Idratazione e sport: cosa e quanto bere dopo la palestra?
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Idratazione e sport: cosa e quanto bere dopo la palestra?

Che bere sia importante lo sanno tutti, eppure coloro che si idratano a sufficienza sono davvero pochi, anche tra gli sportivi. Forse perché molti non sanno quanto bere acqua incida sulle performance, sul recupero e addirittura sui risultati ottenuti in palestra.

In questo articolo proveremo ad approfondire una serie di dinamiche legate all’idratazione nello sport che speriamo possano aiutarti a ricordare di bere sempre più spesso.


Cosa bere prima di andare in palestra

L’esercizio fisico – in particolare se ad alta intensità – richiede che il corpo sia idratato al meglio. L’acqua consentirà ai muscoli di affrontare lo sforzo e favorirà il recupero. I Sali minerali contenuti nell’acqua, inoltre, sono indispensabili per lo svolgimento di numerosi processi metabolici che si svolgono in concomitanza con l’attività fisica.

Bere dai 300 ai 500 ml prima di andare in palestra è il miglior modo di prepararsi all’allenamento.

Per capire quanto il rischio di disidratazione sia dietro l’angolo, basti pensare che un uomo medio a una temperatura di 20 °C elimina circa 2200 ml di acqua in un giorno. Il quantitativo di sudore e di vapore acqueo che si produce con l’attività sportiva genera un fabbisogno di liquidi a cui prestare la massima attenzione.

Cosa bere in palestra

Ogni acqua ha la propria composizione, che può essere verificata dando un’occhiata alla tabella bromatologica. Tuttavia, in linea generale, possiamo dire che il quantitativo di potassio, sodio e cloruri è estremamente limitato. I Sali minerali sono indispensabili per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la distribuzione dei liquidi intra ed extra-cellulari e l’equilibrio acido-base del plasma.

Quando svolgi attività fisica, può risultare utile reintegrare i Sali ricorrendo a prodotti dedicati. Se ti alleni per più di un’ora, dovresti valutare di fare ricorso a bevande energizzanti e mineralizzanti.

Nella scelta di una bevanda energizzante, occorre prestare particolare attenzione all’osmolarità, ovvero alla concentrazione di minerali e zuccheri contenuti nella bibita:

  • · Dal 6 al 7%: bevanda ipotonica, a rapido svuotamento gastrico. Idrata velocemente ma non apporta molta energia;
  • · Dal 7 all’8%: bevanda isotonica. È sia molto idratante che energizzante;
  • · Sopra all’8%: bevanda ipertonica. Presenta un’elevata concentrazione di carboidrati, si rivela quindi molto energizzante. Lo svuotamento gastrico sarà estremamente lento e l’idratazione ridotta.


Per scegliere l’integrazione più corretta in relazione al tuo obiettivo, alle condizioni climatiche in cui ti alleni e al tipo di attività, ti consigliamo sempre di chiedere consiglio a un esperto. Per esempio, se lo sforzo fisico dura meno di un’ora e avviene in un contesto climatizzato, l’acqua sarà più che sufficiente.

Per dimagrire

L’idratazione è fondamentale ai fini dell’equilibrio intra ed extracellulare e quindi alla base anche del buon funzionamento biochimico del corpo. Tuttavia, la correlazione tra l’assunzione di acqua e il dimagrimento non è immediata.

L’acqua non incide direttamente sul dimagrimento, ma consente alla nostra macchina biologica di funzionare meglio: questo si può tradurre in un aumento di funzionalità e potenzialità metabolica. Tuttavia, se svolgi un’attività mirata al dimagrimento - come quella aerobica - senza idratarti, sarà molto più difficile raggiungere i risultati auspicati.

Se non possiamo dire che “bere tanto fa dimagrire”, possiamo sicuramente affermare che bere poco ostacola il raggiungimento di una buona forma fisica.


L’acqua gonfia i muscoli?

Un muscolo ben idratato costituisce la condizione ottimale per una buona performance sportiva. Per questo motivo è fondamentale bere sia durante l’allenamento che durante le gare. Basti pensare che una perdita dell’1-2% del proprio peso in liquidi è sufficiente per compromettere la resa. Alcuni autori indicano addirittura un calo del 20-30% legato a una perdita di peso del 2-3%. Un calo superiore al 5% può addirittura generare debolezza, perdita di lucidità e crampi.

Se si desidera aumentare la massa, occorre sapere che il processo che genera la crescita muscolare (anabolismo) può avvenire solo se il nostro organismo è perfettamente idratato. Inoltre, se si segue una dieta proteica, sarà necessario introdurre un grande quantitativo di acqua per favorire l’eliminazione dell’urea.

Per cui si, in definitiva potremmo concludere che l’idratazione e l’aumento della massa muscolare sono strettamente correlati.


Come idratare la pelle dall’interno

Che bere acqua migliori l’aspetto della pelle è risaputo. Lo strato corneo – che costituisce la parte più esterna della cute – in condizioni ottimali contiene una percentuale di acqua che oscilla tra il 20% e il 35%. Quando il livello scende al di sotto del 20%, la pelle appare secca e squamata: si iniziano a scorgere segni molto evidenti sotto il profilo estetico.
Il derma, che costituisce lo strato più profondo, è ricchissimo di acqua. Al suo interno, l’acido ialuronico ne lega molta a sé.
C’è un altro elemento fondamentale da tenere in considerazione: bere il giusto quantitativo di acqua migliora le funzioni intestinali e aiuta lo smaltimento delle tossine. Quando l’intestino è sano, la pelle ne trae enorme beneficio.

Ovviamente, per quanto importante, l’idratazione interna non sostituisce l’esigenza di prendersi cura della propria pelle anche con l’utilizzo di prodotti cosmetici adatti alla propria situazione.

Integratori per idratare il corpo

Bere frequentemente dovrebbe essere un’abitudine, indipendentemente da quando si ha sete. Infatti, i centri nervosi ipotalamici trasmettono lo stimolo della seta in ritardo rispetto alle perdite di acqua. Una buona regola sarebbe quindi quella di idratarsi costantemente, in particolare quando si svolge attività fisica e si suda molto.
Ad esempio, non è ancora chiaro quale sia il meccanismo esatto che genera un crampo a livello muscolare, ma sembra coincidere con la disidratazione. Inoltre, l’acqua è importante per mantenere in equilibrio i sistemi di raffreddamento dell’organismo.

Quanta acqua bere dopo la palestra

Se ti chiedi spesso quanto dovresti bere dopo lo sport, le considerazioni di seguito possono esserti davvero utili. Per avere un’idea di quanti liquidi perdi realmente durante una sessione di allenamento, potresti semplicemente pesarti prima e dopo. La differenza di peso non è dovuta alla perdita di grasso, ma di liquidi.

Secondo alcuni autori, è consigliabile reintegrare il 150% dei liquidi persi: per fare un esempio, se hai perso 700 gr di peso, introdurrai circa 1 Lt di acqua. Per farlo, puoi assumere acqua o alimenti che la contengono in abbondanza, come frullati e verdure. Un consiglio importante è quello di farlo poco per volta, per dare modo all’organismo di assimilare i liquidi.

Lo sportivo impegnato trae sicuramente vantaggio dal consumo di acqua bicarbonata/alcalino che favorisce il recupero, il reintegro di acqua e contribuisce a ridurre l’ acidosi che si è generata dall’ attività fisica intensa.