Quando si parla di catabolismo muscolare occorre precisare che, a livello fisiologico, l’organismo umano è soggetto ad un continuo turn-over proteico, cioè da un lato avviene la degradazione delle proteine e dall'altro il loro bilanciamento grazie alla sintesi di nuovi peptidi. Partendo dunque da questo preambolo, diamo inizio al nostro articolo dedicato al catabolismo muscolare, dove approfondiremo i punti salienti per poter identificare questa condizione sintomatica, particolarmente critica per chi pratica sport.
Cos’è il catabolismo muscolare e quali sono le cause scatenanti
Il catabolismo rappresenta, insieme all'anabolismo, uno dei due processi fondamentali che caratterizzano il metabolismo muscolare:
- l’anabolismo è il processo metabolico responsabile della generazione di nuovo tessuto muscolare e necessita di un elevato apporto energetico(1);
- il catabolismo rappresenta l’insieme dei processi che portano alla degradazione proteica con liberazione di energia sotto forma di ATP (2).
Sebbene siano l’uno l’opposto dell’altro, questi due processi lavorano in simbiosi tra loro, coordinando e bilanciando alla perfezione l’apporto proteico in base al quantitativo di energia consumata.
Tuttavia, qualora vi fossero delle cause scatenanti ben definite, che approfondiremo di seguito, potrebbe svilupparsi una forma di catabolismo muscolare “patologico” cioè un evidente scompenso tra anabolismo e catabolismo che porterebbe ad uno squilibrio tissutale di rilevante importanza con un’eccessiva degradazione proteica (3).
Le 5 cause che inducono al catabolismo muscolare
Quando si è affetti da una forma sintomatica di catabolismo muscolare, il corpo tende a perdere in modo significativo il quantitativo di fibre muscolari contrattili che permettono la compensazione proteica dunque uno stato di equilibrio del tessuto muscolare. I fattori di rischio che scatenano tale condizione sono molteplici, ecco perché occorre saperli individuare per attuare quella che si chiama prevenzione, soprattutto per chi pratica sport.
Di seguito analizzeremo le 5 cause più comuni che portano allo squilibrio dell’attività catalitica dei nostri muscoli.
Malnutrizione
La malnutrizione è una condizione di alterazione funzionale e strutturale dovuta ad uno squilibrio tra fabbisogno energetico giornaliero ed utilizzo dei nutrienti (4). Le cause più comuni, per chi pratica sport, sono legate a diete povere di carboidrati e aminoacidi essenziali che vanno a determinare lo svuotamento delle riserve di glicogeno con conseguente ipoglicemia. Tale condizione di stress verrà poi superata dal nostro corpo attraverso la liberazioni di ormoni catabolici in grado di velocizzare la lipolisi ma anche una significativa riduzione muscolare.
Immobilizzazioni dovute ad infortuni
Troppo spesso si sottovalutano gli infortuni, anche di lieve entità, che necessitano dell’immobilizzazione degli arti, soprattutto negli atleti amatoriali. Se da un lato il recupero totale prevede un consulto fisioterapico, dall’altro c’è l’alimentazione che la fa da padrona, con un apporto adeguato di nutrienti (5). Tieni sempre presente, che il periodo che intercorre tra la lesione e la guarigione si compone di tre fasi:
- Immobilizzazione
- Ipertrofia
- Ritorno alla mobilità
Tali per cui se affrontate nel modo corretto evitano l’eccessiva perdita catabolica di proteine strutturali che compongono nostri muscoli.
Squilibri del ritmo circadiano del cortisolo
Il cortisolo è un ormone steroideo che entra in gioco ogniqualvolta l’organismo deve contrastare una situazione di stress, causato, nel caso degli sportivi, o da un allenamento troppo intenso o da una situazione altamente ansiogena. La sua funzione primaria è quella ipeglicemizzante e catabolica, dunque regola i livelli di glucosio ematico per fornire l’energia necessaria ai tessuti.
Quando occorre innalzare il livello di zuccheri nel sangue si attiva la sua funzione catabolica che porta alla trasformazione degli aminoacidi in carboidrati piuttosto che in proteine. Il cortisolo segue il nostro ritmo circadiano: durante il giorno si ha un picco di secrezione tra le 3 e le 7 del mattino, per poi arrivare al punto più basso tra le 22 e le 24. Se tale situazione di compensazione perdura nel tempo a causa una forma di stress cronico, si andrà ad innescare una condizione di catabolismo che a lungo andare porterebbe alla demolizione delle strutture proteiche muscolari (6).
Sovrallenamento e mancanza di riposo
La condizione di sovrallenamento comporta una serie di sintomi dati da un rapporto totalmente sbilanciato tra allenamento e riposo. Tra i sintomi ricorrenti troviamo per l’appunto il catabolismo con una perdita ponderale di massa muscolare (7). Inoltre si evidenzia: insonnia, perdita di appetito, infezioni ricorrenti e variazioni ormonali. Quando si entra nella fase di sovrallenamento si iniziano a manifestare delle carenze energetiche significative durante l’attività sportiva che perdurano nel tempo con una involuzione dei progressi finora ottenuti.
Quanto appena descritto mette in evidenza come la programmazione di quante volte allenarsi alla settimana, sia una questione delicata ma fondamentale per procedere nell'incremento delle proprie performance sportive senza incorrere in spiacevoli inconvenienti.
Malattie croniche
Alla base del catabolismo muscolare che induce sarcopenia, troviamo infine le malattie croniche, nelle quali si può avere un aumento del catabolismo proteico (affezioni reumatologiche/autoimmuni, morbo di Basedow e di Crohn, patologie iatrogene con uso protratto di steroidi).
Ricordiamo anche il diabete di tipo II che di norma è caratterizzato da insulino resistenza associata a ridotta sintesi proteica (8). Si tratta di condizioni patologiche che col tempo vanno peggiorando, perciò si può intervenire limitando i danni nel tempo attraverso diete adeguate e, dove possibile, perseguire dell’attività sportiva, al fine di mantenere un buon livello di massa muscolare.
Tra le cinque cause appena descritte che inducono al catabolismo muscolare, non tutte riguardano il mondo dello sport, ma è sempre bene conoscere l’intero range di fattori scatenanti per evitare una possibile sintomatologia. Giunto a questo punto dell’articolo, dopo aver dato una definizione ed elencato le cause, dovresti aver più chiaro il concetto di catabolismo a livello muscolare.
Nelle prossime righe vedremo in che modo contrastarlo ma anche come procedere con l’autoanalisi per evitare inutili allarmismi.
In che modo diagnostichiamo una forma di catabolismo muscolare?
Affinché si possa definire catabolismo muscolare devono verificarsi almeno questi tre eventi in modo simultaneo:
- Riduzione della massa
- Riduzione della forza muscolare
- Riduzione della circonferenza
Perciò non occorre allarmarsi precocemente, come succede a volte per chi pratica body building. Potrebbe infatti verificarsi una riduzione di massa, non dovuta necessariamente al catabolismo muscolare ma semplicemente al fatto che:
- si ha avuto una perdita di trofismo (riduzione di glicogeno, soluti e acqua intracellulare);
- un calo dei livelli di sali minerali;
- effetto cutting o definizione muscolare.
Un buon modo per capire se i tuoi muscoli stanno andando in sofferenza, è conoscere il proprio corpo e i segnali che dà, così da poter rimanere sempre concentrati sull’obiettivo da raggiungere in modo sano, evitando traumi e sintomatologie croniche o recidivanti, come nel caso del catabolismo muscolare.
Come evitare una condizione di catabolismo muscolare
Le soluzioni che puoi mettere in gioco per contrastare il catabolismo muscolare sono diverse e tutte valide, trova la combinazione giusta e valuta tu stesso i miglioramenti!
Seguire una dieta adeguata
Attenzione alle diete low carb, iperproteiche o chetogeniche che possono contribuire alla comparsa di catabolismo muscolare. In linea di massima tutti i programmi alimentari poco compatibili con workout intensi, come ad esempio i regimi alimentari monotematici poveri di nutrienti, inducono il corpo a sfruttare glicogeno per produrre energia. Ne consegue la liberazione di ormoni catabolici, accompagnata da lipolisi e ipoglicemia.
Se si pratica bodybuilding o sport agonistici il consiglio è quello di bilanciare le calorie, ripartendo equamente i macronutrienti in base al numero di pasti giornalieri (13):
- carboidrati pari al 55-60%;
- proteine intorno ai 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo;
- lipidi circa il 30% dell’energia.
Da evitare, cibi preconfezionati, snack, bibite zuccherate e alimenti secchi, privi di acqua ma stracolmi di sodio, nemico della corretta idratazione.
Recupero e riposo tra una sessione e l’altra
In qualsiasi tipo di sport si consuma energia; la “miscela di carburante” che alimenta l’esercizio, dipende da:
- Intensità dello sforzo
- Durata dello sforzo
- Stato nutrizionale
- Stato di allenamento dell’atleta
Il dispendio energetico dell’atleta può arrivare complessivamente a 3500-4000 Kcal a seconda dell’intensità e della durata del lavoro svolto, del tipo del lavoro stesso, dalle condizioni ambientali (14).
Per mantenere l’equilibrio tra consumo energetico e degradazione muscolare occorre inframezzare l’attività sportiva con il riposo, affinché le sessioni risultino sostenibili e il corpo abbia modo di recuperare e ripristinare i normali valori fisiologici. Evitando, così, di andare incontro a sovrallenamento e forme sintomatiche di catabolismo muscolare.
Evitare situazioni stressanti
Lo stress, come abbiamo visto, promuove la secrezione di cortisolo da parte della corteccia surrenale, che a sua volta aumenta la glicemia e trasforma aminoacidi in carboidrati e le proteine strutturali dei muscoli in zuccheri, ostacolandone la sintesi. Svolge così un doppio danno: da una parte interviene sui tessuti contrattili a livello degli arti, potenziando la perdita di forza e massa muscolare, dall’altra, facilita l’accumulo di grassi sui tessuti adiposi in caso di calorie in eccesso. Il ripristino dei livelli considerati “adeguati” promuove senza dubbio la diminuzione dell’effetto catabolico a livello muscolare potenziando le tua performance.
In che modo gli integratori alimentari limitano il catabolismo muscolare?
Le cause eziologiche del catabolismo muscolare sono diverse, ma il meccanismo che mettono in atto è sempre lo stesso e parte da un deficit di glucosio ematico. Il glucosio riveste un ruolo da protagonista nella respirazione cellulare, in quanto funge da substrato energetico.
La sua carenza protratta nel tempo porterebbe inevitabilmente ad uno scompenso glicemico. Ecco perché l’alimentazione è la prima cosa da correggere per ridurre la perdita di fibrocellule muscolari. Tuttavia, laddove la dieta non riesce a compensare lo squilibrio di zuccheri nel sangue, devono intervenire gli integratori alimentari. Per ovviare questa problematica viene preso in considerazione la glutammina come elemento nutraceutico primario.
Glutammina e catabolismo muscolare
La glutammina è un aminoacido non essenziale utilizzato in grande quantità dai muscoli scheletrici(9). Il corpo umano è in grado di sintetizzare dai 20 a 30 g di glutammina al giorno (10) tuttavia il suo utilizzo da parte di molte differenti cellule nel nostro corpo è così ampio che possono verificarsi casi in cui la richiesta, supera la sua normale disponibilità, quindi la glutammina è stata definita un amminoacido "condizionatamente essenziale" (11).
Si è evidenziato i che i livelli ematici di glutammina possono essere compromessi in seguito a sovrallenamento indotto dall'esercizio fisico(12). Ecco che entra in gioco l’integrazione nutraceutica mediata da Pro 90 Plus il quale grazie al rilascio graduale e alla presenza di L-Glutammina associata a vitamine, favorisce la disponibilità proteica per un maggior periodo di tempo, sostenendo il metabolismo energetico, migliorando le tue performance e potenziando l’azione anti-catabolica.
Il catabolismo muscolare sarà solo un lontano ricordo
Arrivati alla fine di questo ampio articolo dedicato al catabolismo muscolare è possibile affermare che un ripristino totale della massa, della forza muscolare e della circonferenza si può raggiungere, ovviamente in uno stato privo da patologie, adottando i consigli riportati nel testo.
Quando ci si allena ad alti livelli, impegno e costanza sono la base per ottenere risultati performanti, tuttavia se portati all’eccesso scatenano sul nostro corpo l’effetto contrario, come nel caso del catabolismo muscolare. È opportuno perciò ascoltare i segnali che ci manda il nostro fisico, rivolgersi a medici nutrizionisti e se necessario rivedere il proprio stile di vita, al fine di ottenere un recupero muscolare ottimale e spingere al massimo le performance, nel rispetto del corpo che ci sostiene in ogni nostra attività sportiva.
