Alimentazione

Cibi ricchi di acqua: ecco gli alimenti più acquosi

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Bere acqua a sufficienza è importante per moltissimi motivi. Rimanere idratati consente ai nutrienti di raggiungere tutti i distretti corporei e mantenere tutti i sistemi e gli organi corporei funzionanti, riducendo potenzialmente il rischio di malattia (1). L’acqua è quindi un elemento importantissimo per l’uomo, tanto che rappresenta circa il 70% circa del peso del corpo umano.

Quando pensiamo all’idratazione pensiamo ovviamente all’acqua da bere ma questa non è l’unica fonte di cui disponiamo per idratarci.

Il fabbisogno di acqua, infatti, dovrebbe essere soddisfatto per il 70-80% attraverso le bevande, principalmente acqua, e la rimanente quota del 20-30% attraverso cibi ricchi di acqua. Dunque, anche i cibi solidi ci permettono di “bere” acqua, con un vantaggio: contengono vitamine, minerali e anche fibre che trattengono l’acqua stessa e garantiscono una idratazione costante nel corso della giornata (2)

Vediamo insieme quali sono gli alimenti ricchi di acqua.

Quali sono i cibi più idratanti?

Non tutti gli alimenti sono idratanti, e non tutti in egual misura, ma alcuni, soprattutto frutta e verdura di stagione, lo sono sicuramente.

L'Ente CREA - Alimenti e nutrizione (3) ci ricorda nelle sue linee guida che latte, frutta e ortaggi sono composti per ben l'85% da acqua. Seguono pesce, carne, uova e formaggi freschi (50-80%), pasta e riso cotti (60-65%), pane e pizza e lievitati (20-40%) e in ultimo biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%.

I cibi in assoluto più ricchi di acqua appartengono al regno vegetale. Frutta e verdura, infatti, contengono l’80-90% di acqua: cetrioli, pomodori, lattuga iceberg, ravanelli, ananas, melone, anguria, zucca, scarola, finocchi e frutti di bosco oltre all’acqua forniscono anche sali minerali come potassio e magnesio e importanti vitamine.

Quali sono le verdure che contengono più acqua?

Per quanto riguarda le verdure, il primato spetta al cetriolo fresco che contiene il 96,5% di acqua, seguito da ravanelli e lattuga che ne contengono poco meno.

Troviamo poi cicoria, pomodori, zucca e scarola ancora con percentuali che superano il 95%.

Molte di queste verdure devono essere cotte per renderle morbide e commestibili, ma nella cottura soprattutto per bollitura si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi solubili in acqua.

Per questo motivo, anche se cuocere le verdure in abbondante acqua per molto tempo potrebbe sembrare una buona idea per aumentare il contenuto di acqua associato alla dieta, è preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi oppure consumare anche l’acqua di cottura come accade per minestroni o risotti. In questo caso si recuperano gran parte dei componenti disciolti in acqua, soprattutto minerali, mentre purtroppo si perdono le vitamine idrosolubili e termosensibili (4)

Qual è la frutta che idrata di più?

Tra la frutta, il frutto più acquoso è sicuramente l'anguria, composta per il 95% di acqua e che è considerata il frutto più idratante (3). Una porzione da 150 grammi di anguria contiene oltre mezzo bicchiere di acqua, oltre a fibre e diversi importanti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina A e magnesio. È anche povera di calorie e dall'elevato potere saziante, così come il melone.

Tra i frutti che contengono più acqua, l’anguria è seguita poi dalla fragola, il melone e la pesca, contenenti circa il 90% d'acqua e dai mirtilli, il pompelmo bianco, le more, le pesche noci, le arance e le mele.

Inserire una buona quantità di questi alimenti ricchi d’acqua, rispettando le indicazioni di 2 porzioni di verdura e 3 di frutta al giorno, può contribuire quindi in modo importante ad aiutarci a mantenere la giusta idratazione, soprattutto se non riusciamo a bere a sufficienza, ad esempio, nel periodo invernale con le temperature più basse.

Bibliografia
  1. Rosinger, A. Y. (2019). Biobehavioral variation in human water needs: How adaptations, early life environments, and the life course affect body water homeostasis. American Journal of Human Biology, 32(1), 1–14.
  2. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23
  3. Ente CREA – Alimenti e nutrizione https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente
  4. SmartFood IEO – https://smartfood.ieo.it/be-smart/cucinare-gli-alimenti/bollitura/
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