Introduzione
In questo articolo è analizzato il ruolo biologico degli Omega-3, integrando evidenze scientifiche e indicazioni pratiche. Verranno esaminate le differenze tra fonti alimentari di origine animale e vegetale, i limiti dei meccanismi di conversione e gli alimenti più ricchi di questo particolare tipo di grassi. Infine, verrà discusso il potenziale ruolo rivoluzionario delle microalghe, oltre al loro possibile contributo per l’alimentazione sportiva.
Cosa sono gli Omega-3 e perché sono essenziali per l’organismo?
Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi definiti essenziali in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli, per cui devono essere assunti attraverso la dieta. Possono essere di derivazione animale o vegetale.
Gli Omega-3 di origine animale (con un’eccezione) sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA), quali l’acido docosaesaenoico (DHA), l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosapentaenoico (DPA), mentre il rappresentante degli omega di origine vegetale è invece l’acido alfa-linolenico (ALA).
È importante ricordare che gli Omega-3 di origine animale sono già in forma biologicamente attiva, mentre quelli di origine vegetale necessitano di una conversione di ALA in EPA e poi DHA. Tuttavia, questa conversione è inefficiente: studi di biochimica dimostrano che solo 5-10% circa di ALA viene convertito in EPA e la conversione in DHA crolla all’1%. Questa scarsa efficienza è legata al fatto che gli enzimi preposti alla conversione sono gli stessi utilizzati nella via metabolica degli Omega-6 e la loro forte presenza nella dieta moderna crea una competizione enzimatica che penalizza in modo significativo la sintesi degli Omega-3.
Inoltre, il nostro organismo utilizza ALA maggiormente a scopo energetico, riducendo ulteriormente la quota disponibile per la conversione. Nonostante il DPA sia strutturalmente importante, in quanto funge anche da intermediario metabolico tra EPA e DHA e viceversa, solitamente la ricerca scientifica e l’integrazione nutrizionale si concentrano su questi ultimi due, in quanto più presentii nella dieta.
Svolgono svariate funzioni nel nostro organismo, tra le quali:
- Supporto alla funzione cardiovascolare (1)
- Mantenimento della capacità visiva
- Supporto alla funzione cerebrale
- Effetti benefici sulla riduzione degli stati infiammatori cronici
- Corretto sviluppo del sistema nervoso centrale nel feto (2)
Alimenti di origine animale ricchi di Omega-3: il pesce è il re
Gli alimenti di origine animale più ricchi di Omega-3 sono senza dubbio, i pesci azzurri ed il salmone selvaggio (3,4). Tra i pesci appena menzionati quello con il quantitativo più alto è lo sgombro con 2.5 a 4.3 g di EPA e DHA per 100 g; segue il salmone selvaggio con 2-2.5 g di EPA e DHA per 100 g; poi acciughe con circa 1.5-1.8 g di EPA e DHA per 100 g e le sardine con 1.4-/1.5 g per 100 g. (14)
Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di Omega-3?
Le linee guida internazionali, tra cui i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN), per la popolazione italiana, raccomandano per l’adulto un apporto di acido alfa-linolenico pari allo 0.5% dell’introito calorico totale giornaliero.
Dato che questo fabbisogno è espresso in percentuale del bilancio calorico complessivo, la quota in grammi varia in base al dispendio energetico dell’individuo, per cui in una dieta standard di 2000-2500 kcal, tale percentuale si traduce circa 1.5-2 g di ALA al giorno per l’adulto.
Le fonti vegetali più ricche di ALA sono (5):
- Olio di semi di lino
- Semi di lino
- Semi di chia
- Noci
- Semi di canapa
Per quanto riguarda EPA e DHA, i LARN non si basano sulle calorie, ma definiscono un’assunzione adeguata (AI) in valore assoluto. Per un adulto sano vengono raccomandati 250 mg/giorno di EPA e DHA combinati, quota utile per la cardioprotezione. Questo fabbisogno aumenta in particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza e l’allattamento, dove si parla di 100-200 mg/giorno di DHA, per supportare il corretto sviluppo del sistema nervoso nel feto e nel neonato.
Tra le fonti vegetali esiste un’eccezione in grado di sintetizzare EPA e DHA (come le fonti di derivazione animale): le microalghe.
Tabella con valori nutrizionali
| Alimento | Tipo di Omega 3 | Contenuto di Omega-3 (g/100g alimento) |
| Olio di semi di lino | ALA | 53.4 g |
| Olio di fegato di merluzzo | EPA+DHA | 20-25 g |
| Semi di lino | ALA | 22.8 g |
| Semi di chia | ALA | 17.8 g |
| Noci secche | ALA | 9 g |
| Semi di canapa | ALA | 8.7 g |
| Sgombro | EPA+DHA | 2.5-4.3 g |
| Salmone selvaggio | EPA+DHA | 2-2.5 g |
| Acciughe/alice | EPA+DHA | 1.5-1.8 g |
| Sardine | EPA+DHA | 1.4-1.5 g |
| Tonno fresco | EPA+DHA | 0.8-1.2 g |
| Olio di microalghe | EPA+DHA | Variabile 35-50 g |
| Fagioli di soia | ALA | 0.6 g |
| Spinaci freschi | ALA | 0.14 g |
Nota: valori adattati da CREA (2019) e USDA FoodData Central (2019)
Le alghe: la fonte di Omega-3 ideale per vegani
Le alghe rappresentano la vera rivoluzione per l’integrazione di Omega-3 nella popolazione vegana: sono l’unica eccezione vegetale che fornisce, come le fonti animali, EPA e DHA. Tutte le altre fonti vegetali terrestri (noci, semi di lino e chia, ecc.) contengono il precursore ALA, la cui conversione in EPA e DHA abbiamo visto essere inefficiente. Le alghe marine, invece, non presentano questo limite metabolico. I pesci, infatti, si arricchiscono di questi elementi nutrendosi proprio di alghe.
I ceppi di alghe coinvolti sono Schizochytrium sp. o Crypthecodinium cohnii. Numerosi studi hanno confermato che la quantità di EPA e DHA è identica a quella del salmone e dell’olio di fegato di merluzzo (6). Inoltre, l’utilizzo delle alghe per questo tipo di integrazione, rappresenta una risposta sostenibile per il benessere del pianeta, evitando la pesca intensiva di pesce azzurro e krill dagli ecosistemi marini.
Come ottimizzare l’assorbimento degli Omega-3 a tavola
Non è sufficiente introdurre Omega-3 nella nostra alimentazione quotidiana, bisogna anche massimizzarne la loro biodisponibilità per permettere al nostro corpo di assorbire la quantità maggiore dei nutrienti contenuti negli alimenti. Perché questo avvenga, determinate condizione devono essere rispettate, soprattutto per evitare che tali sostanze si ossidino.
Essendo acidi grassi polinsaturi, gli Omega-3 sono sostanze apolari e altamente suscettibili all’ossidazione. Questo fenomeno di degradazione chimica avviene esternamente all’organismo, ad esempio a causa di esposizione alla luce, al calore e/o all’ossigeno, compromettendo la qualità ancora prima di essere stati ingeriti.
Tuttavia bisogna distinguere tra gli Omega-3 presenti nel cibo, sottoforma di trigliceridi e fosfolipidi e quelli assunti come integratori. Nel caso degli integratori, se gli Omega-3 si trovano nella forma esterificata l’assorbimento in acuto è favorito dalla presenza di grassi nel pasto che, stimolando la secrezione di colecistochinina, inducono rilascio di bile e di enzimi pancreatici necessari a idrolizzare questo legame chimico (7). Le forme non esterificate, invece, vengono facilmente assorbite anche a digiuno. In ogni caso, tale differenza di assorbimento è stata rilevata solo in acuto, nel lungo termine non sembrerebbe esserci differenza tra una forma e l’altra (8).
Inoltre, come prima accennato, bisognerebbe mantenere un corretto rapporto tra Omega-6/Omega-3 (tra 1:1 a 4:1), dato che i primi competono per gli stessi complessi enzimatici dei secondi. Un eccesso di Omega-6 – evento molto comune nell’alimentazione moderna – può saturare completamente l’attività enzimatica impedendo la conversione degli omega-3 di origine vegetale (9). Per questo motivo, è importante aumentare le fonti di Omega-3 e ridurre l’uso di oli ricchi di Omega-6 come, ad esempio, olio di mais o girasole (10).
Un altro aspetto da curare è sicuramente la stabilità dei doppi legami che contribuiscono alle caratteristiche positive di queste sostanze (11). Anche se alcuni integratori contengono sostanze antiossidanti con funzione protettiva, le criticità sono legate alle fasi di trasporto e alla conservazione domestica, dove l’esposizione prolungata al calore, alla luce e all’ossigeno può innescare i processi di degradazione. Si consiglia, quindi, di associare la loro integrazione a sostanze antiossidanti, come la vitamina E, per protegge tali sostanze dal pericolo di ossidazione.
L’importanza degli Omega-3 per gli sportivi
Negli ultimi anni, la ricerca ha mostrato molto interesse per il potenziale ruolo degli Omega-3 nell’ambito della nutrizione sportiva, nonostante la letteratura scientifica presenti risultati non sempre certi e conclusivi.
Uno degli aspetti più promettenti è la loro possibile capacità di modulare la risposta infiammatoria sistemica (12): EPA e DHA potrebbero intervenire riparando i danni tissutali e muscolari causati dall’esercizio fisico intenso, favorendo potenzialmente un’accelerazione dei tempi di recupero.
Inoltre, gli Omega-3, inserendosi nella membrana fosfolipidica potrebbero aumentare la fluidità sanguigna e migliorano l’elasticità dei globuli rossi: questo meccanismo consentirebbe un maggiore trasporto di ossigeno durante lo sforzo fisico e un potenziale miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria (13).
Infine, alcune ricerche suggeriscono un possibile contributo nel migliorare la prontezza nei riflessi e la concentrazione mentale, fattori ancora del tutto da verificare.
Conclusioni
Alla luce di quanto analizzato, possiamo concludere che è fondamentale l’uso di Omega-3 nella nostra alimentazione, in quanto ci aiuta a preservare la salute cardiovascolare, sostenere le funzioni neuronali e ridurre l’infiammazione sistemica.
È fondamentale imparare a conoscere le fonti, per ottenere i migliori benefici da queste sostanze. I migliori fornitori di EPA e DHA rimangono il pesce azzurro e il salmone selvaggio. Chi, invece, predilige le fonti vegetali, tra cui le migliori sono semi di lino, chia e noci, deve tenere conto del ridotto tasso di conversione dell’ALA. Tra le fonti vegetali spiccano le microalghe, che, con il loro contenuto ottimale di Omega-3 a lunga catena, diventano la soluzione ottimale per chi predilige l’alimentazione vegana ed ha una sensibilità per la cura del pianeta e degli ecosistemi.
In conclusione, per avere un’integrazione ottimale, è importante considerare la forma chimica dell’integratore scelto, se pur abbiamo visto che nel lungo termine, le forme perdono le differenze nell’assorbimento. Restano, invece, importanti: l’associazione con antiossidanti e la limitazione di alimenti contenenti Omega 6.
Inoltre, in ambito sportivo, si prospettano come utile supporto molecolare che potrebbe migliorare il recupero e l’efficienza fisica, anche se sono necessari ulteriori studi ed approfondimenti.
