Partiamo subito definendo cos’è la taurina, a cosa serve e perché utilizzarla quando si parla di sport.
La taurina è un amminoacido non essenziale, naturalmente prodotto dall’organismo. La sua produzione avviene a partire dagli amminoacidi cisteina e metionina. Si tratta di un amminoacido molto abbondante soprattutto a livello di retina, cervello, cuore e tessuto muscolare. Per quanto riguarda gli alimenti, invece, si trova soprattutto nella carne, pesce, molluschi, uova, latte (1).
In commercio, è possibile trovare la taurina sia come integratore singolo sia come ingrediente all’interno di bevande sportive (proteiche e/o energetiche), all’interno di prodotti a base di creatina e all’interno di alcuni prodotti utilizzati come pre-workout (insieme ad altri tipi di amminoacidi) (1).
Parlando di a cosa serve la taurina nello sport, questa viene promossa come una sostanza energetica e stimolante capace di aumentare i livelli di energia, la massa e la forza muscolare grazie all’aumento delle capacità contrattili del muscolo (2,6,13). Questo potenziale stimolante viene spesso enfatizzato in maniera non propriamente corretta. É bene ricordare che, in molti casi, questa sostanza viene combinata con la caffeina (ne sono un esempio tutte le pubblicità di alcuni energy drink e prodotti pre-workout) creando una sinergia che amplifica gli effetti energizzanti. Tuttavia, è importante considerare che la caffeina è il principale responsabile degli effetti stimolanti di certi integratori e bevande, mentre la taurina svolge un ruolo coadiuvante e di supporto.
Che effetto fa la taurina?
Sono diversi gli effetti della taurina. Quest’ultima, infatti, partecipa direttamente o indirettamente alla regolazione della pressione sanguigna, alla produzione di acidi biliari e quindi alla digestione dei lipidi, all’assorbimento delle vitamine liposolubili e al controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, alcuni studi in cui la taurina veniva somministrata in cronico, hanno riportato che potrebbe potenzialmente migliorare la salute mitocondriale, in particolare nelle patologie come malattie cardiovascolari, malattie metaboliche, malattie mitocondriali e disturbi neurologici (3,5).
La teoria a sostegno dell’uso della taurina è che può agire in modo simile all’insulina, trasportando amminoacidi e zuccheri dal flusso sanguigno alle cellule muscolari. Ciò causerebbe un aumento del volume delle cellule, innescando la sintesi proteica e diminuendo la degradazione delle proteine (2).
A cosa serve la taurina in palestra?
Risultati limitati e vari impediscono conclusioni definitive riguardo all’efficacia della taurina sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche e sugli effetti metabolici. Pochissimi studi confermano l’effetto dell’ingestione acuta o prolungata di taurina sul miglioramento delle prestazioni di resistenza negli esseri umani. Tuttavia, gli individui allenati hanno un contenuto muscolare di taurina più elevato rispetto alle loro controparti non allenate, indicando un potenziale ruolo della taurina nelle prestazioni di esercizio di resistenza umana. Risulta interessante citare però uno studio di Ozan del 2022 il quale riporta, nei pugili, un effetto sinergico di caffeina e taurina nel migliorare l’agilità, l’equilibrio e la funzione cognitiva (7, 12).
La taurina non è nota come un antiossidante ma, tramite diversi meccanismi, esercita anche un’attività nel mantenimento della salute mitocondriale (5).
Diversi studi hanno dimostrato che la taurina regola l’omeostasi del calcio intracellulare e protegge dai danni mitocondriali indotti dal glutammato e dalla morte cellulare. Questo suggerirebbe che la taurina possa attenuare i dolori muscolari a insorgenza ritardata tipici dell’esercizio fisico (DOMS). Questo trova supporto in uno studio di Da Silva del 2019 dove, l’integrazione di 50 mg per kg di peso corporeo al giorno di taurina per 21 giorni consecutivi in volontari maschi ha determinato una riduzione dei livelli di creatinchinasi (CK), un enzima marker di danno muscolare, e dei DOMS. È possibile che il ruolo della taurina nella stabilizzazione della membrana e nel recupero possa aiutare nell’abbassare i livelli di CK (14).
Visto il ruolo che la taurina sembra svolgere nel ridurre il danno muscolare e migliorare il recupero muscolare, potrebbe avere anche effetti positivi sulle prestazioni fisiche. Tuttavia, questo non trova un riscontro nel mondo scientifico, pertanto sono necessarie ulteriori indagini per confermare queste ipotesi (14).
Quanta taurina pre workout?
La taurina sembra essere innocua anche a dosaggi elevati. Dosi elevate di taurina non sono collegate a effetti negativi sulla salute, come epatotossicità o problematiche vascolari. Pertanto, l’integrazione di taurina potrebbe essere esplorata come un integratore sicuro ed efficace. Per corroborare la sua sicurezza basti pensare che recenti scoperte suggeriscono specificamente che la taurina è un promettente agente cardioprotettivo che offre potenziali benefici per la salute cardiovascolare sia negli studi sugli esseri umani che sugli animali. Tuttavia, il suo ruolo nella riduzione del rischio cardiovascolare giustifica ulteriori indagini e quindi sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire completamente i suoi meccanismi d’azione e confermare la sua efficacia in diversi contesti, inclusa la longevità (18).
A livello scientifico ritroviamo descritti i seguenti dosaggi:
- Dosaggio ridotto 0.5-2 g, la maggior parte delle ricerche finora condotte indica che dosaggi ridotti non sono molto ergogenici quando si tratta di migliorare le prestazioni fisiche;
- Dosaggio moderato 3-5 g, risultati contrastanti fino ad oggi. Ci sono pochi o nessun miglioramento nelle prestazioni aerobiche e anaerobiche con dosi moderate di taurina;
- Dosaggio elevato > 5 g, non è chiaro se dosi elevate migliorino le prestazioni a breve o lungo termine con soggetti allenati e non allenati;
- Dosaggio cronico, l’integrazione cronica con taurina (> 7 giorni) in individui non allenati rivela risultati più coerenti.
Concludendo, possiamo affermare che la taurina è una molecola innocua, sebbene alcune volte venga associata, erroneamente, ad effetti collaterali dovuti ad un eccessivo consumo di energy drink e integratori stimolanti, i quali comportano effetti negativi non per la taurina ma per l’eccessiva assunzione di sostanze stimolanti abbinate come, per esempio, la caffeina. Effettivamente il mondo scientifico è concorde sulla molteplicità degli effetti svolti direttamente o indirettamente dalla taurina ma, nel mondo dello sport, nonostante esista qualche risultato sul miglioramento delle prestazioni di forza, agilità, equilibrio e riduzione delle tempistiche di recupero, non è presente una quantità di dati necessaria per dare conclusioni definitive sulla sua efficacia. Quindi, la taurina sembra essere una molecola promettente ma, in attesa di risultati ed evidenze scientifiche più forti e consolidate, per migliorare le prestazioni sportive è meglio affidarsi ad integratori con maggiori evidenze scientifiche
