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Caffè e carboidrati per sportivi

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Caffè e carboidrati: cosa hanno in comune?

Gli appassionati e i “carbofobici” seriali lo preferiscono amaro. Stiamo parlando del caffè, la bevanda più consumata al mondo insieme al tè, e dei carboidrati. Forse potrà sembrare strano, ma questi due hanno molto più in comune di quanto si possa immaginare.

Caffè, Tè, Caffeina e Teanina: i benefici

Il caffè non è solo una bevanda che contiene caffeina, è un alcaloide naturale classificato come nootropo, cioè uno stimolante che agisce a livello del cervello dando maggior focus, reattività e cognizione, ma è anche un lieve antinfiammatorio, antiossidante, associato alla prevenzione di neoplasie dell’apparato digerente [1,3]. Se in eccesso, può dare ipereccitabilità ed ansia [1,3].

Anche il Tè è una bevanda con proprietà antiossidanti e contiene anche essa caffeina [1], ma anche un aminoacido chiamato L-Teanina [1,2,3], che lavora non solo in sinergia con la caffeina, cioè migliora la concentrazione e il senso di benessere, ma mitiga gli effetti avversi di un possibile sovradosaggio di caffeina [14,15].

Il rapporto caffeina : teanina usato negli studi per rilevare gli effetti sulle performance cognitive, varia da 1:1 a 1:2 o 1:3, benché un rapporto 1:1 sembrerebbe quello migliore [16].

Assorbimento della caffeina

In un caffè ci sono circa 19-147 mg di caffeina, e un range così ampio dipende essenzialmente dalla concentrazione nei chicchi di questa sostanza, quindi dalla qualità e dalla quantità di liquido con la quale la assumiamo. Un caffè ristretto ed intenso non è sinonimo di più forte, e quindi più caffeina, semmai il contrario [4].

L’assorbimento della caffeina è pressoché completo, 99-100% [5], mentre lo svuotamento gastrico e l’uptake si completano in circa 45 minuti, ma i primi effetti si possono notare verosimilmente dopo 30 minuti [6,7].

Effetti della caffeina sulle performance sportive

La cosa più interessante della caffeina è che è perfetta per qualsiasi sport. Le ultime evidenze (Pickering 2019) ci dicono che migliora gli sforzi massimali di forza pura e pliometria (1RM squat, bench press, deadlift, vertical jump)[8,9], negli sport ad impegno misto, come quelli di squadra, MTB e CrossFit, ed infine in quelli di endurance e ultraendurance [10,11,12,13].

Qual è la dose ottimale di caffeina?

Già con 3 mg per kg di peso corporeo si esplicano i primi effetti sulle performance cognitive [17], si ha una riduzione dell’RPE (la percezione della fatica) e l’aumento delle performance aerobiche. Non occorre per questo tipo di prestazioni andare oltre i 3-6 mg/kg peso corporeo.

Nell’ultima review di Pickering di Luglio 2019, si evince come il range ottimale sia da 2 a 9 mg per kg di peso corporeo, e che per gli sforzi massimali e o performance intermittenti ad alta intensità la prima dose efficace è 5 mg/kg [18].

Caffeina e carboidrati nel post allenamento

Tornando alla questione iniziale del caffè amaro, ammesso che de gustibus non est disputandum, sembrerebbe invece molto utile l’aggiunta di una buona quantità di zuccheri. La questione della re-sintesi di glicogeno post allenamento e la caffeina è veramente molto affascinante, e devo dire anche rivelatrice. Dalla concezione iniziale, che poneva la caffeina come un potenziale nemico a causa del suo momentaneo innalzamento degli ormoni controinsulari (cortisolo essenzialmente), siamo arrivati a considerarle un potente alleato nel migliorare la sensibilità insulinica periferica e nel ripristinare le scorte di glicogeno post allenamento [21], tant’è che a 8 mg/kg di peso corporeo, dopo un’attività intensa ad intervalli [19,20], aumenterebbero la capacità di ripristino del 66% in più rispetto alla sola ingestione di carboidrati.

Caffeina e carboidrati prima della performance

Benché non ci siano molti studi sull’effetto della caffeina e carboidrati prima della performance fisica, alcuni hanno rilevato qualcosa sul fronte cognitivo. Dopo sei decadi di studi sembrerebbe che la dose ottimale per le performance cognitive sia di 25 g di glucosio [22] e che con l’aggiunta di 80 mg caffeina migliorerebbe ancora di più rispetto alla sola ingestione di glucosio.

Come suggeriscono Sünram-Lea et al. [23], sembrerebbe che una dose più alta di carboidrati e una più bassa di caffeina, abbia più effetto sulle performance cognitive, e non viceversa.

Conclusioni e consigli

Cosa ci portiamo a casa dopo aver studiato gli effetti della caffeina correlata ai carboidrati?

Caffeina e L-Teanina lavorano sinergicamente per migliorare la concentrazione e attenuare gli effetti indesiderati di una dose alta di caffeina, e il rapporto tra Caffeina : L-Teanina ottimale è di 1:1;

– gli effetti della caffeina si esplicano in 30-45 minuti;

la caffeina è utile per migliorare la performance in tutti gli sport;

– la dose di caffeina varia da 2-9 mg/kg peso corporeo, e 5 mg/kg è la dose ottimale per gli sforzi ad alta intensità;

– la caffeina aiuta e migliora l’assorbimento di glucosio e il ripristino delle scorte di glicogeno, quindi non c’è nessun motivo di evitare un caffè dopo l’allenamento;

– caffeina e carboidrati presi prima di una performance cognitiva ne migliorano la resa.

A questo punto, dato che manca del materiale accademico al riguardo, potrei solo fare delle speculazioni e dire che senza ombra di dubbio, l’aumento della performance cognitive può tranquillamente essere mutuabile con quello delle performance fisiche, e che quindi potrebbe essere una buona idea quella di combinare della caffeina con dei carboidrati prima dell’allenamento.

Troverete ancora altri spunti e metodi pratici per rilevare i vostri progressi estetici nel mio libro “300 Invictus” edizioni Project Invictus ©, che potete trovare qui.

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