Quando parliamo di integrazione, è necessaria una comprensione attenta e puntuale di ciò che potrebbe essere utile per prevenire la perdita muscolare. Nel precedente articolo, abbiamo capito come prevenire la perdita muscolare tramite l’allenamento, che è probabilmente la parte più difficile da attuare autonomamente.
Gli integratori sono utili per prevenire la perdita muscolare?
Partiamo col dire che, già solo con l’alimentazione potremmo coprire i nostri fabbisogni, quindi evitare la possibile perdita muscolare. È del tutto corretto questo? Se è pur vero che il nostro fabbisogno calorico è colmabile con la sola alimentazione, talvolta l’integrazione ci viene in aiuto non tanto per sopperire alle eventuali deficienze, previa diagnosi del medico tramite esami ematici, quanto per apportare, oltre al nostro fabbisogno, quelle molecole che non saremmo in grado di poter assumere ed assorbire nelle quantità adeguate con i cibi.
Gli effetti positivi della creatina
Un esempio fra queste è senza dubbio la creatina[1] che ha dimostrato di avere una solida letteratura a suo favore, mettendo in evidenza la sua intrinseca capacità di aumentare le scorte di creatina fosfato (PCr) all’interno delle cellule muscolari, potendo così far aumentare non solo la forza, ma anche l’ipertrofia[2] grazie all’incremento della performance a parità di carico, di una maggiore capacità di sorreggere e di aumentare volume intensità di lavoro, sia negli adolescenti[3–7], che negli adulti[8–19], in particolare a partire dalla terza età[20–27].
Questo è un passaggio importante da tenere a mente perché si ricollega egregiamente con il primo articolo sull’allenamento, dato che proprio l’aiuto ergogenico della creatina ci permetterà di massimizzare il profitto dei nostri allenamenti pur avendo pochi carichi a disposizione e quindi giocando sul volume ed intensità affinché i guadagni acquisiti non siano perduti[28–33].
Forse la caratteristica più interessante ed ancora non del tutto chiarita è che la creatina si è dimostrata molto utile nel preservare la massa magra durante un periodo di restrizione calorica[34] e nel caso di oggettiva impossibilità di effettuare esercizio fisico[35], tant’è che è stata annoverata tra gli integratori base da utilizzare contro la perdita della massa muscolare anche nel processo di invecchiamento[36,37] (sarcopenia). Inoltre, la creatina ha dimostrato di essere un ottimo coadiuvante nel ripristino delle scorte di glicogeno[38], che ricordo essere fondamentale per il recupero ottimale in vista di successivi allenamenti e competizioni, nonché nella prevenzione di infortuni, dato che scorte di glicogeno ben ricaricate permettono un’adeguata espressione della performance[39].
Integrare la creatina
In ultimo, per evitare equivoci, è bene informare i neofiti che non hanno mai assunto creatina che l’immediato aumento del peso e di volume muscolare è dovuto ad un’altra caratteristica intrinseca della creatina, cioè quella di idratare, o meglio di trattenere molecole di acqua all’interno del muscolo[40], da non confondere assolutamente con un aumento istantaneo della massa muscolare, che, ahimè, non è purtroppo tangibile ad occhio nudo nel giro di un paio di giorni, ma nemmeno di qualche settimana[40].
Per i dosaggi consigliati dalla ricerca, vi rimando a questo articolo, in cui ho trattato la questione di un’integrazione in cronico della creatina, e al mio libro 300 Invictus.
Di fatto l’articolo in questione potrebbe finire qui, perché per quanto sia vasto il mondo dell’integrazione, rimane pur sempre un bosco frondoso dove molte vie potrebbero sembrare ammalianti, ma spesso ci portano solo ad un vicolo cieco. Merita però una menzione l’HMB.
Cos’è l’HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)?
Il beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) è un derivato della Leucina[41], aminoacido che oramai i più informati sapranno essere il kickstarter più importante per la sintesi proteica muscolare[42] in presenza però degli altri aminoacidi essenziali[43].
La ricerca sul HMB oramai è abbastanza per comprendere se potrebbe effettivamente venire in nostro aiuto nella promozione della sintesi proteica muscolare e quindi non solo avere appunto un’azione anabolica ma anche anti-catabolica[44]. Purtroppo per quanto sulla carta potesse essere un metabolita con un potenziale realmente superiore alla Leucina[45], ha solo dimostrato una buona efficacia nello sviluppo di massa muscolare nei soggetti non allenati[41,46,47], ma in questi ultimi sappiamo che anche il solo allenamento senza nessun tipo di integrazione porterebbe comunque a cambiamenti nella composizione corporea[48], così come l’anzianità e la progressione porta nel tempo ad una diminuzione dei guadagni muscolari[49,50]. Per questo infatti l’HMB ha dimostrato solo un modesto beneficio ulteriore nei soggetti allenati in termini di forza e non tanto nell’aumento della massa muscolare[51–54], anche per i motivi già citati sopra.
Uno studio sembrerebbe far ben sperare nella ritenzione di massa muscolare durante periodi di restrizione calorica in soggetti allenati[55], e sembrerebbe anche avere un buon effetto anti-proteolitico (degradazione proteine muscolari) nei pazienti cachettici, cioè coloro i quali per una o varie patologie sono costretti ad essere allettati o ad un processo graduale di perdita muscolare[56].
Tuttavia, uno studio su soggetti allenati non fa di certo primavera, e lo stesso effetto anti-catabolico lo potremmo ottenere mantenendo un introito proteico che si avvicina ai 3,1 g/kg/die come suggerito dalla review di Aragon, Helms e altri[57] assicurandosi di attingere da fonti proteiche con uno score IAAO adeguato[58–60], e laddove realmente serva integrando con integratori proteici come ad esempio le proteine del siero del latte o gli aminoacidi essenziali (EAA), come già trattato nel precedente articolo Aminoacidi essenziali VS whey protein.
Conclusioni
In questi due articoli dedicati alla prevenzione della perdita muscolare abbiamo capito che per incrementare o mantenere la massa muscolare dobbiamo allenarci. Fortunatamente lo possiamo fare in modi molto diversi anche in questo periodo di difficoltà.
Inoltre abbiamo a disposizione alcuni integratori alimentari che possono darci una mano, infatti contengono sostanze importanti per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare. Abbiamo analizzato:
- la sostanza più importante in questo senso è la creatina, supportata da una solida letteratura scientifica è in grado di fornirci benefici concreti e molto importanti se assunta nel modo corretto;
- l’HMB, il kickstarter più importante per la sintesi proteica muscolare, presente negli Aminoacidi Essenziali (EAA Plus) e nelle proteine del siero del latte (Pro90 Plus).
