Oggi parliamo dell’alimentazione per chi pratica crossfit e per chi pratica l’Hyrox™. In entrambe le discipline si combinano forza, resistenza e agilità, e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale; tuttavia, le esigenze nutrizionali possono variare significativamente e questo articolo esplorerà le differenze principali nell’approccio alimentare per entrambe, ma prima conosciamole meglio.
Crossfit vs Hyrox™
Crossfit e Hyrox™ si differenziano per la struttura degli allenamenti e per le esigenze energetiche specifiche, entrambe richiedano una combinazione di forza e resistenza (1).
Per definizione, il crossfit è un programma di allenamento e condizionamento muscolare che usa diversi movimenti multiarticolari ad alta intensità. Raggruppa molte discipline sportive, tra cui sollevamento pesi, ginnastica e attività cardiovascolari. Gli allenamenti possono variare di durata ed intensità e questo comporta che il metabolismo energetico nel crossfit è dominato sia dal sistema anaerobico che da quello aerobico (2).
L’Hyrox™, invece, è una competizione ibrida che combina otto chilometri di corsa con otto esercizi multiarticolari. La struttura della gara e degli allenamenti richiede una resistenza aerobica più sostenuta, con un minore coinvolgimento del metabolismo anaerobico rispetto al crossfit. Gli atleti di Hyrox™ si affidano principalmente al metabolismo aerobico per mantenere l’energia durante la lunga durata dell’evento (3).
La tabella sottostante riporta le maggiori differenze tra i due sport:
| Caratteristiche | Hyrox™ | Crossfit |
| Durata evento | 60-90 minuti | Da 3 secondi a 20-30 minuti |
| Focus allenamento | Condizionamento e resistenza | Forza e potenza |
| Abilità richieste | Livello base | Livello avanzato |
| Prevedibilità dell’allenamento | Alta | Bassa |
| Metabolismo energetico | Metabolismo aerobico predominante | Metabolismo anaerobico (alattacido e lattacido) |
Allenamento crossfit vs allenamento Hyrox™
Allenamento crossfit
L’allenamento crossfit è caratterizzato da una programmazione più imprevedibile, che sfida costantemente gli atleti con nuovi movimenti e combinazioni. L’imprevedibilità è uno degli aspetti chiave del crossfit, poiché gli allenamenti sono progettati per simulare l’incertezza di una competizione.
Gli allenamenti sono più focalizzati sul condizionamento ad alta intensità, tipicamente nella zona 4-5 della frequenza cardiaca, che stimola principalmente il metabolismo anaerobico alattacido e quello lattacido, utile per migliorare la potenza e la forza esplosiva (5).
Allenamento Hyrox™
La preparazione per Hyrox™ è generalmente più strutturata, poiché gli allenamenti sono focalizzati sulla simulazione della gara stessa, con movimenti e transizioni simili a quelli che gli atleti dovranno affrontare durante la competizione.
Gli allenamenti di Hyrox™ sono spesso basati su intervalli a bassa intensità (zona 2-3 della frequenza cardiaca), con lavori che vanno a stimolare il metabolismo aerobico per migliorare la resistenza.
Si pongono particolare attenzione alle capacità aerobiche per permettere agli atleti di sostenere l’intensità durante l’intero evento di lunga durata (4).
Alimentazione per crossfit VS Hyrox™ diet
Cosa deve mangiare un crossfitter?
Il crossfit va a sollecitare il metabolismo anaerobico, con attività che vanno dalla glicolisi anaerobica alla produzione di acido lattico. Gli sforzi intensi e brevi richiedono rapida disponibilità di energia, generalmente dai carboidrati e dal glicogeno muscolare. Tuttavia, negli sport misti, come il crossfit i due metabolismi, glicolisi e lipolisi, coesistono infatti quando si hanno lavori più lunghi, e quando l’intensità è alta e lo sforzo prolungato c’è un massivo utilizzo di glucosio e glicogeno, misto ad acidi grassi.
Gli atleti di crossfit dovrebbero concentrarsi su un mix di proteine e carboidrati ad assorbimento rapido, specialmente prima degli allenamenti intensi, per sostenere la forza muscolare e recuperare efficacemente dopo l’allenamento. Il consumo di grassi di qualità per un’energia a lunga durata è anch’esso cruciale (6).
Quanti carboidrati al giorno per crossfit?
Possiamo riassumere la tipica distribuzione dei macronutrienti per i crossfitter è così ripartita:
- Carboidrati: 40-50%
- Proteine: 25-35%
- Grassi: 20-30%
Possiamo inoltre considerare che il fabbisogno calorico per un crossfitter può variare tra 35-50 kcal per kg di peso corporeo (a seconda dell’intensità e del volume di allenamento). Di seguito, i range di grammi per kg di peso corporeo per ciascun macronutriente, basandoci su una distribuzione calorica equilibrata:
- Carboidrati: 4-7 g/kg
- Proteine: 1.6-2.5 g/kg
- Grassi: 0.8-1.5 g/kg
I carboidrati sono essenziali per mantenere una buona disponibilità glucidica e riserve di glicogeno muscolare e per supportare il metabolismo anaerobico e aerobico durante gli allenamenti ad alta intensità. Variare le fonti è importante: riso integrale, pasta, patate dolci, avena, frutta, verdura e legumi.
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Un buon apporto proteico aiuta anche il recupero post-allenamento, supportando la sintesi proteica muscolare. Anche per le proteine è importante variare le fonti, animali e vegetali/vegane: carne magra, pesce, uova, latticini, tofu e proteine vegetali.
Nonostante l’enfasi sui carboidrati, i grassi non vanno trascurati, soprattutto quelli insaturi, i quali sono importati per la salute generale. Fonti principali: olio d’oliva, noci, semi, pesce grasso e avocado.
La dieta di un crossfitters deve essere equilibrata, privilegiare cereali, frutta e verdura, limitare i prodotti industriali e processati. Sicuramente è una dieta con una maggiore enfasi sui carboidrati per il recupero e l’energia rapida, e sulle proteine e grassi per il recupero e crescita muscolare; i grassi contribuiscono al recupero a lungo termine, alla produzione di ormoni e al benessere a 360° (7).
Cosa mangiare prima di un allenamento crossfit?
A seconda dell’ora in cui si ha l’allenamento, l’alimentazione e le fonti possono cambiare (8):
- 3-2 ore prima: sarà un pasto completo ricco di carboidrati complessi, proteine magre e una piccola quantità di grassi e verdure per non allungare troppo la digestione. Esempio: una bowl di riso o altro cereale, pollo/tacchino/pesce, verdure e olio EVO.
- 2-1 ora prima: il pasto sarà più spostato sui carboidrati semplici e una fonte di proteine velocemente digeribili. Esempio: Frutta/frutta essiccata o fette biscottate e marmellata e yogurt greco
- Meno dell’ora a 30 min prima: un succo di frutta o una bevanda sportiva anche fatta in casa con acqua, sale e zucchero o gel energetico con carboidrati liquidi, ciclodestrine e/o maltodestrine per fornire energia immediata e a lunga durata.
Cosa mangiare dopo un allenamento crossfit?
Al termine dell’allenamento, è utile consumare un pasto incentrato su carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e una fonte proteica per il recupero muscolare (9).
Cosa mangiare durante una competizione di crossfit?
Anche se i WOD (Workout of the Day) sono generalmente brevi, questi possono essere a distanza di 1-2 ore l’uno dall’altro. È importante organizzarsi con la preparazione dei pasti in anticipo per massimizzare la performance e non avere cali di energia durante la giornata. In alcuni casi è possibile consumare gel o barrette energetiche durante la competizione (da testare sempre in allenamento) (8-9).
Queste considerazioni sono generiche, è necessario affidarsi ad un professionista della salute per avere un programma alimentare personalizzato per migliorare le prestazioni.
Hyrox™ diet e le principali differenze dall’alimentazione per crossfit
L’allenamento per Hyrox™ è più mirato alla resistenza aerobica e si concentra su uno sforzo prolungato. Gli atleti di Hyrox™, come visto precedentemente, dipendono principalmente dal metabolismo aerobico per sostenere l’energia durante la competizione di lunga durata (fino a 90 minuti), ma anche dal metabolismo anaerobico per eseguire esercizi intensi durante la gara. È una tipologia di allenamento ibrido (8, 10).
Possiamo riassumere la distribuzione dei macronutrienti per chi pratica Hyrox™ è così ripartita:
- Carboidrati: 50-60%
- Proteine: 15-20%
- Grassi: 20-30%
Possiamo inoltre considerare che il fabbisogno calorico di un atleta Hyrox™ può variare tra 40-55 kcal/kg di peso corporeo.
Il range dei macronutrienti calcolato in grammi per kg di peso corporeo:
- Carboidrati: 5-8 g/kg
- Proteine: 1.2-2 g/kg
- Grassi: 0.8-1.5 g/kg
L’allenamento Hyrox™ determina una necessità maggiore di carboidrati semplici e complessi. I carboidrati sono la fonte principale di energia durante attività di resistenza come la corsa e gli esercizi funzionali di lunga durata. Aiutano a mantenere i livelli di glicogeno muscolare ed epatico durante gli allenamenti e nell’eventuale gara.
Altra differenza rispetto a chi pratica crossfit è una minore consumo di proteine, ma sono fondamentali per prevenire il catabolismo muscolare e facilitare il recupero post-allenamento (8,9,10).
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento crossfit o Hyrox™?
Non varia molto, ciò che però fa la differenza è durante la competizione e durante l’allenamento. Chi pratica Hyrox™ potrebbe avere la necessità di consumare integratori di carboidrati (come bevande energetiche) per mantenere alta l’energia e ritardare la deplezione delle scorte di glicogeno e il senso di fatica (3,5,8).
Conclusioni
La dieta per crossfit e Hyrox™ differisce principalmente per la durata e l’intensità dell’attività fisica. Gli atleti di crossfit tendono a necessitare di un apporto maggiore di proteine e grassi, mentre gli atleti di Hyrox™ dovrebbero concentrarsi più sui carboidrati per sostenere sforzi di lunga durata, ma senza dimenticare le proteine e grassi per il recupero muscolare e supporto ormonale (11).
