Alimentazione

Come calcolare la massa magra e la composizione corporea

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Il calcolo della composizione corporea è uno strumento molto utile, non solo per gli sportivi, ma in generale per comprendere lo stato di salute del nostro corpo. Approfondiamo meglio i concetti di massa magra e massa grassa ed i vari modi per calcolare la nostra composizione corporea.

Massa magra e massa grassa

Comunemente si parte dall’assunto che la massa corporea totale sia composta, in maniera grossolana, dalla massa grassa e la massa magra. Questa è una mera e deviata traduzione dall’inglese all’italiano, che lascia dietro un importante concetto, ovvero la fat-free-mass e non tanto la massa magra, perché sarebbe più corretto appunto parlare di massa al netto della massa grassa, cioè BM (body mass) = FM (fat mass) + FFM (fat-free mass).

In realtà si inserisce un ulteriore componente a questa equazione che è la FFDM (fat-free dry mass), cioè tutto quell’insieme di nutrienti stoccati nel corpo, proteine e glicogeno; l’acqua (TBW= totale body water), tenendo conto che il corpo è composto per lo più da acqua stoccata nei tessuti connettivi; l’apparato osseo e connettivo, che possiamo dividere in BM (bone mass) e tutto il resto. Per cui la nostra equazione finale assumerà una connotazione più adeguata e precisa rappresentandola con il modello anatomico e cellulare:

Body mass = FM + FFM + FFDM + TBW

Tutti i metodi per calcolare la composizione corporea

Di seguito ho cercato di riepilogare i principali metodi per il calcolo della composizione corporea, osservandone vantaggi e svantaggi.

Metodi Descrizione Vantaggi Svantaggi
Antropometria Misurazione del peso corporeo e delle circonferenze di alcuni segmenti corporei Facile, ripetibile; alta praticità nell’effettuazione autonoma Variazioni continua in base all’orario; stato di idratazione; volume degli organi in stato postprandiale o per altre ragioni; manualità dell’operatore
Pesata idrostatica Tramite il principio di Archimede: un corpo viene immerso nell’acqua per misurarne la densità Stima delle FM; costo relativamente basso; non invasivo. Calcolo della massa grassa con densità costante, soggetta in realtà a molte variabili; applicabile solo su soggetti sani, no bambini, anziani e calustrofobici.
Metodi a diluizione Misura liquidi corporei tramite ingestione o iniezione di una sostanza Misurazione stato dei liquidi corporei Sistema laborioso e invasivo
K totale Misurazione potassio totale corporeo per conoscere la FFM Errore nel calcolo della FFM del 3-5%; non invasivo Costo elevato; variabilità individuo concentrazione K; reperibile nei centri di ricerca
NAA Analisi attivazione neutronica, dei processi nucleari dei tessuti; analisi spettrografica dei raggi gamma Probabilmente il metodo migliore per l’elevata accuratezza nella misurazione anatomica delle sezioni corporee Costo elevato; metodo invasivo per via delle radiazioni
Plicometria Misurazione delle pliche sottocutanee con un calibro Facile e veloce Variabilità del risultato ampia a causa di numerosi errori: plicometro non calibrato; manualità dell’operatore; spessore della cute non considerato; distribuzione del grasso variabile; punto di repere; ciclo mestruale; razza; ora del giorno; idratazione;
BIA Analisi dell’impedenza bioelettrica; rilevazione della conduzione elettrica nei tessuti Misurazione rapida e non invasiva dello stato di idratazione, con indiretta stima della FM e FFM Stima della FM e FFM soggetta a stato fisiologico del soggetto e di idratazione; manualità operatore; apparecchio; fattori ambientali (clima); misurazione lontana almeno 4 ore dall’assunzione di cibo e bevande, lontano da allenamenti o gare, attesa di 10 minuti con il corpo in clinostatismo, lontano dalla fase luteinica; lato del corpo;
DEXA Misurazione densità ossea e indirettamente stima della massa grassa e magra Miglior metodo per la misurazione della densità ossea; compartimentazione dei settori muscolari; veloce; tecnologia in evoluzione Costo medio-basso (oramai); minima esposizione alle radiazioni
CT Tomografia computerizzata; sorgente a raggi X in determinate parti corporee Misura i volumi degli organi e tessuti; non invasiva; distinzione tra grasso sottocutaneo e viscerale Costo elevato e appannaggio dei laboratori specializzati in ricerca
NMR Risonanza magnetica nucleare, rilevando il decadimento del voltaggio dopo l’attivazione dei nuclei a idrogeno Misura i volumi degli organi e tessuti; non invasiva; distinzione tra grasso sottocutaneo e viscerale Costo elevato e appannaggio dei laboratori specializzati in ricerca
BOD POD® Sistema di rilevazione chiuso, in cui il soggetto viene posizionato a sedere in una capsula, e viene misurato il volume e la pressione Veloce e pratico Coefficiente densità FFM costante; bassa o nulla reperibilità

Dopo aver quindi dato uno sguardo ai vari metodi di misurazione della composizione corporea, ci chiederemo quale di questi sia il più adatto, pratico, a basso costo e affidabile?

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Come calcolare la massa magra

Se l’intento è quello di sapere la quantità di massa magra che abbiamo per il calcolo dei macronutrienti, per la maggior parte dei soggetti “atletici”, che si aggirano al di sotto di un 13-15% di BF per gli uomini e di un 21-23% per le donne, il calcolo a mio avviso può essere fatto direttamente sul peso corporeo (ricordiamo: BW, Body Weight), anche perché le ricerche hanno sempre fatto i calcoli sul peso corporeo e mai su soggetti con percentuali di grasso più basse.

L’unica review più precisa su questo fronte è stata quella recente di Helms e Aragon (2018), ma la loro era per lo più una deduzione da applicare alle diete ipocaloriche per scendere di peso.

Il modo migliore per misurare la composizione corporea

Avere la possibilità di esaminare la propria percentuale di massa grassa con una DEXA, che rimane ad ora il gold standard nella misurazione della composizione corporea, oltreché adesso di facile reperibilità ad un costo tutto sommato accessibile, sarebbe auspicabile anche solo per avere un quadro più completo e senza dubbio più meticoloso, ma attenzione, non esente da errori marginali.

Metodi sconsigliati nel calcolo della composizione corporea

Sconsiglio, di affidarsi ai valori della BIA (bioimpedenziometria), o del plicometro, per i motivi scritti nella tabella, e perché molto grezzi e spannometrici, benché possano assumere un valore pressoché oggettivo se ripetute nel tempo, ma mai definibile in assoluto.

Calcolo fai da te con le circonferenze

Un buon metodo empirico, può essere quello di rilevare le circonferenze di alcuni segmenti corporei sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni, per almeno una volta al mese. Vi servirà soltanto un metro da sarto, con la quale misurerete:

  • Vita nel punto più stretto (2 cm sopra l’ombelico).
  • Soprailiaca (2 cm sotto l’ombelico, nella parte finale dei muscoli trasversi dell’addome).
  • Torace (sopra i capezzoli).
  • Coscia (al centro, nel punto più largo prendendo anche l’adduttore).
  • Bicipiti (nel mezzo del muscolo, a riposo e in contrazione se volete).
  • Fianchi (sulla cresta iliaca, esattamente dove sporge l’osso della spina iliaca, senza comprendere i glutei).

Per scrupolo, da annotare insieme alle circonferenze, possiamo anche utilizzare le fotografie, scattando delle foto del soggetto di fronte, di lato e di dietro; che siano scattate sempre nello stesso ambiente, con la stessa luce (e quindi allo stesso orario se la luce è naturale), sempre nello stesso punto di ripresa.

Conclusioni

Rivediamo insieme i concetti fondamentali presenti in questo articolo:

  • la composizione corporea non si può limitare al concetto di massa grassa e massa magra.
  • la composizione corporea è costituita da: FM (massa grassa) + FFM (massa magra) + FFDM (insieme di nutrienti stoccati nel corpo) + TBW (acqua totale nel corpo);
  • di tutti i metodi osservati, il migliore sembra il DEXA, anche il rapporto al costo-accuratezza;
  • per misurare la massa magra possiamo valutare direttamente il preso corporeo come suggerito dagli studi che abbiamo visto in precedenza;
  • possiamo utilizzare anche un metodo empirico abbastanza efficace, utilizzando un metro da sarto, misurando almeno una volta al mese con il metodo visto qua sopra.

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