Degli amminoacidi essenziali ne abbiamo parlato ampiamente sul nostro Gensan Mag ma, sempre più spesso, gli atleti si domandano se sia meglio assumere aminoacidi essenziali prima o dopo allenamento.
Oggi, pertanto, trattiamo nuovamente l’argomento degli aminoacidi essenziali soffermandoci sulla loro assunzione prima e dopo allenamento. Come sottolineiamo sempre, questi integratori vanno inseriti all’interno di un programma di alimentazione ed esercizio fisico completo e bilanciato, sotto sorveglianza di uno specialista.
Aminoacidi essenziali prima o dopo allenamento: quando assumerli
Gli amminoacidi essenziali (EAA) sono quegli aminoacidi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare autonomamente e che, di conseguenza, deve integrare dall'esterno. È quindi fondamentale assumerli in dosi adeguate ai fabbisogni con l’alimentazione o con una integrazione mirata.
Ma la domanda che gli atleti si pongono più spesso riguarda proprio quando prendere gli aminoacidi essenziali, prima o dopo l'allenamento?
Esemplifichiamo dicendo che gli aminoacidi essenziali possono essere assunti prima, durante o dopo l’allenamento, sempre con lo stesso obiettivo: ottimizzare e massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS), ritardare l’insorgenza della fatica, diminuire il catabolismo e aumentare la forza e il tasso di recupero muscolare tra gli allenamenti (1).
Aminoacidi essenziali pre allenamento
Recentemente alcuni studi hanno suggerito come l'assunzione di aminoacidi essenziali prima dell’allenamento possa supportare cambiamenti favorevoli nella sintesi proteica muscolare (MPS), alla crescita muscolare e all’aumento della forza.
Tipton e colleghi (2) hanno confrontato direttamente l'ingestione immediata prima e dopo l'esercizio di una combinazione di carboidrati (35 g) e EAA (6 g) sui cambiamenti dell’MPS. L’ingestione immediatamente pre-allenamento ha promosso tassi più elevati di MPS, dimostrando che l’assunzione di aminoacidi prima dell'esercizio ha aumentato l'apporto di nutrienti al muscolo in misura molto maggiore rispetto ad un’assunzione immediatamente successiva o un'ora dopo l’allenamento.
Inoltre, il consumo strategico di proteine o varie forme di aminoacidi essenziali pre allenamento ha dimostrato di massimizzare la riparazione muscolare e ottimizzare la forza e gli adattamenti correlati all'ipertrofia.
Secondo questi studi sarebbe ottimale assumere aminoacidi essenziali prima dell’allenamento a stomaco vuoto, in abbinamento ad una base glucidica per non correre il rischio che l'organismo li usi al fine energetico anziché come substrato proteo-sintetico (3).
Aminoacidi essenziali dopo l’allenamento
È ampiamente dimostrato che il consumo di proteine direttamente dopo l'esercizio di resistenza è un modo efficace per promuovere un bilancio proteico muscolare positivo che, se ripetuto nel tempo, dovrebbe tradursi in ipertrofia muscolare e aumentato tasso di crescita.
Pennings e colleghi (4) hanno riportato un aumento sia del trasporto che dell’incorporazione delle proteine alimentari nel muscolo di adulti giovani e anziani quando le proteine erano ingerite poco dopo il completamento dell'esercizio. Questi risultati e altri si aggiungono alla base teorica classica che prevede un consumo di proteine o aminoacidi precoce piuttosto che tardivo post allenamento, poiché i tassi di MPS post allenamento raggiungono il picco entro tre ore sebbene rimangano elevati per altre 24– 72 ore.
Una revisione della letteratura di Aragon e Schoenfeld (5) ha stabilito che l'importanza della tempistica può dipendere in gran parte anche da quando è stato consumato un pasto prima dell'allenamento, dalle dimensioni e dalla composizione di quel pasto e dal totale giornaliero di proteine nella dieta. A questo proposito, un pasto pre-esercizio fornirà aminoacidi anche durante e dopo l'esercizio e quindi è ovvio che c'è meno bisogno di un’immediata ingestione di proteine post-esercizio se un pasto pre-esercizio viene consumato meno di cinque ore prima del completamento previsto di un allenamento.
EAA Plus
Nel caso stessi cercando un integratore di amminoacidi essenziali che vada a lavorare a 360 gradi nel mantenimento dell’omeostasi corporea e muscolare, EAA Plus è ciò che fa per te. Si tratta del miglior integratore di aminoacidi essenziali formulato da Gensan sulla base del pattern aminoacidico umano per stimolare la sintesi proteica muscolare e massimizzare il recupero. EAA Plus può essere utilizzato sia prima che durante la sessione di allenamento, per combattere l'affaticamento muscolare, sia dopo l'allenamento per la fase di recupero. Rispetto ad altri integratori di aminoacidi contiene anche Calcio e Vitamina D.
EAA Plus è adatto per chi segue un regime dietetico di tipo vegano, apportando infatti anche vitamine e minerali che potrebbero essere carenti in questo tipo di alimentazione.
Conclusioni
Gli EAA possono essere assunti prima o dopo l’allenamento, sempre con l’obiettivo di massimizzare la sintesi proteica e migliorare il recupero. La scelta del timing dipende prevalentemente da considerazioni di tipo pratico.
Assumere aminoacidi essenziali pre allenamento può essere utile per chi affronta l’allenamento a stomaco vuoto o segue regimi alimentare ipocalorici o basati sul digiuno, per sfruttare la loro “immediatezza” metabolica e per evitare di attivare i processi digestivi, aspetto utile ad esempio per chi effettua più sedute di allenamento ravvicinate e per chi si allena tra i turni lavorativi con poco tempo a disposizione.
Assumere amminoacidi essenziali post allenamento può avere senso in alternativa alle proteine, soprattutto quando non è possibile utilizzare queste ultime per svariate esigenze. Ad esempio chi è intollerante al lattosio, chi ha problemi con la digestione per via degli aromi o è intollerante alle proteine del siero può optare per l'uso degli EAA.
Anche per i vegani o vegetariani, poiché reperire fonti proteichedirette da consumare post allenamento è più complicato, utilizzare EAA post allenamento può prevenire il rischio di carenza di uno o più di questi aminoacidi se apportati solo con la nutrizione.
