I BCAA, o aminoacidi ramificati, sono 3 ed apportano benefici importanti. Scopri quando e come assumerli al meglio in base a quelli che sono i tuoi obiettivi.
Cosa sono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi BCAA o “Branched-Chain Amino Acid” sono aminoacidi a catena ramificata e devono il loro nome alla complessa struttura chimica che li contraddistingue. Sono tre: Valina, Isoleucina e Leucina, e devono essere introdotti attraverso l’alimentazione perché non vengono prodotti dal nostro corpo1.
A cosa servono gli Aminoacidi Ramificati
La loro funzione è molteplice: concorrono, insieme a tutti gli altri aminoacidi essenziali EAA, all’accrescimento tissutale ma non solo, infatti, ricoprono un ruolo centrale nell’azione anti-catabolica ed energetica, contrastando in ultimo la formazione di acido lattico. Risultano essere un’importante fonte di energia alternativa, a cui l’organismo attinge in maniera importante solo durante sforzi molto intensi e prolungati.
Effetti dei BCAA dopo e durante l’allenamento
Da uno studio condotto nel 2008 da Negro M et al emerge l’effetto immunoregolatorio degli aminoacidi ramificati ma, soprattutto, si riscontra come il loro utilizzo dopo l’allenamento abbia effetti positivi per il recupero muscolare2.
Tuttavia, i BCAA non sono importanti solo dopo l’allenamento, infatti promuovono prima di tutto l’uptake di glucosio tramite la via PI3K/aPKC, indipendente dalla via mTOR e il suo utilizzo nella cellula3,4,5.
Inoltre, svolgono una particolare funzione di attivazione neuronale6. Poiché competono e partecipano alla sintesi di GABA, per donare sensazione di sollievo quando è necessario; competono con la stessa via di uptake del triptofano7, responsabile dell’aumento della fatica durante l’allenamento, per cui la loro integrazione prima e durante il workout, aumenterebbe l’eccitazione neuronale via mTOR8, permettendo quindi un maggior focus e un ritardo nell’insorgenza di affaticamento9,10.
Quando assumere Aminoacidi Ramificati
Prendendo in considerazione i benefici e gli studi che abbiamo citato finora, è evidente che l’assunzione di BCAA abbia un timing che dipende dai benefici personali che vogliamo ottenere.
BCAA prima di allenarsi
L’assunzione di aminoacidi ramificati nella fase pre allenamento porterebbe con sé questi benefici:
- In associazione con polisaccaridi come le ciclodestrine prevengono il ritardo dell’affaticamento, mantengono stabili i livelli di glucosio nel sangue, ritardano l’utilizzo di glicogeno nei muscoli e nel fegato
- Attivazione neuronale ed eccitazione neuronale via mTOR
- Maggior focus cognitivo
- Ritardo nell’insorgenza dell’affaticamento
BCAA dopo l’allenamento
L’assunzione di BCAA è interessante anche nell’importante fase post allenamento, per:
- Sfruttare la funzione immunoregolatoria
- Ottenere effetti positivi per il recupero muscolare
- Ridurre i danni muscolari11
BCAA: quali sono?
Gli aminoacidi ramificati sono 3: Leucina, Isoleucina e Valina. Scopriamoli insieme nel dettaglio.
Leucina
La leucina ha un ruolo importante per la crescita e la resistenza muscolare, stimola infatti la sintesi proteica (MPS) e sostiene il metabolismo nei momenti di digiuno (13). I cibi nei quali è contenuto questo aminoacido sono: latte, uova, mais e pollo.
Gli integratori che contengono leucina sono consigliati essenzialmente a due categorie si sportivi:
- Chi pratica sport di endurance, dove vengono assunti per accelerare il recupero e limitare le perdite muscolari (catabolismo), la percezione della fatica e la tolleranza all’acido lattico.
- Chi pratica body building, dove vanno a stimolare al massimo la sintesi proteica per aumentare le masse muscolari.
Possiamo quindi considerare la leucina come il principale kickstarter della sintesi proteica12.
Isoleucina
L’isoleucina è un aminoacido essenziale ramificato, è principalmente contenuto in cibi ricchi di proteine come ad esempio: uova, proteine della soia, alga marina, tacchino, pollo, agnello, formaggio e pesce13.
La sua funzione è quella di prevenire il catabolismo delle proteine strutturali e di favorire il recupero dopo uno sforzo prolungato.
Il fabbisogno giornaliero di isoleucina raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è di 20 mg/kg di peso corporeo. Ad esempio, il valore raccomandato per un individuo di 80 kg è 1600 mg14.
Valina
La valina è essenziale nel processo di biosintesi proteica, ma il nostro organismo può utilizzarla anche per produrre energia: da alimenti molto proteici o in caso di mobilizzazione di riserve proteiche endogene.(16).
La valina, come gli altri aminoacidi ramificati, è una componente essenziale per la sintesi proteica di qualsiasi proteina di cui il corpo necessita. Ecco perché è particolarmente adatta nell’impiego sportivo quando uno sforzo fisico consistente può risultare degenerativo per i muscoli.
La valina ha un rapido assorbimento da parte dell’intestino che la rende quasi immediatamente disponibile. È possibile trovarla in questi alimenti: nella polvere di albume, nelle proteine della soia, nell’alga spirulina, nei latticini e nei prodotti caseari, soprattutto il parmigiano.
BCAA 2 1 1: cosa sono
Quando si parla di BCAA è facile imbattersi in espressioni come: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e così via, ma cosa significa? È il rapporto in cui si trovano i 3 aminoacidi ramificati: leucina, valina ed isoleucina. In natura si trovano in un rapporto di circa 2:1:1 cioè due parti di leucina ed una ciascuna per valina ed isoleucina.
Qual è il rapporto migliore?
Negli ultimi anni sono state proposte delle formulazioni nelle quali la leucina è molto eccedente rispetto agli altri aminoacidi ramificati, questo principalmente è dovuto al suo ruolo come principale kickstarter della sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, è bene ricordare che i BCAA hanno bisogno reciprocamente l’uno dell’altro per poter compiere correttamente le loro funzioni.
Uno studio condotto nel 2008 ci è utile per comprendere come sia importante la presenza di tutti e tre gli aminoacidi ramificati. Infatti, a 30 sportivi di sesso maschile, furono fatti assumere pre e post allenamento:
- 120 mg/kg di BCAA in rapporto 2:1:1
- 60 mg/kg di sola leucina
- Un placebo
Il risultato fu che il gruppo che assunse i BCAA 2:1:1 ottenne un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) migliore, sia della leucina, che del placebo, sia dopo 2 che dopo 6 ore15.
I migliori aminoacidi ramificati
Come per tutti i nostri prodotti, ci siamo impegnati a formulare i migliori aminoacidi ramificati:
- BCAA in rapporto 2:1:1 tra Leucina, Valina ed Isoleucina.
- qualità 100% KYOWA®: questo marchio registrato si caratterizza per un rigido controllo che viene effettuato sul prodotto, durante tutte le fasi della lavorazione, grazie all’utilizzo di tecnologie all’avanguardia e metodi innovativi. I nostri aminoacidi ramificati certificati sono ultra puri, dotati di prestazioni affidabili e costanti nel tempo.
- aggiunta di Vitamina B6 perché i BCAA vengono metabolizzati più velocemente dai muscoli in presenza di questa vitamina, e lì vengono utilizzati per la costruzione di nuove fibre muscolari.
La presenza di Vitamina B6, inoltre, interviene sullo sforzo muscolare di lunga durata favorendo il normale metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno, contribuendo alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Conclusioni
Abbiamo osservato come siano numerosi gli studi scientifici a supporto dell’integrazione di BCAA per sportivi. È bene ricordare che:
- Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre: leucina, valina ed isoleucina;
- Possono essere assunti sia prima che dopo l’allenamento a seconda delle personali esigenze, ma anche durante in associazione con le ciclodestrine come nel caso del Cyclodex Complete.
- I loro effetti sono numerosi: miglioramento del focus e della funzione cognitiva, coadiuvanti nella sintesi proteica, riduzione dell’azione catabolica indotta dallo strenuo esercizio fisico;
- 2:1:1 è il rapporto con cui leucina, valina ed isoleucina si trovano in natura, e come risulta dallo studio di La Bounty et al15 probabilmente risulta il rapporto più bilanciato ed efficace.
- È importante scegliere sempre prodotti di alta qualità per ottenere i risultati desiderati, per questo tutti i nostri aminoacidi sono di qualità 100% KYOWA® certificata, sono ultra puri, dotati di prestazioni affidabili e costanti nel tempo.
