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Come mantenersi idratati durante lo sport

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L’importanza dell’idratazione nello sport 

Come molti di voi sapranno, il corpo è costituito dal 60-70% di acqua e l’acqua è uno dei componenti più importanti per la nostra sopravvivenza in quanto regola la temperatura corporea durante lo sforzo fisico.
Nell’attività sportiva viene sprigionato del calore che porta ad un aumento della temperatura corporea, che viene quindi regolarizzata tramite la sudorazione. 

Analizziamo insieme come il funzionamento del nostro organismo deve influenzare la nostra idratazione durante qualsiasi attività sportiva.

Termodispersione 

Il livello di termodispersione è dato principalmente dalle condizioni ambientali, dal tipo di attività fisica e dalla protrazione nel tempo di questa. Mediamente il massimo che si può espellere in termini di sudore è di 30 ml/min, cioè ben 1,8 lt per ora, che non è di certo poco, tenendo conto che per un individuo di 80 kg, 1800 ml di sudore sono il 2,25% del suo peso corporeo e già percepirebbe vari sintomi come la sete, spossatezza, irritazione ed aggressività. Al 10% del peso corporeo perso in sudore c’è il rischio concreto di prendere un “colpo di calore”, ben più grave di un “colpo di sole”.  

Cosa contiene il sudore? 

Il sudore è per lo più composto da acqua, con piccole quantità di sali minerali, cloruro di sodio (sale da cucina) in quantità maggiore; magnesio, potassio e calcio in quantità minore, oltre che tracce di altri oligoelementi. Il sudore contiene minore quantità di oligoelementi rispetto al plasma, che è la parte acquosa del fluido sanguigno, per cui in generale è inutile riempire le borracce di più sali minerali possibile, perché nella realtà dei fatti, ciò che a voi serve, è sempre solo e soltanto una sostanza ipotonica. 

Soluzioni ipotoniche, isotoniche, ipertoniche 

Ipotonica, isotonica e ipertonica sono le tre classificazioni di bevande in relazione al plasma, parte del sangue che contiene proteine, vitamine, sali minerali, carboidrati e grassi. Analizziamole insieme:

  • ipotonica vuol dire che ha una concentrazione di soluti minore rispetto al plasma e una quantità di acqua maggiore; 
  • isotonica che la concentrazione è identica al plasma; 
  • ipertonica che la sua concentrazione di soluti è maggiore del plasma e la quantità di acqua minore. 

È evidente che, se beveste una bevanda ipertonica durante l’attività fisica, sarebbe come bere un milkshake al burro di arachidi e banana, guarnito con noccioline intere: impossibile da digerire velocemente perché richiamerebbe troppa acqua dalle cellule all’intestino per sopperire all’alta concentrazione di soluti. Questo comporterebbe crampi immediati allo stomaco e voi sareste costretti a interrompere il vostro allenamento. 

Nella pratica, nemmeno una bevanda isotonica sarebbe così tanto utile perché il sudore nei soggetti sani si presenta in soluzione ipotonica, in quanto avviene un riassorbimento da parte dei reni per lo più di sodio e cloro, cioè cloruro di sodio (NaCl) o sale da cucina.  

Quanta acqua bere 

Da grandi sudorazioni derivano grandi quantità d’acqua da ingerire, soprattutto durante e dopo l’attività fisica. Nei libri di fisiologia dello sport le linee guida indicano sempre di bere la stessa quantità peso perso dopo la sessione, più 500 ml in aggiunta di acqua. Ora è evidente che quasi nessuno, se non qualche fighter in preparazione, si pesi mai prima e dopo la sessione, per cui una soluzione plausibile potrebbe essere quella di bere almeno 250 ml di acqua ogni 15 minuti a partire dall’inizio del riscaldamento, poiché la capacità di svuotamento gastrico è più o meno questa, fino a 30-60 minuti dopo la fine della sessione. Comunque, saranno anche le vostre capacità senso-percettive enterocettive a guidarvi, poiché l’organismo manda sempre dei segnali, che vanno saputi recepire. 

Quindi, di fatto, alla luce di quanto visto sopra, ci sarà molto utile una bevanda con molta acqua, una bassa concentrazione di cloruro di sodio, magnesio, potassio e calcio. 

Per chi di voi non ha una così massiva sudorazione, soprattutto per le ladies, durante l’inverno, primavera ed autunno, basterà un’acqua oligominerale (residuo fisso 80-200 mg/L) fino ad arrivare ad una mediominerale (residuo fisso tra 200-400 mg/L, senza arrivare a 1000 mg/L). Per chi invece soffre, perché è un soffrire di fatto, di una grande sudorazione, si può pensare ad un’acqua mediominerale e ad un’aggiunta di una soluzione salina con un po’ di carboidrati specialmente per chi si allena per più di un’ora in continuità alternando intensità media e elevata. In questo caso conviene sempre optare per una soluzione tra il 4 e l’8% ipotonica, cioè che la quantità di zucchero presente su di un litro di acqua può variare tra 40 a 80 mg 

Conclusioni 

Cosa vuol dire ipotonica tra il 4-8%? Vuol dire che la quantità di zucchero presente su di un litro di acqua può variare tra 40 e 80 g. Ma aggiungere i carboidrati all’acqua che beviamo durante e dopo il nostro allenamento è così importante? In generale un poco di carboidrati ha una funzione coadiuvante e di supporto nell’assorbimento degli oligoelementi e viceversa. Il consiglio è: se la vostra attività non è particolarmente tassante e l’intensità è medio bassa, avete abbondantemente rifornite le scorte di glicogeno nelle 24-48 ore precedenti all’allenamento, quindi potrete tranquillamente optare per un 4%, ovvero 20 g di carboidrati su 500 ml acqua. Se la vostra attività è invece molto intensa è consigliata una soluzione ipotonica che si avvicina all’8%.  

Ipotonica vuol dire poco cloruro di sodio, 1-1,2 g/l di Na+Cl-; riguardo a magnesio, potassio e calcio potrebbero bastare le quantità contenute nelle acque oligo e mediominerali, ma un’aggiunta di questi oligoelementi tramite un prodotto di “sali minerali” non guasterebbe di certo, anzi, in questo caso melius abvndare qvam eficiere. 

Bibliografia
• L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport (Michelangelo Giampietro; 2005 © Il Pensiero Scientifico Editore)
• Alimentazione e Nutrizione umana (Mariani Costantini, Cannella, Tomassi; Terza edizione; 2016 © Il Pensiero Scientifico Editore)
• Principi di fisiologia (Zocchi; 2012 © EdiSES) • Essentials of Sports Nutrition and Supplements – International Society of Sports Nutrition (© Humana Press. LLC)
• Sport Nutrition – Third Edition (Jeukendrup, Gleeson; 2019 © Human Kinetics)
300 Invictus (Edoardo Tacconi; 2019, Project Invictus ©)
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