Dove si trovano gli aminoacidi nel cibo? Negli alimenti a base vegetale ma non solo. Scopri tutti i cibi con aminoacidi e come includerli nella tua dieta bilanciata.
Cosa sono gli aminoacidi?
Gli amminoacidi sono molecole utilizzate da tutti gli esseri viventi per produrre proteine e il corpo ne ha bisogno di 20 tipi diversi per funzionare correttamente. Nove di questi sono chiamati aminoacidi essenziali e devono necessariamente essere introdotti attraverso il cibo.
Gli aminoacidi fondamentali per l’organismo
I 20 aminoacidi in questione si combinano in modi diversi per produrre le proteine, necessarie al corretto svolgimento delle funzioni fisiologiche. Il corpo produce centinaia di aminoacidi, ad eccezione dei nove qui sotto elencati:
- Istidina: aiuta a produrre un neurotrasmettitore chiamato istamina che svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria, nella digestione e nel sonno.
- Isoleucina: è coinvolta nel metabolismo muscolare e nella funzione immunitaria, interviene anche nella produzione di emoglobina e nella regolazione delle funzioni energetiche.
- Leucina: aiuta a produrre proteine e ormoni della crescita. Opera a favore della riparazione dei tessuti muscolari, rimarginando ferite e regola i livelli di zucchero nel sangue.
- Lisina: coinvolta nella produzione di ormoni energetici, il suo ruolo è importante per la veicolazione del calcio e per la funzione immunitaria.
- Metionina: aiuta la crescita, il metabolismo e la disintossicazione dei tessuti. Velocizza l'assorbimento di minerali essenziali, tra cui zinco e selenio.
- Fenilalanina: interviene nella produzione di neurotrasmettitori, tra cui la dopamina, l’epinefrina e la noradrenalina. Ricoprendo il ruolo di cofattore nell’attivazione degli aminoacidi non essenziali.
- Treonina: produce collagene ed elastina, fornendo struttura alla pelle e al tessuto connettivo. Interviene nella cascata coagulativa e svolge un ruolo importante sia nel metabolismo dei grassi che nella funzione immunitaria.
- Triptofano: aiuta a mantenere il corretto equilibrio di azoto nel corpo, interviene nella produzione di serotonina che regola l'umore, l'appetito e il sonno.
- Valina: coinvolta nella crescita muscolare, nella rigenerazione dei tessuti e nella produzione di energia.
Gli 11 aminoacidi rimanenti sono prodotti in autonomia dal corpo, per questo definiti non essenziali e sono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina. Tra questi occorre specificare una sottocategoria che raggruppa gli aminoacidi condizionali, considerati essenziali solo quando il corpo è sotto stress o immuno-debilitato ed includono: arginina, cisteina, glutammina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
A cosa servono gli aminoacidi
I diversi tipi di aminoacidi e la loro composizione vanno a determinare la funzione di ciascuna proteina partecipando attivamente a molti processi fisiologici, tra cui:
- La digestione del cibo
- La crescita e la riparazione dei tessuti
- La produzione di ormoni e sostanze chimiche cerebrali come i neurotrasmettitori
- La fornitura energetica
- Il mantenimento della salubrità di pelle, capelli e unghie
- Il potenziamento del sistema immunitario
- Il mantenimento delle corrette funzioni digestive
In particolare ci aiutano a:
Migliorare le prestazioni sportive
Gli atleti usano comunemente leucina, isoleucina e valina per migliorare le loro prestazioni. Questi aminoacidi possono essere metabolizzati nei muscoli per fornire energia extra durante l'esercizio.
Ridurre il catabolismo muscolare
La ricerca suggerisce che l'assunzione di integratori di aminoacidi durante le ore successive all’allenamento e nei giorni di recupero, riduce il danno muscolare e il dolore che ne deriva.
Migliorare la funzionalità epatica
L'evidenza suggerisce che l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata per via orale può migliorare la funzionalità epatica nelle persone debilitate a causa di patologie a carico del fegato.
Ecco che le numerose funzioni svolte dagli aminoacidi (2) ci fanno comprendere la loro importanza da un punto di vista nutrizionale. Ma di quanti aminoacidi ha bisogno il corpo? La risposta qui di seguito.
Di quanti aminoacidi ho bisogno?
Non è necessario mangiare cibi con aminoacidi ad ogni pasto ma è importante bilanciarli durante la giornata. La dose giornaliera raccomandata per ogni Kg di peso corporeo,(3) per ciascuno degli aminoacidi essenziali è pari a:
- Istidina : 14 milligrammi
- Isoleucina : 19 milligrammi
- Leucina : 42 milligrammi
- Lisina : 38 milligrammi
- Metionina : 19 milligrammi
- Fenilalanina : 33 milligrammi
- Treonina : 20 milligrammi
- Triptofano : 5 milligrammi
- Valina : 24 milligrammi
Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete. È bene sapere che ogni volta che si mangia, il corpo “conserva” una parte di aminoacidi, dunque per raggiungere il fabbisogno quotidiano basta variare le fonti proteiche sia durante il corso della giornata, ma anche durante la settimana, potendo scegliere diverse varianti di origine animale o vegetale.
Cibi con aminoacidi: i 7 migliori alimenti che li contengono
Generalmente i cibi che contengono aminoacidi sono facili da reperire. Tuttavia l'assunzione varia in base al tipo e alla quantità ed è per questo che risulta fondamentale farsi seguire da un esperto di nutrizione, in grado di bilanciare alla perfezione la propria alimentazione quotidiana.
Si sa che la maggior parte degli alimenti provenienti da fonti animali fornisce gran parte degli aminoacidi essenziali, però in pochi sanno che molti alimenti proteici di origine vegetale possono contribuire efficacemente al raggiungimento del fabbisogno giornaliero richiesto.
Questi che seguono sono alcune delle migliori fonti di aminoacidi alimentari disponibili:
Quinoa
La quinoa è uno dei cereali più nutrienti. Oltre ad essere una buona fonte di fibre, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Ha anche una maggiore quantità di lisina rispetto al grano o al riso, il che la rende migliore rispetto ai classici cereali.(4)
Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, utilizzati dal corpo come elementi strutturali per muscoli e tessuti. (5)
Tacchino
Il tacchino ha elevate quantità di triptofano, un aminoacido che il corpo usa per produrre la vitamina B chiamata niacina, necessaria per la digestione, la pelle e i nervi. Il triptofano aiuta anche a produrre serotonina, che influisce positivamente sull’umore.(6)
Ricotta
Una porzione da 100 grammi di ricotta fornisce circa il 25% del valore giornaliero di proteine e contiene quantità significative di aminoacidi, tra cui treonina e triptofano.
Funghi
I funghi contengono un totale di 17 aminoacidi, compresi quelli essenziali. Uno studio ha dimostrato che l'integrazione attraverso una dieta a base di cibi integrali e funghi migliora una condizione di carenza di lisina.(7)
Pesce
La maggior parte dei tipi di pesce contiene aminoacidi essenziali ed altri importanti micronutrienti, come ad esempio il salmone, ricco di aminoacidi e Omega 3, acidi grassi che supportano le funzioni cardiovascolari.
Legumi
I legumi sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità: piselli e fagioli contengono il 17-20% di aminoacidi completi, mentre lupini e semi di soia ne contengono il 38-45%. Tra i legumi vengono inclusi anche: ceci, lenticchie, arachidi, fagioli cotti, fagioli neri e fagioli di soia.(8)
Per far sì che gli alimenti con aminoacidi mantengano tutte le proprietà è preferibile optare per metodi di cottura semplici che non vadano a compromettere la struttura proteica, perciò sì alla cottura al vapore, alla cottura in acqua, alla cottura in forno e alla cottura in microonde, aggiungendo i condimenti esclusivamente a crudo prima di servire.
Ora che sappiamo quali cibi contengono il maggior quantitativo di aminoacidi e come cucinarli, approfondiamo una tematica importante riguardo la carenza di aminoacidi e chi più di tutti dovrebbe far attenzione alla propria alimentazione, preferendo una dieta ricca di questi elementi essenziali per il corpo.
Quando si verifica una carenza di aminoacidi?
La risposta non è semplice ed occorre esaminare una serie di fattori che possono interagire tra loro per produrre un deficit aminoacidico.
Assumere una quantità sufficiente di proteine non è di per sé una garanzia, perciò la quantità non è un elemento da considerare visto che la disponibilità biologica non può essere garantita. Questo è estremamente importante da capire!
Le proteine, che siano provenienti dal cibo o prodotte dal corpo, devono essere completamente scomposte nelle singole unità aminoacidiche per essere assorbite efficacemente.
Esploriamo alcuni dei principali fattori alla base dello scarso assorbimento di aminoacidi:
Fattori digestivi
Una delle ragioni sta nella inefficace produzione di succhi gastrici contenenti gli enzimi digestivi, essenziali per la scomposizione delle proteine. I cosiddetti enzimi proteolitici prodotti dal pancreas, come tripsina e chimotripsina.
Se la produzione di tali enzimi è inadeguata, la degradazione degli aminoacidi sarà difettosa e verrà attivato un meccanismo ciclico che peggiora con il tempo.
In questo caso se si aumenta la quantità di cibi contenenti aminoacidi, come ad esempio la carne, il sistema digerente verrà ulteriormente compromesso a causa del pancreas, incapace di compensare l’aumentato carico di lavoro.
Altri squilibri digestivi sono rappresentati dall'inadeguatezza delle secrezioni gastriche di acido cloridrico o pepsina che possono comportare un'analoga incompleta digestione delle proteine e quindi una scarsa presenza di aminoacidi liberi, nel pool da cui l'organismo attinge le unità di base con cui costruirsi e rinnovarsi costantemente.
Fattori allergenici
I risultati di una cattiva digestione, cioè la scomposizione incompleta delle proteine alimentari, a loro volta provoca la pericolosa formazione di molecole proteiche parziali chiamate peptidi liberi. Questi peptidi sono generalmente sostanze inutilizzabili che vengono trattate come invasori dal sistema immunitario ed assorbiti attraverso la parete intestinale, causando risposte infiammatorie a specifici organi e tessuti.
Il corpo utilizza gli aminoacidi, non le proteine intere viste come antigeniche. La presenza di proteine al posto degli aminoacidi può portare ad allergie alimentari e ad una reazione d'urto chiamata anafilassi, unita a sintomi tipici dell’ allergia, come starnuti, difficoltà respiratorie, eruzioni cutanee, mal di testa e nausea.
In ogni caso si specifica che le proteine in grado di scatenare reazioni allergiche di questo tipo, sono una minima parte rispetto alla totalità.
Scelte dietetiche
Le proteine alimentari prive di uno o più aminoacidi essenziali possono mantenere stabili le funzioni fisiologiche, ma non possono sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti. Queste sono conosciute come proteine incomplete o inadeguate. Alcuni esempi di alimenti contenenti proteine incomplete sono la gelatina, il mais e la maggior parte delle farine.
Le diete carenti di aminoacidi non sintetizzabili portano alla rottura delle strutture proteiche nel corpo, come nel caso dei muscoli. Stessa cosa avviene quando si seguono regimi alimentari altamente squilibrati.
In questi casi vengono scomposti i muscoli scheletrici contenenti gli aminoacidi necessari al corpo per fronteggiare un deficit indotto dall’alimentazione. Se il processo continua, si arriverà ad una grave perdita di massa muscolare, sintomo di malnutrizione.
La soluzione è quella di seguire una dieta a base di proteine miste, garantendo un'adeguata miscela di aminoacidi essenziali. Mentre chi segue una dieta esclusivamente vegetale deve capire come ottenere tutti gli amminoacidi essenziali unendo con precisione i vegetali appropriati, come ad esempio mais e fagioli.
Individualità biochimica
Il fabbisogno giornaliero è un valore raccomandato, calcolato su una media, che molte volte non rappresenta il quantitativo preciso necessario al corpo per svolgere le sue funzioni, ma semplicemente un’approssimazione generalizzata da adattare al proprio organismo.
Ad esempio una persona può richiedere da cinque a sette volte più di calcio o vitamina C per rimanere in buona salute, mentre un'altra può richiedere tre o quattro volte in più di vitamina A o zinco.
Avendo ognuno i propri requisiti biochimici, geneticamente acquisiti ed ereditati, ogni nutriente verrà assorbito in modo diverso, dunque dovrà essere calcolato e quantificato tenendo conto anche dell’individualità biochimica.
Il discorso è valido anche per gli aminoacidi, da quantificare individualmente proprio come le vitamine, i minerali, gli acidi grassi essenziali o oligoelementi.
Nutrienti di supporto insufficienti
Gli amminoacidi non funzionano come singole unità, ma dipendono dalla combinazione di vitamine e minerali in grado di attivare le loro funzioni. Ad esempio, l'aminoacido tirosina deve combinarsi con lo iodio per creare l'ormone tiroideo tiroxina.
Se da un lato vitamine e minerali possono essere assorbiti dall’organismo in autonomia, perdono di efficacia nel momento in cui sono in assenza di aminoacidi. Allo stesso modo, senza l'introduzione di vitamine e minerali, molti dei percorsi aminoacidici vengono bloccati.
Quando è in buona salute il corpo scompone costantemente molte delle proprie cellule come forma di riciclo, così come le proteine ingerite dal cibo.
L’accoppiamento e il disaccoppiamento di questi elementi richiede la presenza di enzimi specifici e se un particolare enzima è carente, tale mancanza si riflette con una minor quantità di aminoacidi liberi, che causa a sua volta un'ulteriore diminuzione di enzimi e una successiva scomposizione proteica povera di aminoacidi utili all’organismo.(9)
Invecchiamento
Con l'avanzare dell'età, il metabolismo si altera e l'omeostasi fisiologica viene disturbata.
Si interrompe gradualmente il meccanismo che prevede la scomposizione delle proteine in aminoacidi e il riassemblaggio in altre strutture proteiche.
In pratica i processi di scomposizione, costruzione-accumulo, rallentano e perdono di sincronismo, diminuendo così la percentuale di aminoacidi in forma libera.
Tale processo si velocizza in concomitanza con una serie di fattori tra cui: cattiva alimentazione, schemi di sonno irregolari, stress irrisolto, mancanza di esercizio fisico, allergie alimentari sviluppate nel corso degli anni e persino l’inquinamento ambientale.
Nel momento in cui l’enzima deputato al disaccoppiamento è inibito, la molecola attivatrice non troverà più l’aminoacido di riferimento, minando con il tempo la salute organica.
Capire quando e perché si verifica una carenza aminoacidica è fondamentale per comprendere a pieno l’importanza di inserire nella propria dieta cibi con aminoacidi, in grado di supportare tutte le reazioni biochimiche e mantenere il corpo in forza per molto tempo.
Nel momento in cui si verifica un deficit di aminoacidi, dovuto a svariati fattori, si può ricorrere agli integratori alimentari, intesi come supplemento ad una dieta equilibrata.
Come e quando utilizzare gli integratori di aminoacidi?
Non sempre gli alimenti che contengono aminoacidi riescono a raggiungere i livelli ottimali richiesti dal corpo, perché come abbiamo visto i meccanismi di attivazione e digestione sono complessi e dipendenti da più fattori.
Tuttavia è comunque possibile bilanciare i valori grazie all’utilizzo di integratori specifici, contenenti i nove aminoacidi essenziali e non solo.
Inoltre il loro utilizzo è consigliato a chi pratica sport di forza o resistenza per potenziare il corpo e raggiungere i traguardi prefissati, evitando lesioni o ricadute muscolari.
Gli integratori di aminoacidi possono essere assunti sotto forma di capsule, oppure possono essere sciolti in acqua e bevuti, il che aiuta anche per il reintegro dei liquidi, migliorando il tasso di assorbimento organico. Tuttavia, le capsule sono comode e facili da assumere quando non si ha il tempo o modo di sciogliere il preparato.
Per quanto riguarda le tempistiche, si possono prendere senza troppe restrizioni: si tratta di una questione di abitudine associata al motivo per cui si fa uso di integratori aminoacidi. Ad esempio tra chi si allena ci sarà la persona che preferisce un’integrazione pre workout, per aumentare la risposta anabolica o post workout per riparare efficacemente le microlesioni muscolari. (10)
Conclusioni
Concludiamo riassumendo per punti quanto finora detto:
- Gli aminoacidi utilizzati dal corpo sono 20, di cui 9 essenziali e 11 non essenziali.
- Svolgono numerose funzioni fondamentali per l’organismo.
- Il loro bilanciamento va monitorato attraverso una dieta personalizzata, preferendo gli alimenti che contengono aminoacidi completi e le cotture semplici.
- Le migliori fonti alimentari di aminoacidi sono: quinoa, uova, tacchino, ricotta, funghi, pesce, e legumi.
- Valutare eventuali carenze di aminoacidi e i fattori scatenanti.
- Prendere consapevolezza riguardo potenziali deficit aminoacidici valutando l’utilizzo di integratori uniti ad una dieta sana.
L’intento di questo articolo è quello di far comprendere a pieno l’importanza di un’alimentazione ricca in aminoacidi e di come bilanciando i vari cibi si possa raggiungere il benessere, inteso come corretto funzionamento dei processi fisiologici.
