Alimentazione

Caffè e carboidrati per sportivi

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Gli appassionati e i “carbofobici” seriali lo preferiscono amaro. Stiamo parlando del caffè, la bevanda più consumata al mondo insieme al tè, e dei carboidrati. Forse potrà sembrare strano, ma questi due elementi hanno molto più in comune di quanto si possa immaginare.

Caffè, Tè, Caffeina e Teanina: i benefici

Il caffè non è solo una bevanda che contiene caffeina, è un alcaloide naturale classificato come nootropo, cioè uno stimolante che agisce a livello del cervello dando maggior focus, reattività e cognizione, ma è anche un lieve antinfiammatorio, antiossidante, associato alla prevenzione di neoplasie dell’apparato digerente [1,3]. Se in eccesso, può dare ipereccitabilità ed ansia [1,3].

Anche il Tè è una bevanda con proprietà antiossidanti e contiene anche essa caffeina [1], ma anche un aminoacido chiamato L-Teanina [1,2,3], che lavora non solo in sinergia con la caffeina, cioè migliora la concentrazione e il senso di benessere, ma mitiga gli effetti avversi di un possibile sovradosaggio di caffeina [14,15].

Il rapporto caffeina : teanina usato negli studi per rilevare gli effetti sulle performance cognitive, varia da 1:1 a 1:2 o 1:3, benché un rapporto 1:1 sembrerebbe quello migliore [16].

Conta caffeina contiene un caffè

In un caffè ci sono circa 19-147 mg di caffeina, e un range così ampio dipende essenzialmente dalla concentrazione nei chicchi di questa sostanza, quindi dalla qualità e dalla quantità di liquido con la quale la assumiamo. Un caffè ristretto ed intenso non è sinonimo di più forte, e quindi più caffeina, semmai il contrario [4].

L’assorbimento della caffeina è pressoché completo, 99-100% [5], mentre lo svuotamento gastrico e l’uptake si completano in circa 45 minuti, ma i primi effetti si possono notare verosimilmente dopo 30 minuti [6,7].

Effetti della caffeina sull'allenamento

La cosa più interessante della caffeina è che è perfetta per qualsiasi sport. Le ultime evidenze (Pickering 2019) ci dicono che migliora gli sforzi massimali di forza pura e pliometria (1RM squat, bench press, deadlift, vertical jump)[8,9], negli sport ad impegno misto, come quelli di squadra, MTB e CrossFit, ed infine in quelli di endurance e ultraendurance [10,11,12,13].

Quanta caffeina assumere

Già con 3 mg per kg di peso corporeo si esplicano i primi effetti sulle performance cognitive [17], si ha una riduzione dell’RPE (la percezione della fatica) e l’aumento delle performance aerobiche. Non occorre per questo tipo di prestazioni andare oltre i 3-6 mg/kg peso corporeo.

Nell’ultima review di Pickering di Luglio 2019, si evince come il range ottimale sia da 2 a 9 mg per kg di peso corporeo, e che per gli sforzi massimali e o performance intermittenti ad alta intensità la prima dose efficace è 5 mg/kg [18].

Caffeina e carboidrati nel post allenamento

Tornando alla questione iniziale del caffè amaro, ammesso che de gustibus non est disputandum, sembrerebbe invece molto utile l’aggiunta di una buona quantità di zuccheri. La questione della re-sintesi di glicogeno post allenamento e la caffeina è veramente molto affascinante, e devo dire anche rivelatrice. Dalla concezione iniziale, che poneva la caffeina come un potenziale nemico a causa del suo momentaneo innalzamento degli ormoni controinsulari (cortisolo essenzialmente), siamo arrivati a considerarle un potente alleato nel migliorare la sensibilità insulinica periferica e nel ripristinare le scorte di glicogeno post allenamento [21], tant’è che a 8 mg/kg di peso corporeo, dopo un’attività intensa ad intervalli [19,20], aumenterebbero la capacità di ripristino del 66% in più rispetto alla sola ingestione di carboidrati.

Caffeina e carboidrati prima della performance

Benché non ci siano molti studi sull’effetto della caffeina e carboidrati prima della performance fisica, alcuni hanno rilevato qualcosa sul fronte cognitivo. Dopo sei decadi di studi sembrerebbe che la dose ottimale per le performance cognitive sia di 25 g di glucosio [22] e che con l’aggiunta di 80 mg caffeina migliorerebbe ancora di più rispetto alla sola ingestione di glucosio.

Come suggeriscono Sünram-Lea et al. [23], sembrerebbe che una dose più alta di carboidrati e una più bassa di caffeina, abbia più effetto sulle performance cognitive, e non viceversa.

integratore con caffeina

Conclusioni e consigli

Cosa ci portiamo a casa dopo aver studiato gli effetti della caffeina correlata ai carboidrati?

- Caffeina e L-Teanina lavorano sinergicamente per migliorare la concentrazione e attenuare gli effetti indesiderati di una dose alta di caffeina, e il rapporto tra Caffeina : L-Teanina ottimale è di 1:1;

- gli effetti della caffeina si esplicano in 30-45 minuti;

- la caffeina è utile per migliorare la performance in tutti gli sport;

- la dose di caffeina varia da 2-9 mg/kg peso corporeo, e 5 mg/kg è la dose ottimale per gli sforzi ad alta intensità;

- la caffeina aiuta e migliora l’assorbimento di glucosio e il ripristino delle scorte di glicogeno, quindi non c’è nessun motivo di evitare un caffè dopo l’allenamento;

- caffeina e carboidrati presi prima di una performance cognitiva ne migliorano la resa.

A questo punto, dato che manca del materiale accademico al riguardo, potrei solo fare delle speculazioni e dire che senza ombra di dubbio, l’aumento della performance cognitive può tranquillamente essere mutuabile con quello delle performance fisiche, e che quindi potrebbe essere una buona idea quella di combinare della caffeina con dei carboidrati prima dell’allenamento.

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Bibliografia
  1. Verster JC, Koenig J. Caffeine intake and its sources: a review of national representative studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1250–9.
  2. Zaragoza, J., Tinsley, G., Urbina, S. et al. Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr 16, 56 (2019) doi:10.1186/s12970-019-0326-3
  3. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5.
  4. Desbrow B, Hall S, Irwin C. Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutr Health. 2019 Mar;25(1):3-7. doi: 10.1177/0260106018810941. Epub 2018 Nov 5. PubMed PMID: 30392444.
  5. Blanchard J, Sawers SJ. The absolute bioavailability of caffeine in man. Eur J Clin Pharmacol. 1983;24(1):93-8. PubMed PMID: 6832208.
  6. Magkos F, Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Crit Rev Food Sci Nutr. 2005;45(7-8):535-62. Review. PubMed PMID: 16371327.
  7. Conway KJ, Orr R, Stannard SR. Effect of a divided caffeine dose on endurance cycling performance, postexercise urinary caffeine concentration, and plasma paraxanthine. J Appl Physiol (1985). 2003 Apr;94(4):1557-62. Epub 2002 Dec 13. PubMed PMID: 12482764.
  8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Published 2018 Mar 5. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  9. D. Polito, D.B. Souza, J. Casonatto, P. Farinatti, Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis, Science & Sports, Volume 31, Issue 3, 2016, Pages 119-128, ISSN 0765-1597
  10. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Review. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;:. PubMed PMID: 29876876.
  11. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F, de Souza Tinoco F, de Matos AA, Leite TC. Acute effects of caffeine intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Rev Chil Nutr. 2017;44(3):283–291. doi: 10.4067/S0717-75182017000300283.
  12. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):626-46. PubMed PMID: 15657469.
  13. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med SciSports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8. PubMed PMID: 20019636.
  14. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PubMed PMID: 18681988.
  15. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x. Review. PubMed PMID: 18254874.
  16. Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW. Time for tea: mood,blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanineadministered alone and together. Psychopharmacology (Berl). 2008 Jan;195(4):569-77. Epub 2007 Sep 23. PubMed PMID: 17891480.
  17. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6. Review. PubMed PMID: 27612937.
  18. Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Med. 2019;49(7):1007–1030. doi:10.1007/s40279-019-01101-0
  19. Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol (1985). 2008 Jul;105(1):7-13. doi: 10.1152/japplphysiol.01121.2007. Epub 2008 May 8. PubMed PMID: 18467543.
  20. Taylor C, Higham D, Close GL, Morton JP. The effect of adding caffeine to postexercise carbohydrate feeding on subsequent high-intensity interval-running capacity compared with carbohydrate alone. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Oct;21(5):410-6. Epub 2011 Aug 10. PubMed PMID: 21832305.
  21. Loureiro LMR, Reis CEG, da Costa THM. Effects of Coffee Components on Muscle Glycogen Recovery: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):284-293. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0342. Epub 2018 Jun 12. PubMed PMID: 29345166.
  22. Bernard BN, Louise LC, Louise D. The Effects of Carbohydrates, in Isolation and Combined with Caffeine, on Cognitive Performance and Mood-Current Evidence and Future Directions. Nutrients. 2018;10(2):192. Published 2018 Feb 9. doi:10.3390/nu10020192
  23. Sünram-Lea SI, Owen-Lynch J, Robinson SJ, Jones E, Hu H. The effect of energy drinks on cortisol levels, cognition and mood during a fire-fighting exercise. Psychopharmacology (Berl). 2012 Jan;219(1):83-97. doi: 10.1007/s00213-011-2379-0. Epub 2011 Jun 28. PubMed PMID: 21710168.

 

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