I BCAA, o aminoacidi ramificati, sono 3 ed apportano benefici importanti. Scopri quando e come assumerli al meglio in base a quelli che sono i tuoi obiettivi.
BCAA cosa sono
Gli aminoacidi BCAA o “Branched-Chain Amino Acid” sono aminoacidi a catena ramificata e devono il loro nome alla complessa struttura chimica che li contraddistingue. Sono tre: Valina, Isoleucina e Leucina, e devono essere introdotti attraverso l’alimentazione perché non vengono prodotti dal nostro corpo1.
BCAA a cosa servono
La loro funzione è molteplice: concorrono, insieme a tutti gli altri aminoacidi essenziali EAA, all’accrescimento tissutale ma non solo, infatti, ricoprono un ruolo centrale nell’azione anti-catabolica ed energetica, contrastando in ultimo la formazione di acido lattico. Risultano essere un’importante fonte di energia alternativa, a cui l’organismo attinge in maniera importante solo durante sforzi molto intensi e prolungati.
Effetti dei BCAA dopo e durante l’allenamento
Da uno studio condotto nel 2008 da Negro M et al emerge l’effetto immunoregolatorio degli aminoacidi ramificati ma, soprattutto, si riscontra come il loro utilizzo dopo l’allenamento abbia effetti positivi per il recupero muscolare2.
Tuttavia, i BCAA non sono importanti solo dopo l’allenamento, infatti promuovono prima di tutto l’uptake di glucosio tramite la via PI3K/aPKC, indipendente dalla via mTOR e il suo utilizzo nella cellula3,4,5.
Inoltre, svolgono una particolare funzione di attivazione neuronale6. Poiché competono e partecipano alla sintesi di GABA, per donare sensazione di sollievo quando è necessario; competono con la stessa via di uptake del triptofano7, responsabile dell’aumento della fatica durante l’allenamento, per cui la loro integrazione prima e durante il workout, aumenterebbe l’eccitazione neuronale via mTOR8, permettendo quindi un maggior focus e un ritardo nell’insorgenza di affaticamento9,10.
BCAA quando assumerli
Prendendo in considerazione i benefici e gli studi che abbiamo citato finora, è evidente che l’assunzione di BCAA abbia un timing che dipende dai benefici personali che vogliamo ottenere.
BCAA prima di allenarsi
L’assunzione nella fase pre allenamento porterebbe con sé questi benefici:
- In associazione con polisaccaridi come le ciclodestrine prevengono il ritardo dell’affaticamento, mantengono stabili i livelli di glucosio nel sangue, ritardano l’utilizzo di glicogeno nei muscoli e nel fegato
- Attivazione neuronale ed eccitazione neuronale via mTOR
- Maggior focus cognitivo
- Ritardo nell’insorgenza dell’affaticamento
BCAA dopo l’allenamento
L’assunzione di BCAA è interessante anche nell’importante fase post allenamento, per:
- Sfruttare la funzione immunoregolatoria
- Ottenere effetti positivi per il recupero muscolare
- Ridurre i danni muscolari11
Aminoacidi ramificati quali sono
I BCAA o aminoacidi ramificati sono 3: Leucina, Isoleucina e Valina. Scopriamoli insieme nel dettaglio.
La leucina
La leucina ha un ruolo importante per la crescita e la resistenza muscolare, stimola infatti la sintesi proteica (MPS) e sostiene il metabolismo nei momenti di digiuno. (13) I cibi nei quali è contenuto questo aminoacido sono: latte, uova, mais e pollo.
Gli integratori che contengono leucina sono consigliati essenzialmente a due categorie si sportivi:
- Chi pratica sport di endurance, dove vengono assunti per accelerare il recupero e limitare le perdite muscolari (catabolismo), la percezione della fatica e la tolleranza all’acido lattico.
- Chi pratica body building, dove vanno a stimolare al massimo la sintesi proteica per aumentare le masse muscolari.
Possiamo quindi considerare la Leucina come il principale kickstarter della sintesi proteica12.
Isoleucina
L’isoleucina è un aminoacido essenziale ramificato, è principalmente contenuto in cibi ricchi di proteine come ad esempio: uova, proteine della soia, alga marina, tacchino, pollo, agnello, formaggio e pesce13.
La sua funzione è quella di prevenire il catabolismo delle proteine strutturali e di favorire il recupero dopo uno sforzo prolungato.
Il fabbisogno giornaliero di Isoleucina raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è di 20 mg/kg di peso corporeo. Ad esempio, il valore raccomandato per un individuo di 80 kg è 1600 mg14.
La valina
La valina è essenziale nel processo di biosintesi proteica, ma il nostro organismo può utilizzarla anche per produrre energia: da alimenti molto proteici o in caso di mobilizzazione di riserve proteiche endogene.(16).
La valina, come gli altri aminoacidi ramificati, è una componente essenziale per la sintesi proteica di qualsiasi proteina di cui il corpo necessita. Ecco perché è particolarmente adatta nell’impiego sportivo quando uno sforzo fisico consistente può risultare degenerativo per i muscoli.
La Valina ha un rapido assorbimento da parte dell’intestino che la rende quasi immediatamente disponibile. È possibile trovarla in questi alimenti: nella polvere di albume, nelle proteine della soia, nell’alga Spirulina, nei latticini e nei prodotti caseari, soprattutto il Parmigiano.
BCAA 2 1 1: cosa sono
Qual è il rapporto migliore?
Negli ultimi anni sono state proposte delle formulazioni nelle quali la Leucina è molto eccedente rispetto agli altri aminoacidi ramificati, questo principalmente è dovuto al suo ruolo come principale kickstarter della sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, è bene ricordare che i BCAA hanno bisogno reciprocamente l’uno dell’altro per poter compiere correttamente le loro funzioni.
Uno studio condotto nel 2008 ci è utile per comprendere come sia importante la presenza di tutti e tre gli aminoacidi ramificati. Infatti, a 30 sportivi di sesso maschile, furono fatti assumere pre e post allenamento:
- 120 mg/kg di BCAA in rapporto 2:1:1
- 60 mg/kg di sola Leucina
- Un placebo
Il risultato fu che il gruppo che assunse i BCAA 2:1:1 ottenne un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) migliore, sia della leucina, che del placebo, sia dopo 2 che dopo 6 ore15.
I migliori aminoacidi ramificati
Come per tutti i nostri prodotti, ci siamo impegnati a formulare i migliori aminoacidi ramificati:
- BCAA in rapporto 2:1:1 tra Leucina, Valina ed Isoleucina.
- qualità 100% KYOWA®: questo marchio registrato si caratterizza per un rigido controllo che viene effettuato sul prodotto, durante tutte le fasi della lavorazione, grazie all’utilizzo di tecnologie all’avanguardia e metodi innovativi. I nostri aminoacidi ramificati certificati sono ultra puri, dotati di prestazioni affidabili e costanti nel tempo.
- aggiunta di Vitamina B6 perché i BCAA vengono metabolizzati più velocemente dai muscoli in presenza di questa vitamina, e lì vengono utilizzati per la costruzione di nuove fibre muscolari.
La presenza di Vitamina B6, inoltre, interviene sullo sforzo muscolare di lunga durata favorendo il normale metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno, contribuendo alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Conclusioni
Abbiamo osservato come siano numerosi gli studi scientifici a supporto dell’integrazione di BCAA per sportivi. È bene ricordare che:
- Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre: Leucina, Valina ed Isoleucina;
- Possono essere assunti sia prima che dopo l’allenamento a seconda delle personali esigenze, ma anche durante in associazione con le ciclodestrine come nel caso del Cyclodex Complete.
- I loro effetti sono numerosi: miglioramento del focus e della funzione cognitiva, coadiuvanti nella sintesi proteica, riduzione dell’azione catabolica indotta dallo strenuo esercizio fisico;
- 2:1:1 è il rapporto con cui Leucina, Valina ed Isoleucina si trovano in natura, e come risulta dallo studio di La Bounty et al15 probabilmente risulta il rapporto più bilanciato ed efficace.
- È importante scegliere sempre prodotti di alta qualità per ottenere i risultati desiderati, per questo tutti i nostri aminoacidi sono di qualità 100% KYOWA® certificata, sono ultra puri, dotati di prestazioni affidabili e costanti nel tempo.
