Come aumentare la massa magra? I nostri consigli

Cos’è la massa magra?

Definire la massa magra non è così semplice, questo perché ne esistono due tipologie: la massa magra corporea o LBM (lean body mass) e la massa magra alipidica o FFM (fatty free mass).

La prima considera esclusivamente l’eliminazione del grasso di deposito, quindi in eccesso, mentre la seconda prende in esame sia il grasso lipidico che il grasso essenziale a protezione degli organi interni, negli uomini il 3% e nelle donne il 12% sul totale corporeo (1).

Dunque, quando si parla di massa magra ci si riferisce sempre alla LBM, il cui valore non ha nulla a che fare con il peso ideale. Da un punto di vista fisiologico, la massa magra rappresenta, in un adulto, circa l’85% del peso corporeo e prende in considerazione:

• I Muscoli (40%)
• I Tessuti e gli organi (35%)
• Lo scheletro (10%)

Mentre chimicamente parlando la massa magra è composta da:

• Proteine totali (19-20%)
• Acqua corporea (73%)
• Minerali (6%)
• Glicogeno (1%)

Tenendo in considerazione la componente chimica, la massa magra può essere identificata anche attraverso la quantificazione della massa cellulare corporea o BCM (body cell mass) che corrisponde alla componente cellulare metabolicamente attiva. Ovvero in grado di consumare ossigeno ossidando i substrati energetici.

Misurazione della massa magra

Le attuali tecniche per la misurazione della massa magra fanno riferimento alla quantificazione delle misure antropometriche.
L’antropometria altro non è che la misurazione del corpo umano nel suo insieme. Serve per valutare lo stato di sviluppo durante la crescita e le variazioni della composizione corporea, tra cui la massa magra (2).
Tra le tecniche più usate per quantificare la massa magra troviamo sicuramente:

• la plicometria;
• la bioimpedenziometria;
• la pesata idrostatica.

Tutte e tre valide soluzioni per conoscere i valori relativi alla componente magra, ma che differiscono sostanzialmente nelle procedure più o meno complesse.
Un interessante approfondimento relativo alla misurazione della massa magra potrai trovarlo nell’articolo “Come calcolare la massa magra e la composizione corporea“ nel quale vengono prese in considerazione tutte le tecniche citate, introducendo una metodica che potrai eseguire direttamente a casa, semplicemente con l’utilizzo di un metro.

Massa magra e metabolismo basale

Preservare o aumentare la massa magra, oltre ad apportare numerosi benefici a livello fisiologico, induce un aumento del metabolismo basale. Infatti massa magra e metabolismo sono direttamente proporzionali tra loro. Anche se, occorre precisare che questo aumento esponenziale potrebbe essere rallentato da fattori ormonali o di natura patologica.

In ogni caso, tutti i tessuti hanno la capacità di bruciare kcal chi più, chi meno. Il tessuto muscolare, componente predominante della massa magra, in un soggetto medio brucia circa 13 Kcal al giorno. Dunque volendo fare un esempio: se si aumenta la massa muscolare di 10kg, il dispendio calorico salirà a 130 Kcal al giorno (4). Ovviamente l’impatto del tessuto muscolare sulla spesa giornaliera totale diventerà importante nel momento in cui si svolge attività fisica costante o in forma agonistica.

Ecco spiegata l’importante correlazione tra massa magra e metabolismo basale, l’una servirà all’altra per migliorare la performance sportiva e raggiungere i range nutrizionali entro i quali si considera una persona normopeso.

Terminata questa parentesi introduttiva sul cos’è la massa magra andremo di seguito a vedere come aumentarla attraverso l’alimentazione e lo sport.

Come aumentare la massa magra con l’alimentazione

La massa magra, come già accennato, prende in considerazione tre componenti essenziali: la densità ossea, l’acqua e la muscolatura. Per far sì che si ottenga un aumento evidente, occorre intervenire sul potenziamento della muscolatura e sull’idratazione dei tessuti, mediante un’alimentazione specifica.

Una dieta specifica per il miglioramento della massa magra ha specifici requisiti tra cui:

• Rispetta le normali funzioni corporee senza creare stress a livello fisiologico.
• All’interno dei pasti quotidiani vengono presi in considerazione tutti i macronutrienti, distribuiti correttamente, in base alla funzione svolta.
• La quantità di Kcal deve sopperire adeguatamente la spesa energetica richiesta dal fisico, dunque la dieta dovrà essere o normocalorica, per il mantenimento della massa magra, o ipercalorica per un suo aumento, ma mai ipocalorica.

Tali requisiti devono essere mantenuti costanti per evitare che si aprano finestre cataboliche nell’arco della giornata, in grado di demolire le fibre muscolari diminuendo la quota di massa magra presente (3).

Ripartizione dei macronutrienti

La suddivisione dei macronutrienti avviene in modo differente, in base alla quota calorica introdotta: se la dieta è normocalorica, la ripartizione avverrà in base al dispendio energetico, evitando che l’insulina favorisca il deposito lipidico.

Mentre se si intraprende una dieta ipercalorica la ripartizione dei macronutrienti avverrà su base ormonale, concentrando gli zuccheri nei pasti precedenti, durante e dopo l’allenamento ed evitandoli nelle ore serali e nei momenti di sedentarietà. Questo per evitare carichi glicemici dannosi per l’aumento della massa magra (5).

Gli integratori per la massa magra

Considerando che non sempre si riesce a raggiungere il fabbisogno nutrizionale ottimale per il mantenimento o l’aumento della massa magra, occorre considerare l’utilizzo di integratori alimentari in grado di sopperire a tale mancanza.

Tra i nutrienti maggiormente richiesti dagli sportivi che vogliono migliorare la quota di massa magra, troviamo sicuramente le proteine e le vitamine, fondamentali per il corpo perché intervengono attivamente nei processi di riparazione muscolare post allenamento.

L’ integratore per l’aumento della massa magra più consigliato e completo è senza dubbio: Pro90 Plus che contiene sia L-glutammina che vitamine le quali favoriscono la disponibilità proteica per un tempo prolungato e un’immediata attivazione della sintesi proteica nel post allenamento.

Fornire una vera e propria dieta per migliorare la massa magra non è possibile, in quanto ogni persona è diversa, sia dal punto della predisposizione genetica che dello stile di vita più o meno attivo. I consigli sopra riportati sono linee guida da applicare ad un programma nutrizionale e di allenamento costruito su di sé, con l’obiettivo di ridurre la massa grassa lasciando spazio alla magra.

Stessa cosa vale per il training, i cui suggerimenti puoi trovarli nel paragrafo successivo.

L’allenamento più adatto per aumentare la massa magra

Per raggiungere un aumento visibile della massa magra esistono un paio di consigli da tener bene a mente, applicabili a svariate forme di allenamento (6), scopriamole insieme:

• Dar la giusta importanza al riscaldamento, essenziale in ogni momento in cui si pratica sport, serve a portare il corpo alla temperatura ideale e a garantire la giusta mobilità delle articolazioni. Quindi si passa prima per una fase aerobica come corsa leggera o bicicletta per poi eseguire esercizi di stretching dinamico. Tutto ciò per minimizzare il rischio di infortuni e permettere ai muscoli di contrarsi al meglio fornendo al corpo l’esplosività necessaria alla buona esecuzione dell’esercizio.
• Fornire al corpo un lasso di tempo adeguato per il recupero muscolare, nel momento in cui si eseguono ripetizioni ravvicinate, i muscoli subiscono microlesioni che, se accumulate, possono indurre un blocco totale dei fasci incapaci di sopportare ulteriori carichi di lavoro. Dunque è fondamentale fornire alle fibrocellule muscolari tutto il tempo necessario per riparare i danni causati dall’allenamento, come strappi o lesioni impercettibili che nel medio lungo termine potrebbero causare veri e propri danni. Pertanto, ciascun gruppo muscolare, oltre ai minuti tra una ripetizione ed un’altra, dovrebbe avere a disposizione almeno 48 ore di rigenerazione dopo lo sforzo.

Infine, per aumentare la massa magra viene richiesto al corpo un allenamento che mantenga la progressione costante, sia in ripetizioni che peso. Questo per indurre nuovi stimoli e permettere al corpo di reagire positivamente a carichi di lavoro maggiori, attivando dunque l’equilibrio dinamico della supercompensazione (7).

Conclusioni

Quando parliamo di massa magra, ci riferiamo alla massa magra corporea o LBM (lean body mass) che considera esclusivamente l’eliminazione del grasso di deposito, cioè quello in eccesso.

Per potenziare la LBM occorre innanzitutto valutare la propria situazione iniziale, con metodi specifici per la sua misurazione come la plicometria, la bioimpedenziometria o la pesata idrostatica. Per approfondire le diverse tipologie di misurazione della massa magra e della composizione corporea può leggere il nostro approfondimento.

Dopo la misurazione potrai passare ad un percorso specifico, costituito da due elementi fondamentali: un programma di allenamento ed un piano alimentare che rispettino i requisiti necessari in grado di perseguire la tua volontà di aumentare la massa magra. Se necessario potrai decidere, meglio se dopo aver consultato un medico nutrizionista, di inserire nella tua routine uno o più integratori formulati per questo obbiettivo come ad esempio:

• un blend proteico come Pro90 Plus, da assumere post allenamento e/o prima di andare a dormire per un’immediata attivazione della sintesi proteica muscolare, ma anche una promozione prolungata della stessa, utile alla costruzione e al mantenimento delle fibre muscolari;
• un mix di aminoacidi essenziali e vitamine come EAA Plus, che grazie alla presenza anche di Vitamina D e Calcio citrato servono a stimolare e mantenere al meglio la sintesi proteica, ma aiutano anche il tuo corpo a mantenere il corretto funzionamento dell’apparato muscolo-scheletrico.