attività fisica
  • Obiettivi


Ti consigliamo di calcolare con attenzione il tuo fabbisogno proteico, in quanto, come vedremo nei prossimi paragrafi, un eccesso di proteine potrebbe apportare diversi danni fisici.


Aumentare la massa velocemente, si può?

L’aumento della massa muscolare deve fare parte di un percorso sportivo sano. Per questo motivo diffida sempre da sostanze miracolose che promettono l’aumento della massa in 2 settimane. In particolare, per preservare la tua salute e ottenere risultati reali, tieniti lontano da ogni tipo di sostanza anabolizzante o steroidea.

Bisogna ricordare che ogni individuo ha delle peculiarità dovute alla propria costituzione. Si tratta di caratteristiche genetiche legate anche alle proprie capacità anaboliche. Se il tuo fisico non è portato all’aumento muscolare ti consigliamo di non forzare i suoi limiti oltre misura. Oltre a non raggiungere i risultati sperati, potresti entrare in una zona di rischio.


Addominali tartaruga in poco tempo

I muscoli, se correttamente stimolati e alimentati, possono aumentare il proprio volume. Tuttavia, questo non va di pari passo con la definizione muscolare. L’attività che conduce a linee più definite – come il classico addominale a tartaruga – è di tipo opposto a quella anabolizzante.


Integratori migliori: come sceglierli

Il mercato degli integratori proteici offre una vasta gamma di scelte: si possono trovare diverse composizioni e gusti. Ecco alcune indicazioni sulle derivazioni più comuni:

  • Proteine del siero del latte: costituiscono il 20% delle proteine del latte e sono quelle a più alto valore biologico
  • Caseina e caseinati: rappresentano l’80% delle proteine del latte, di buon valore biologico, sebbene inferiore alle proteine del siero
  • Proteine dell’uovo: sono state le prime proteine usate come integratori, attualmente sono meno usate a causa dell’elevato costo
  • Proteine della soia: nonostante l’origine vegetale, possiedono un discreto valore biologico. Sono paragonabili a quelle derivate dai legumi e possono sostituire le proteine del latte
  • Proteine del grano e altre proteine vegetali: possiedono un basso valore biologico che esclude l’uso come unica fonte proteica.


Sul mercato sono presenti anche proteine a rapido svuotamento gastrico e quindi a rapida digestione. È possibile utilizzare anche solo integratori di aminoacidi essenziali, in particolare quando l’apporto proteico alimentare è soddisfacente.


Controindicazioni

Una delle maggiori controindicazioni dell’eccesso di integratori per la massa muscolare è il sovraccarico proteico. Occorre prestare molta attenzione a non superare il fabbisogno giornaliero, in quanto il nostro organismo non è in grado di stoccare le eccedenze di proteine e aminoacidi.
Il sovraccarico genera un aumento delle scorie azotate e dell’acidosi. Tutto questo gioca a svantaggio degli organi emuntori – ovvero addetti allo smaltimento delle tossine – come il fegato, i reni e l’intestino.

Viste le implicazioni, è evidente come un percorso di integrazione debba essere affrontato con serietà. Come dicevamo, un professionista del settore ti permetterà di tutelare il benessere dell’organismo e ottenere i migliori risultati in modo armonico.

In conclusione, se desideri lavorare per aumentare la tua massa muscolare, occorre avere una buona visione d’insieme. Il corretto esercizio, un’alimentazione adeguata e un’integrazione mirata ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi in modo stabile e durevole.
Esagerare uno di questi aspetti potrebbe avere ripercussioni sia sul tuo stato di salute che sulla forma. La propria predisposizione fisica è sempre il primo elemento da prendere in considerazione. Se saprai lavorare in armonia con il tuo corpo e nel pieno rispetto dei suoi tempi, godrai di un aspetto sano e di un benessere senza precedenti.