L’abitudine di fare colazione, benché non indispensabile o necessaria in ogni contesto, può spesso rappresentare un’abitudine ottimale e utile per migliorare la prestazione sportiva e non solo.
A prescindere, infatti, che si segua una dieta onnivora o vegana, l’ottimizzazione dei pasti ed una corretta distribuzione dell’apporto energetico e proteico nell’arco della giornata – anche in funzione dell’allenamento – è fondamentale per ottenere performance ottimali e un’adeguata sintesi proteica muscolare (MPS), necessaria per garantire il mantenimento e la costruzione della massa magra [1].
L’importanza di una colazione proteica vegana per l’atleta
Diversi studi hanno dimostrato come, a parità di apporto proteico, una ripartizione equilibrata delle proteine in più pasti durante la giornata anziché in uno o due pasti, possa garantire una sintesi proteica più costante, contribuendo al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare [2,3].
Questo avviene anche grazie all’azione dell’insulina, la quale può essere sintetizzata anche dopo l’assunzione di alimenti proteici, svolgendo un ruolo importante nel contrastare i processi catabolici conseguenti all’allenamento [4].
A tal proposito, garantire un adeguato apporto glucidico e proteico già a colazione risulta particolarmente strategico per gli atleti vegani, in quanto contribuisce a ripristinare rispettivamente il glicogeno epatico e muscolare e a raggiungere più facilmente la quota proteica giornaliera.
Ciò è particolarmente rilevante considerando che, nel caso delle proteine vegetali, è spesso necessario aumentare l’introito complessivo rispetto alle fonti animali o derivate, al fine di massimizzare l’apporto di aminoacidi essenziali, in particolare della leucina, fondamentale per l’attivazione della MPS [5].
Sebbene infatti il fabbisogno amminoacidico di ciascun pasto presenti una certa variabilità individuale, è noto che le proteine vegetali contengono mediamente una quota inferiore di EAA rispetto a quelle animali (circa 26 ± 2% vs 37 ± 2%) [6]. Questa differenza quantitativa può avere implicazioni pratiche rilevanti, considerando che per ottenere un apporto di leucina comparabile a quello fornito da proteine del siero del latte, è necessario un incremento di circa il 50% dell’introito proteico da fonte vegetale [7].
Di conseguenza, un pasto contenente 30 g di proteine esclusivamente vegetali non fornisce generalmente la stessa quantità di EAA di un pasto con proteine animali, e proprio per tale ragione le raccomandazioni delle linee guida per la popolazione vegetariana e vegana suggeriscono un aumento del 10% del fabbisogno proteico per compensare la minore biodisponibilità di alcuni aminoacidi e la presenza di “antinutrienti” [8].
Le migliori fonti proteiche vegetali per la colazione
In una dieta interamente vegetale, le fonti proteiche da preferire a colazione comprendono principalmente i derivati della soia, come yogurt di soia (anche in versione “greca”, più ricca di proteine), bevanda di soia fortificata con calcio, tofu (compatto o vellutato) e fiocchi o crispies di soia.
Anche le proteine in polvere rappresentano un’ottima alternativa pratica e versatile: in questo caso è consigliabile optare per un mix di proteine del riso e del pisello oppure proteine della soia, in quanto apportano una maggior quota di leucina ed un profilo amminoacidico completo [8].
In alternativa anche i legumi possono diventare paté (ad esempio di cannellini, pomodori secchi e capperi) o hummus (di ceci o di lenticchie) da spalmare sul pane, gallette o piadine.
Cosa mangiare rispetto al timing di allenamento?
Per massimizzare la performance e la tolleranza allo sforzo fisico è opportuno consumare un pasto pre-workout che può variare a seconda della tipologia di allenamento, del timing e delle preferenze individuali.
Allenarsi a digiuno, infatti, non comporta un maggior dispendio calorico, non fa bruciare più grassi e non migliora le prestazioni sportive, anzi spesso porta a sessioni di minor intensità, durata e dunque qualità [9].
Se ci si allena poco dopo il risveglio e quindi il tempo a disposizione prima dell’allenamento è limitato, è bene optare per uno snack facilmente digeribile a base di carboidrati semplici, al quale è possibile aggiungere proteine in polvere o amminoacidi essenziali (EAA): la combinazione di glucidi e amminoacidi o proteine è infatti in grado di limitare il catabolismo muscolare e al contempo fornire un substrato energetico efficace durante l’allenamento.
Ad esempio, frutta disidratata, gallette di riso con marmellata, mezza banana, oppure un bicchiere di succo di frutta accompagnati da proteine in polvere vegetali o EAA rappresentano opzioni ottimali. Questi ultimi sono da prediligere nel caso in cui le tempistiche che intercorrono tra risveglio e allenamento siano molto ristrette [10]. Grassi e fibre invece sono da limitare in queste circostanze, in quanto rallentano il processo digestivo.
Qualora l’allenamento venga svolto 2-3 ore dopo il pasto, la colazione potrà (e dovrebbe) contemplare tutti i gruppi alimentari, come ad esempio: yogurt di soia, fiocchi di avena, noci e kiwi oppure un frullato di banana, proteine in polvere vegetali, fiocchi di riso e burro di arachidi.
L’allenamento, infatti, sia per gli sport di endurance che di forza, migliora la sensibilità del muscolo agli stimoli forniti dalla dieta e potenzia la risposta della sintesi proteica fino alle 48 ore successive [11,12].
Una recente metanalisi ha valutato 23 studi differenti condotti sugli effetti del timing proteico in relazione all’ipertrofia muscolare e, se in un primo momento sembravano essere emersi benefici in seguito all’assunzione di proteine nell’immediato pre o post allenamento, nelle analisi successive tale differenza è stata attribuita ad una maggiore quantità proteica (1.7 g/kg vs 1.3 g/kg) assunta dai soggetti che rispettavano il timing preciso [13].
Per tale motivo, anche se potenzialmente potrebbe esserci un vantaggio nel consumare una certa quota di proteine a ridosso dell’allenamento, sarebbe in ogni caso minimo e dunque ininfluente.
Dunque, nonostante il timing di assunzione sia meno importante rispetto alla quota proteica totale della giornata, è comunque preferibile introdurre un buon quantitativo di proteine nella colazione se effettuata peri allenamento.
Esempi pratici di colazione vegana bilanciata
Nella tabella seguente sono riportati alcuni esempi di colazioni vegane bilanciate, complete dal punto di vista nutrizionale e facilmente adattabili ai diversi gusti ed esigenze.
Le quantità degli alimenti non sono specificate, poiché devono essere personalizzate in base alle esigenze individuali, al livello di attività fisica e agli obiettivi della persona.
| COLAZIONE 1 | COLAZIONE 2 | COLAZIONE 3 | COLAZIONE 4 | COLAZIONE 5 |
| Yogurt di soia, granola, kiwi, noci, semi di chia macinati | Pane di segale, burro di mandorle, banana a fette; Latte di soia macchiato | Overnight oats: fiocchi d’avena, yogurt greco di soia, semi di chia macinati, pera, cioccolato | Pane tostato, avocado, tofu strapazzato, rucola, pomodori | Smoothie bowl: banana, frutti di bosco, proteine vegane in polvere; Toppings: farro soffiato, semi di lino macinati, noci |
Integrazione a colazione: cosa serve davvero e quando?
L’unico integratore realmente imprescindibile in una dieta vegana è la vitamina B12, poiché non è presente in quantità adeguate negli alimenti di origine vegetale.
Altri supplementi, come gli omega-3 (sotto forma di DHA preformato da microalghe) e la creatina monoidrato, pur non essendo indispensabili, possono rappresentare un valido supporto per gli sportivi vegani [14,15].
Gli omega-3 contribuiscono, infatti, alla modulazione dei processi infiammatori e dello stress ossidativo associati all’esercizio fisico, mentre la creatina, non introdotta con la dieta e limitatamente sintetizzata a livello endogeno, può migliorare la performance negli sforzi brevi e ad alta intensità, soprattutto nelle popolazioni plant-based.
In presenza di carenze documentate tramite esami ematici, può inoltre essere necessaria un’integrazione mirata di micronutrienti quali vitamina D, ferro, zinco o folati.
Tuttavia, non è indispensabile assumere questi integratori necessariamente a colazione o rispettare timing precisi, ma il primo pasto della giornata può comunque rappresentare un momento pratico per l’assunzione, soprattutto per quei nutrienti la cui biodisponibilità è favorita dalla presenza di lipidi, come vitamina D e omega-3.
La creatina monoidrato invece andrebbe assunta preferibilmente insieme ad una fonte di carboidrati complessi e si presta facilmente ad essere aggiunta a yogurt, frullati o bevande vegetali.
Conclusioni
Una colazione bilanciata e completa, benché non prettamente necessaria, può rappresentare un pasto molto importante per gli sportivi vegani, in quanto assicura una buona quota energetica e proteica necessaria a supportare le prestazioni sportive, stimolare la sintesi proteica muscolare e raggiungere i fabbisogni ottimali di tutti i macro e micronutrienti.
In particolare, per gli atleti che seguono un’alimentazione vegetale, la pianificazione di questo pasto può contribuire a migliorare la qualità proteica complessiva della dieta, attraverso la combinazione di diverse fonti vegetali, e a garantire un adeguato apporto di nutrienti chiave come ferro, calcio e acidi grassi omega-3.
Infine, la colazione può rappresentare un momento strategico anche per ottimizzare le riserve di glicogeno e sostenere la performance nelle sessioni di allenamento svolte nelle ore successive.
