Come fare una dieta equilibrata: regole e consigli

Uno dei propositi più gettonati dopo le feste e con l'inizio dell'anno è la volontà di dimagrire, che spesso viene collegata a diete "miracolose", incapaci di far raggiungere i risultati sperati.

Meglio invece puntare su una dieta sana ed equilibrata tutto l’anno: ecco come.

Cosa si intende per dieta equilibrata?

Iniziamo col definire il concetto di dieta equilibrata, piuttosto soggettivo in molti casi, infatti, ognuno tende ad avere le proprie abitudini e necessità quando si parla di alimentazione.

Tuttavia, la scelta dei cibi, le modalità di consumo e di cottura prevedono delle regole ben precise per far sì che rientrino all’interno di un corretto regime alimentare. (1)

Con questo articolo approfondiremo ogni sfaccettatura di quella che si definisce dieta equilibrata, riportando le regole base e qualche consiglio pratico davvero utile.

Tenendo in considerazione che siamo tutti diversi e che ognuno ha le proprie esigenze in termini di nutrizione, com'è possibile stabilire una gerarchia tra i diversi alimenti, da calibrare in base al fabbisogno energetico quotidiano? Innanzitutto introducendo il concetto di piramide alimentare, spiegata di seguito.

Piramide alimentare: ecco come analizzarla

La piramide alimentare nasce come grafico nel 1992 dal Dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) per divulgare in modo semplice e chiaro i suggerimenti per un’alimentazione equilibrata.

Si legge dal basso fino al vertice ed è divisa in settori orizzontali, all’interno dei quali sono contenuti gli alimenti con le relative porzioni.

Come si può vedere dalla figura, alla base ci sono i cibi da consumare con alta frequenza e in quantità maggiore, mentre sulla cima quelli da assumere con moderazione. (2)

Come leggere la piramide alimentare

Per leggere ed interpretare in maniera corretta la piramide alimentare, bisogna partire dalla base per poi salire:

Livello 1: Frutta e ortaggi, fondamentali per l'apporto di vitamine, sali minerali e fibre, da consumare ogni giorno.

Livello 2: Fonti di carboidrati, come pane, pasta, cereali, importanti fonti di energia, di cui si consiglia un consumo frequente.

Livello 3-4: Grassi da condimento tra cui olio extravergine d'oliva e burro (in quantità moderata) fondamentali per la salute e subito sopra il latte e suoi derivati, elementi essenziali per il contenuto di calcio, in grado di mantenere l’omeostasi ossea e prevenire malattie degenerative.

Livello 5-6: Alimenti proteici come carne, pesce, uova, legumi, formaggi la cui frequenza di consumo varia in base al tipo, ad esempio è consigliato un maggior utilizzo di carne bianca rispetto alla carne rossa in quanto fonte proteica complessa ricca di elementi “tossici”.

Vertice: Alcolici, dolci e junk food, sono da consumare occasionalmente per via degli effetti negativi che producono a livello organico e sulla salute psicofisica.

Per impostare una dieta equilibrata basta saper scegliere e variare gli alimenti dei diversi livelli, consumando con frequenza maggiore quelli nelle posizioni più basse.

Alcune versioni della piramide alimentare includono anche l'acqua, di cui si consiglia almeno 6 bicchieri al giorno, circa 1,5 litri. L'acqua è il costituente essenziale dell'organismo umano, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche. (3)

Fabbisogno calorico giornaliero e controllo del peso

Per capire quali alimenti scegliere ma soprattutto come calibrare le porzioni, bisogna conoscere il proprio fabbisogno calorico rapportato all’obiettivo da raggiungere, come ad esempio il dimagrimento o l’aumento della massa magra.

Per il calcolo del fabbisogno calorico occorre prendere in considerazione questi 4 elementi:

• Peso in Kg
• Età
• Genere
• Attività fisica settimanale

Tutti fattori uniti in una formula per dare come risultato la quantità giornaliera di calorie che consente di raggiungere gradualmente il proprio peso forma in sicurezza. In linea di massima con la tabella che segue si può avere un’idea di quelle che possono essere le Kcal giornaliere. (4)

Attività fisica	Leggera		Moderata		Pesante
Uomini (65 Kg) Donne (55 Kg)	Uomini	Donne	Uomini	Donne	Uomini	Donne
Età	Kcal	Kcal	Kcal	Kcal	Kcal	Kcal
20-39	2500	1800	2700	2000	3000	2500
40-49	2300	1640	2550	1850	2800	2350
50-59	2230	1540	2400	1700	2640	2250

 

Conoscere la quota di calorie necessaria al corpo per svolgere correttamente le attività fisiologiche è un ottimo punto di partenza nel percorso che porta alla pianificazione di una dieta equilibrata.

Proseguendo con la lettura ci addentreremo nelle basi della dieta sana, da tenere sempre a mente quando si vuol migliorare la propria alimentazione.

Le basi per una dieta equilibrata

Fin qui abbiamo parlato di argomenti piuttosto teorici, come il fabbisogno calorico e la piramide alimentare, ora proseguiamo con le basi pratiche da appuntare per mettere in pratica una dieta equilibrata.

Limitare il consumo di grassi scegliendo i più adatti

I grassi non sono altro che la combinazione di glicerolo e acidi grassi, componenti fondamentali per l’organismo, perché si inseriscono nelle membrane cellulari, fungono da guaina per nervi e tessuti cerebrali e rappresentano una naturale riserva di calore che isola il corpo difendendolo dai piccoli traumi.

Perché i grassi sono così tanto temuti? Per rispondere alla domanda occorre differenziarli in 3 tipologie, sulla base dell’origine. Avremo dunque:

• Grassi saturi: includono burro, strutto e parti grasse della carne, solitamente allo stato solido. Questi vanno assunti con moderazione, senza superare il 10% del fabbisogno giornaliero.
• Grassi insaturi: solitamente allo stato liquido, si trovano nel pesce e nei vegetali. Questo particolare tipo è importantissimo per l’organismo in quanto contrasta l’invecchiamento cellulare.
• Grassi idrogenati o trans: ovvero solidificati attraverso processi chimici come ad esempio la margarina. Spesso si trovano nei cibi industriali, per questo non andrebbero assunti perché favoriscono l’insorgere di malattie cardiovascolari e il deposito di colesterolo nei vasi sanguigni.

Dunque i grassi insaturi che non devono mai mancare in una dieta equilibrata sono:

• l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo
• il salmone
• la frutta secca ricca di antiossidanti, vitamina C, E, A
• il cacao che apporta un buon quantitativo di acidi monoinsaturi e polinsaturi.

Alcuni consigli pratici

1. Moderare la quantità di grassi ed oli per cucinare; utilizzando tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore.
2. Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, preferendo le versioni vegetali a crudo.
3. Assumere fonti proteiche magre e inserire il pesce sia fresco che surgelato 2-3 volte la settimana.
4. Optare per il latte scremato o parzialmente scremato, in grado di mantenere il suo contenuto in Calcio.
5. Ridurre i formaggi stagionati optando per quelli freschi e magri in piccole porzioni.

Diminuire la quantità di zucchero giornaliero

Sono molti gli studi che dichiarano gli effetti negativi degli zuccheri raffinati. (5) In linea di massima il corpo non ha bisogno di elevate quantità di zuccheri per poter svolgere le normali funzioni, tuttavia siamo portati a consumarlo ugualmente, questo accade perché è capace di rilasciare sostanze eccitanti in grado di portarci ad un certo grado di assuefazione.

Lo zucchero comporta un pericolo per l’organismo perché in grado di:

• sovraccaricare di lavoro cuore e fegato;
• indurre un aumento di colesterolo;
• rovinare i denti;
• causare problemi metabolici e di insulino-resistenza;
• portare ad un importante aumento di peso.

Gli zuccheri si distinguono in:

- Zuccheri semplici chiamati così perché hanno una struttura chimica basilare e forniscono energia immediatamente disponibile all’organismo. All’interno di questa categoria si distinguono in:

• monosaccaridi: glucosio, fruttosio e galattosio;
• disaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio;
• oligosaccaridi cioè le maltodestrine.

Questi zuccheri sono accomunati dal fatto di avere un sapore dolce, essere cristallizzabili e solubili in acqua.

- Zuccheri complessi spesso definiti come zuccheri “buoni”. Hanno tempi di digestione molto più lenti e quindi non causano il picco glicemico come gli zuccheri semplici e sono utilizzati dal corpo come fonte di riserva energetica. Si presentano come sostanze insolubili, senza sapore né forma e sono l’amido, la cellulosa e il glicogeno.

Si può ridurre l’apporto di zuccheri semplici con le buone abitudini associate ad una dieta equilibrata che prevede:

1. eliminare le bevande zuccherate;
2. eliminare dolci e prodotti da scaffale;
3. fare attenzione nella lettura delle etichette;
4. sostituire lo zucchero, quando si può, con dolcificanti naturali come il succo d’agave;
5. ridurre pasta e prodotti da forno, preferendo piatti fatti in casa con farine poco raffinate.

Utilizzare poco sale

L’eccessivo consumo di sale si ripercuote ormai da anni su quella che è la dieta equilibrata. Basti pensare che l’utilizzo del sale di un italiano medio, si aggira intorno ai 10-15 gr al giorno ovvero 2-3 volte superiore rispetto al reale fabbisogno fisiologico. (6)

 Il sale è uno dei principali responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa che causa patologie dell’apparato cardiovascolare e cerebrovascolare, dunque una sua progressiva riduzione ha effetto positivo sulla salute, in particolare: riduce la pressione arteriosa, migliora la funzionalità dei reni, del cuore e vasi annessi, aumentando la resistenza ossea.

Un cambio di abitudini troppo repentino in questo caso non sarebbe sostenibile, però abituarsi gradualmente al consumo di cibi meno salati, permetterà di migliorare la qualità della vita attraverso una sana alimentazione, ecco qualche idea per iniziare:

1. Consumare meno di 6 g al giorno di sale, cioè circa 1 cucchiaino pari a 2,4 gr di sodio, è un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi.
2. Evitare l’utilizzo di condimenti pronti come il dado o le salse, preferendo erbe aromatiche e spezie come pepe, noce moscata, zafferano e curry.
3. Limitare gli alimenti derivanti dalla lavorazione industriale ricchi di sale come patatine, cracker, salumi o formaggi.
4. Leggere correttamente le etichette dei prodotti confezionati, scegliendo quelli la cui quantità di sodio non supera gli 0,4 grammi (400 mg) per porzione.

Bere abbastanza acqua

L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo in un adulto ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo.

Mantenere in equilibrio il bilancio idrico è quindi fondamentale per una dieta equilibrata in grado di favorire il benessere fisiologico.

Ma come mantenersi idratati? Semplicemente bevendo nel modo corretto:

1. Non bloccare il senso di sete, quando il corpo richiede acqua accontentalo senza eccedere nelle quantità.
2. Preferire l’acqua alle bevande o succhi zuccherati, in grado di stimolare ulteriormente la sete con un considerevole apporto di zucchero, totalmente inutile per il corpo.
3. Bere lentamente evitando l’acqua troppo fredda, soprattutto in estate, questo per evitare pericolose congestioni, innescate dal brusco abbassamento della temperatura interna.
4. Non avere paura di bere, inizialmente la diuresi aumenta, regolarizzandosi nel momento in cui il corpo percepisce l’aumento di acqua come condizione normale, veicolandola all'interno delle cellule.

Durante l’attività fisica il discorso cambia infatti, la sudorazione aumenta in modo marcato e bere diventa ancora più importante, per questo abbiamo deciso di dedicare un intero articolo a come mantenere la corretta idratazione durante l’allenamento.

Utilizzare integratori alimentari per colmare le carenze nutrizionali

Quest’ultima sezione è stata inserita con lo scopo di spiegare cosa sono gli integratori e quando vanno usati affinché siano di supporto ad una dieta equilibrata.

Anche se si possono acquistare senza ricetta, gli integratori alimentari non sostituiscono un pasto, ad esclusione di particolari momenti dell’anno o situazioni legate ad intolleranze e patologie. (7)

Il concetto di integratore presume dunque una carenza, che potrebbe manifestarsi con un’alimentazione monotona che privi il corpo di determinati alimenti, come ad esempio nei regimi vegani, dove la vitamina B12 in molti casi è carente, poiché presente in gran parte negli alimenti di origine animale.

Vediamo quali integratori possono essere utili e come è possibile assumerli in sicurezza (8) previa consultazione di un professionista:

1. Integratori energetici: sono prodotti sviluppati per aumentare le energie durante la giornata. Possono contenere diverse molecole in grado di dare la stessa risposta, tra cui: caffeina, ginseng, vitamina B12, guaranà, coenzima Q10. Un ottimo esempio è senz’altro Carbogel, integratore alimentare ad azione energizzante disponibile nella pratica formulazione in gel.
2. Integratori idrosalini: nati con l’obiettivo di reintegrare acqua e sali minerali persi a causa dell’attività fisica o il sudore, sono costituiti da acqua e soluti, tra cui potassio, sodio e magnesio. In questo caso Ipotonic Adhoc Plus è perfetto per integrare l’apporto di sali minerali sia per chi segue una dieta vegetariana o vegana, sia per chi ha delle intolleranze perché privo di glutine e lattosio.
3. Integratori proteici: questa tipologia di integrazione alimentare viene ampiamente utilizzata da chi pratica sport e si inserisce facilmente all’interno di una dieta equilibrata grazie ai numerosi vantaggi.
   Rientrano in questo gruppo tre classi di integratori a base di: aminoacidi ramificati, aminoacidi essenziali e derivati degli aminoacidi, come la creatina. In ogni caso prima di qualsiasi utilizzo si consiglia sempre di consultare il parere del proprio medico.
4. Integratori vitaminici: si tratta di prodotti a base di miscele di vitamine e micronutrienti, indispensabili per il funzionamento ottimale dell’organismo. Di semplice utilizzo occorre far attenzione a non superare le dosi giornaliere per evitare effetti collaterali, come nel caso della vitamina C. Ad ogni modo compensano le carenze vitaminiche riportate a fronte di una dieta monotematica o non del tutto equilibrata.
   Per questo è stato formulato Vit Strong a doppia azione, multivitaminica e multiminerale, in grado di garantire un apporto completo ed equilibrato di 21 micronutrienti.
5. Integratori nutrizionali: in ultimo abbiamo tutti gli altri integratori che offrono un sostegno nutrizionale ad azione antiossidante contro i radicali liberi e comprendono spesso prodotti a base di polifenoli, vitamine e carotenoidi in grado di mantenere stabile l’omeostasi dell’intero organismo.

Terminato questo ampio approfondimento è senza dubbio più chiara la panoramica sull’argomento alimentazione. Sapendo ora definire il concetto di dieta equilibrata, ci sono tutti i presupposti per seguire un regime alimentare corretto, per il ripristino ottimale del benessere fisico.

Tuttavia è doveroso ricordare che non sempre si è in grado di seguire un regime alimentare corretto in maniera autonoma; in molti casi è necessario affidarsi a profili qualificati, il cui intervento diventa fondamentale.

Conclusioni

Concludiamo l’articolo con un breve ma utile riepilogo di quanto finora detto. Per impostare una dieta equilibrata occorre:

• saper leggere e comprendere la piramide alimentare;
• valutare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, sulla base dell'attività fisica svolta;
• limitare il consumo di grassi, prediligendo gli insaturi;
• diminuire la quantità di zucchero, sostituendolo con alternative più salutari;
• limitare l’utilizzo di sale ad un massimo di 6 gr al giorno;
• bere abbastanza acqua, mantenendo il corpo perfettamente idratato;
• qualora fosse necessario, utilizzare integratori alimentari specifici, per compensare carenze nutrizionali più o meno gravi.

Detto ciò non resta che mettersi alla prova testando tutti i consigli sopra riportati e valutando nel tempo ogni effetto positivo raggiunto.