Per allenarsi esistono diversi tipi di workout che si possono realizzare, ognuno dei quali ha una finalità specifica. Un approccio molto apprezzato al giorno d’oggi è l’allenamento HIIT o High Intensity Interval Training, ovvero un allenamento a intervalli ad alta intensità.
Questo metodo di allenamento è una strategia ibrida tra i workout ad alta intensità puri (HIT, High Intensity Training) e quelli intervallati (IT, Interval Training). Lo scopo è abbinare i vantaggi di vari tipi di allenamento, integrando esercizi per il potenziamento muscolare, con sport aerobici e attività anaerobiche.
Cos’è l’allenamento HIIT?
L’allenamento intervallato ad alta intensità o HIIT prevede un approccio innovativo rispetto ai workout tradizionali, alternando esercizi di diversa intensità. La durata è in genere piuttosto breve, di norma non superiore ai 30 minuti, ma può svolgersi anche in un tempo più corto o più lungo a seconda del proprio livello di preparazione fisica.
Una sessione di allenamento HIIT è composta da esercizi anaerobici ad alta intensità, con sforzi molto intensi di breve durata e un carico che si avvicina spesso al massimale. Queste attività sono intervallate con dei recuperi, la cui durata è di solito pari alla metà circa del tempo degli esercizi HIT, con una fase iniziale di riscaldamento e una finale di defaticamento abbastanza lunga.
La popolarità del metodo HIIT è dovuta a diversi fattori, tra cui:
- rapidità della sessione di allenamento;
- workout di gruppo più stimolante;
- elevato consumo calorico;
- possibilità di personalizzazione dell’allenamento.
Allenamento HIIT: esercizi e modalità di esecuzione
Un circuito HIIT può essere personalizzato in base a una serie di aspetti, tra cui la preparazione fisica, gli obiettivi del workout e il tipo di lavoro da realizzare. La strategia di allenamento richiede l’alternanza di esercizi ad alta intensità con ripetizioni di media/bassa intensità, alternando continuamente il lavoro HIT con il recupero attivo.
Gli esercizi del workout HIIT possono essere diversi, con allenamenti su cyclette, stepper, tapis roulant, ma anche esecuzioni di forza con i pesi oppure attività a corpo libero come la corsa. In ogni caso è fondamentale abbinare la fase di spinta con quella di recupero, ad esempio realizzando una corsa veloce di 40 secondi seguita da una camminata leggera di 20 secondi.
Il segreto dell’allenamento HIIT è trovare la giusta combinazione per mantenere elevate le pulsazioni massimali, per riuscire a raggiungere la massima frequenza cardiaca. In genere, il carico di lavoro dovrebbe essere organizzato in base all’intensità, alla densità e al volume delle attività da realizzare, trovando il giusto mix per ottimizzare il volume complessivo dell’allenamento.
Allenamento HIIT bodybuilding: come funziona?
Un ambito d’applicazione del metodo HIIT è nel bodybuilding, in quanto questo approccio aiuta a raggiungere l’esaurimento muscolare e potenziare lo sviluppo dei muscoli. In questo caso per la fase HIT si utilizza un carico molto vicino al massimale, con un numero di ripetizioni che possono andare da un minimo di 3 esecuzioni fino a un massimo di 8-10 ripetizioni.
Attraverso un circuito HIIT è possibile sfinire il muscolo in modo ottimale; tuttavia, questa condizione comporta un alto consumo di riserve di elettroliti ed energia come glicogeno, glucosio, sodio e potassio. Per questo motivo è essenziale una corretta alimentazione e un’adeguata integrazione, utilizzando prodotti specifici per il pre workout per supportare l’allenamento HIIT e integratori adatti a sostenere la fase successiva dell’allenamento nel post workout.
A cosa serve l’allenamento HIIT?
Un allenamento a intervalli ad alta intensità può essere utilizzato per vari scopi. In alcuni contesti è possibile usare l’allenamento HIIT per dimagrire, poiché quando il workout si basa su esercizi aerobici si va a stimolare soprattutto l’apparato cardiocircolatorio aumentando il consumo calorico.
Oltre all’accelerazione del metabolismo con l’HIIT è possibile potenziare la resistenza fisica, ridurre la pressione sanguigna e ottimizzare l’insulino-resistenza. Questi fattori rendono il metodo HIIT perfetto per la definizione muscolare e il consumo calorico, inoltre è in grado di fornire risultati considerevoli nell’aumento della soglia anaerobica.
Allo stesso tempo un allenamento HIIT è utile anche per il potenziamento muscolare, poiché aiuta a migliorare la massa muscolare attraverso l’ipertrofia raggiunta negli esercizi ad alta intensità. In particolare, il workout HIIT può essere abbinato ad allenamenti tradizionali di bodybuilding, per stimolare in modo più vario i gruppi muscolari e consolidare la definizione corporea.
Allenamento HIIT: quante volte a settimana?
La frequenza degli allenamenti HIIT, al pari della durata degli esercizi e del volume, richiede un’attenta pianificazione per adattare il workout alle proprie condizioni fisiche e atletiche. Di norma si possono ottenere progressi in modo piuttosto rapido con l’HIIT, specialmente negli atleti con maggiore esperienza e in possesso di una tecnica consolidata nello svolgimento degli esercizi.
Il metodo HIIT può essere ripetuto anche 3/4 a settimana, oppure è possibile abbinarlo ad altri tipi di workout per variare gli stimoli; tuttavia, dipende sempre dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e dal livello di preparazione. Un aspetto essenziale è il rispetto di una giornata di pausa dopo l’HIIT, per consentire al corpo di recuperare dallo sforzo realizzato e ottimizzare le performance in allenamento.
Allenamento HIIT: conclusioni e consigli pratici
- L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è una strategia ibrida tra i workout ad alta intensità (HIT, High Intensity Training) e quelli intervallati (IT, Interval Training).
- Ogni sessione di allenamento dura circa 30 minuti, e comprende brevi esercizi anaerobici ad alta intensità alternati a dei recuperi, la cui durata è di solito pari alla metà del tempo dell’esercizio.
- L’allenamento HIIT è perfetto per perdere peso, potenziare la resistenza fisica, definire i muscoli e potenziarne lo sviluppo.
- Questo tipo di allenamento è altamente personalizzabile; può essere eseguito 3 o 4 volte alla settimana da solo, oppure si può abbinare ad altre tipologie di workout.
