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Allenamento Funzionale: cos’è, benefici, esempi

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Cos’è l’allenamento funzionale? Quali benefici comporta? Scoprilo in questo articolo di Stefano Carosso: campione italiano Functional Fitness 2021 e finalista mondiale IF3.

Allenamento funzionale: cos’è

Che cos’è l’allenamento funzionale? Per definizione è quel tipo di attività motoria eseguibile sia in palestra che all’esterno, finalizzata a migliorare il movimento dell’uomo e della donna nella semplice esecuzione delle attività motorie quotidiane.

Quindi molto semplicemente, l’obiettivo principale dell’allenamento funzionale è migliorare la capacità di muoversi e di sapersi muovere, sia nelle azioni che tutti noi compiamo quotidianamente, sia in quelle legate ad un’attività sportiva.

Per definire al meglio l’allenamento funzionale, quindi, occorre inizialmente definire al meglio da cos’è composto il movimento. Analizzeremo insieme la motricità e lo schema motorio, per poi arrivare alla definizione delle capacità motorie il cui sviluppo e potenziamento è parte fondamentale dello sviluppo di un programma di allenamento funzionale.

Cos’è la motricità 

Per motricità si intende tutto quello che è funzione motoria dell’organismo. Da un punto di vista neurofisiologico rappresenta tutto quello che il nostro cervello riesce ad esprimere attraverso schemi motori. Schemi che richiedono un lavoro sinergico tra informazioni sensoriali e motorie, relative allo spazio che circonda il corpo umano.

La motricità, infatti, svolge un ruolo di fondamentale importanza nel conoscere ed esplorare il mondo che ci circonda. Basti pensare che il bambino nella fase dello sviluppo esplora ed impara a conoscere quello che lo circonda attraverso il movimento, esattamente come fa l’adulto nella sua quotidianità.

Infatti, un’interazione, che avvenga con una persona che con un oggetto, parte sempre da un impulso nervoso e il nostro corpo la trasformerà in un movimento. 

Cosa sono gli schemi motori di base 

Per schemi motori di base si intendono tutti quegli schemi che sono i pilastri della motricità umana.  Si tratta di quelle mappe che consentono la sopravvivenza all’uomo. Rientrano tra queste, oltre il fatto di stare eretti, il camminare, il correre, il saltare, l’afferrare ed il lanciare.

In questi schemi motori di base rientrano sia i movimenti svolti dagli arti inferiori che quelli svolti dagli arti superiori. Sono movimenti che vengono messi in pratica durante la crescita in maniera assolutamente autonoma, in base allo sviluppo del sistema nervoso centrale.

È innata la capacità di saper compiere questi schemi motori ed è strettamente legata alla nostra sopravvivenza. In maniera meno drastica sono legati alla nostra vita di tutti i giorni, nel senso che senza di essi non saremmo in grado di relazionarci con il mondo che ci sta attorno.

Perché gli schemi motori sono importanti nell’allenamento 

I gesti motori di base come camminare, correre, saltare, arrampicarsi, rotolare, lanciare ed afferrare rappresentano dunque le unità di base dei movimenti umani e, di fatto, rappresentano i movimenti fondamentali su cui si costruiscono tutti i futuri apprendimenti motori. Tutta la motricità e tutte le successive attività di tipo sportivo saranno infatti costituite da questi elementi.

Questo è il punto di connessione tra quello che è considerato motricità e quello che viene considerato allenamento funzionale poiché imparare a muoversi sempre meglio significa, dal punto di vista psico/motorio, imparare a stimolare in modo adeguato il sistema nervoso, allenandolo all’analisi e all’elaborazione di dati percettivi e strutturando lo schema motorio. Non si può definire un allenamento funzionale se alla base non ci sono questi obiettivi.

Come impostare un allenamento funzionale 

La possibilità di eseguire un qualsiasi compito motorio è strettamente collegata allo sviluppo di determinate capacità motorie che possiamo dividere in due gruppi:

  • Le capacità condizionali tra le quali rientrano la forza, la resistenza e la rapidità;
  • Le capacità coordinative.

Quali sono le capacità condizionali 

Le capacità condizionali che analizzeremo sono: la forza, la resistenza e la rapidità.

La forza 

La capacità relativa alla forza è la capacità del sistema neuromuscolare di produrre tensioni in opposizione a forze esterne. Molto più semplicemente può essere vista come la capacità del corpo di muovere un carico esterno.

Può variare in funzione di molti fattori, sia di tipo congenito come la grandezza e il tipo di fibre che compongono il muscolo, sia di tipo coordinativo legato alla capacità di coordinazione intramuscolare. La forza può essere vista in maniera statica o dinamica e può essere espressa in maniera concentrica ed eccentrica.

La resistenza 

La capacità di resistenza è la capacità di saper protrarre nel tempo un’attività motoria, utilizzando le diverse vie metaboliche che il nostro organismo usa per produrre energia. Essa varia in funzione di fattori fisiologici, legati alla nostra capacità di gestire determinate risorse rispetto ad altre, psicologici, legati alla capacità mentale di mantenere uno sforzo nel tempo ed anche a fattori coordinativi legati all’efficienza del gesto quindi alla spesa che ha il gesto stesso.

La rapidità 

La capacità di rapidità è la capacità di compiere un movimento nel minor tempo possibile. Per essere veloci si può intervenire su tre fattori fondamentali:

  • il tempo latente di reazione motoria ovvero il tempo che passa dall’analisi dello stimolo esterno all’inizio del movimento;
  • il tempo di movimento o velocità del singolo gesto che dipende molto dalla capacità e dalla coordinazione che l’individuo ha in quel singolo gesto;
  • il terzo ed ultimo fattore è la frequenza ovvero capacità di ripetere più volte il singolo gesto in un determinato tempo.

La capacità di rapidità è la capacità di compiere un movimento nel minor tempo possibile. Per essere veloci si può intervenire su tre fattori fondamentali: il tempo latente di reazione motoria, ovvero il tempo che passa dall’analisi dello stimolo esterno all’inizio del movimento. l secondo fattore è il tempo di movimento o velocità del singolo gesto che dipende molto dalla capacità e dalla coordinazione che l’individuo ha in quel singolo gesto. Il terzo ed ultimo fattore è la frequenza, ovvero capacità di ripetere più volte il singolo gesto in un determinato tempo.

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Quali sono le capacità coordinative 

Le capacità coordinative che sono quelle che consentono all’individuo di eseguire un gesto nella maniera più composta ed economica e quindi di renderlo migliore. Esse dipendono dal grado di efficienza del sistema nervoso e degli organi sensoriali, sono pertanto “funzionali”, cioè legate alla funzionalità nervosa.

Le capacità coordinative sono quelle che consentono all’individuo di eseguire un gesto nella maniera più composta ed economica, quindi di renderlo migliore.

Esse dipendono dal grado di efficienza del sistema nervoso e degli organi sensoriali, e sono pertanto “funzionali”, perché legate appunto alla funzionalità nervosa.

Le capacità coordinative possono essere suddivise in tre gruppi: la capacità di apprendimento motorio, la capacità di controllo motorio e la capacità di adattamento-trasformazione dei movimenti. A loro volta, le possiamo suddividere in:

La capacità di reazione 

La capacità di reazione ci consente di reagire il più velocemente possibile ad uno stimolo ed è utilizzata sia nelle attività sportive sia nei movimenti usuali che fanno parte della quotidianità dell’uomo.

La capacità di equilibrio 

La capacità di equilibrio è un processo che mette in costante relazione la percezione e la nostra motricità, richiede un aggiustamento posturale anti-gravitario costante in risposta all’informazione sensoriale. L’equilibrio ci consente, attraverso aggiustamenti, di mantenere una posizione statica o di eseguire un movimento senza cadere. Si divide in due tipologie: l’equilibrio statico e quello dinamico.

La capacità di combinazione 

La capacità di combinazione ci permette di unire i movimenti parziali in un’unica struttura motoria affinché si ottenga una esecuzione completa di un’azione. Questa capacità e strettamente legata alla connessione tra apparato locomotore e sistema nervoso centrale. 

La capacità cinestetica 

La capacità di differenziazione cinesteticaci consente di gestire le alternanze di contrazione e di rilasciamento muscolare, e di graduare la forza.

La capacità di orientamento 

La capacità di orientamento spazio-temporale è la capacità che ci permette di organizzare i movimenti nello spazio e nel tempo. Grazie all’elaborazione e all’integrazione di queste due dimensioni, l’uomo è in grado di orientarsi.

Lo spazio e il tempo sono le coordinate nelle quali avviene il rapporto tra sé ed il mondo.

La capacità di ritmizzazione 

La capacità di ritmizzazione ci permette di organizzare le sequenze e le successioni di un preciso movimento, determinandone: l’intensità, la velocità, la periodicità, la durata e le pause. Qualsiasi azione è legata al ritmo con cui la eseguiamo che è appunto soggettivo ma può essere legata anche ad un ritmo oggettivo se il movimento richiede collaborazione e sincronizzazione con un gruppo.

La capacità di trasformazione 

La capacità di trasformazione è la capacità che ci permette di trasformare l’azione motoria che stiamo svolgendo in base all’evoluzione delle situazioni, così che ne risulti un’azione diversa da quella pianificata inizialmente ma più appropriata ed efficace.

Gli obiettivi dell’allenamento funzionale

Come detto in precedenza, il punto di cruciale di sta proprio nella capacità del programma di allenamento di sviluppare queste capacità, che sono poi la base di qualsiasi movimento svolto durante la giornata, come alzarsi da una sedia o camminare per andare alla fermata dell’autobus.

Tutto ciò si adatta perfettamente all’allenamento e allo sviluppo motorio di uno sportivo, molto semplicemente enfatizzando il discorso relativo alle capacità in quanto i compiti motori richiesti in una disciplina sono più complessi e richiedono una maggiore condizione da parte dell’individuo rispetto alla richiesta che hanno i movimenti che compongono la nostra giornata.

Una piccola differenza che va sottolineata è quella che c’è tra le abilità motorie e le capacità motorie sopra indicate.  In quanto le abilità motorie sono meno legate al patrimonio genetico e sono interamente alienabili, in base allo sport che si pratica.

Lo sviluppo delle capacità motorie è la base dell’allenamento funzionale mentre lo sviluppo delle abilità motorie è l’obbiettivo dell’allenamento specifico di ogni disciplina sportiva.

Allenamento funzionale a casa: come farlo

Una domanda ricorrente che mi viene posta è: che tipo di allenamento funzionale posso fare a casa? Servono per forza una struttura adatta e attrezzata specifica per fare un allenamento funzionale a casa?

Ripercorrendo tutto quello che abbiamo detto in precedenza, è chiaro che la risposta è no. Infatti, per effettuare un allenamento funzionale basta che esso abbia l’obbiettivo di enfatizzare un determinato schema motorio.

Detto questo chiaramente più una persona risulterà allenata e più necessiterà di uno stress allenante maggiore e, di conseguenza, di attrezzi atti ad intensificare la sua lezione di allenamento.

Se sei un principiante, per la tua età o/e per le tue caratteristiche, puoi benissimo impostare un allenamento funzionale anche a casa con pochissime accortezze.

Esempio di allenamento funzionale a casa

Per fare un piccolo esempio, puoi impostare un allenamento a circuito nel quale eseguire:

  • delle ripetute di corsa
  • seguite da dei piegamenti sulle braccia
  • per ultimi dei balzi

Questo è già un allenamento che esaspera la funzione del muovere il tuo corpo nello spazio (correndo), dello spingere il tuo corpo (eseguendo dei piegamenti sulle braccia) e dello spingere anche con gli arti inferiori eseguendo dei salti.

Una caratteristica importante che hanno tutti i movimenti che compongono il metodo di allenamento funzionale e che non sono mai isolati, infatti coinvolgono sempre catene di muscoli e non un solo muscolo. Per questo non occorrono neanche attrezzi specifici in quanto l’attrezzo principale dell’allenamento è il corpo!

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Conclusioni 

Per chiudere il discorso, l’allenamento funzionale, nell’ottica comune, è visto come quell’allenamento che sposta e muove sia oggetti che il proprio corpo nello spazio, con il fine ultimo di migliorare quella determinata funzione.

A mio avviso non c’è definizione più esatta, semplice e vera. Quindi qualunque sia l’obiettivo che vorrete raggiungere attraverso l’allenamento, come dimagrire, diventare più forti, diventare più resistenti o altro, non si può non parlare di allenamento funzionale.

E questo vale nello sport, ma anche per muoversi meglio durante la vita di tutti i giorni.

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