Integrazione

Con cosa assumere la creatina?

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La creatina monoidrato è sicuramente l'integratore nutrizionale più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l'allenamento. La creatina, infatti, è uno degli integratori più popolari in tutto il mondo ed è spesso utilizzata da popolazioni sia atletiche che non atletiche per migliorare potenza, forza, massa muscolare e prestazioni.

La domanda che spesso si pongono gli sportivi, amatoriali e agonisti che utilizzano questo integratore è con cosa si prende la creatina per aumentarne l’efficacia. L’argomento è stato ampiamente studiato e dibattuto per cui vediamo insieme con cosa si può prendere la creatina, come assimilarla al meglio e cosa invece evitare.

Come assimilare meglio creatina?

Tra i tanti studi effettuati sulla creatina, molti si sono concentranti sull’assunzione di questo integratore con altri composti al fine di massimizzarne gli effetti. La co-ingestione di creatina e di carboidrati stimolanti l’insulina potenzia un aumento mediato dall'insulina nel trasporto della creatina stessa, massimizzandone le riserve intramuscolari, probabilmente a causa dell'aumentata attività della pompa sodio-potassio stimolata dall'insulina (1).

I risultati dello studio di Tomcik et al. (2) suggeriscono che la creatina, se assunta in presenza di carboidrati, può avere effetti benefici su aspetti specifici della resistenza in gara per prestazioni ciclistiche che provocano l’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

Steenge et al. hanno confrontato una miscela di proteine ​​(50 g) e carboidrati (47 g) co-ingerita con creatina e hanno riscontrato un assorbimento significativamente maggiore rispetto alla sola creatina (3). Questi effetti sinergici tra creatina e carboidrati possono essere spiegati dal fatto che l’assorbimento sia della creatina che del glucosio muscolare sono influenzati da trasportatori glucosio-dipendenti. La potenziale base per l’integrazione di creatina per migliorare il controllo glicemico implica un aumento della secrezione di insulina indotta dalla creatina, cambiamenti indotti dalla creatina nell'osmoregolazione e un aumento dell'assorbimento di glucosio indotto dalla creatina tramite un aumento dell’espressione di GLUT4, che permettono una maggior captazione di glucosio (4).

Cosa prendere insieme alla creatina?

In generale, per essere assunta, la creatina non ha bisogno della presenza di cibo nello stomaco, dal momento che la pepsina che vi è contenuta non sembra degradarla in maniera rilevante anche in assenza di un pasto.

La creatina è, quindi, un integratore versatile, resistente all’ambiente acido dello stomaco e al calore, che può essere assunta sempre pre, during e post allenamento o anche durante i pasti.

Sulla base di quanto visto prima, però, possiamo dire che sarebbe meglio non assumere la creatina a stomaco vuoto, dato che il suo trasporto è ottimizzato anche dall’azione dell’insulina e dipendente da trasportatori dipendenti dal glucosio.

Per rispondere in modo efficace alla domanda con cosa prendere la creatina, possiamo affermare che la sua assunzione dovrebbe avvenire in presenza di alimenti insulina-stimolanti, come glucosio e amidi come pasta, riso, cereali, pane o patate. Anche gli alimenti proteici come carne, pesce, latticini e uova hanno un discreto effetto stimolante l’insulina.

Per questo si consiglia l’assunzione della dose giornaliera di creatina in concomitanza di un pasto completo, in modo da assumerle a stomaco pieno, insieme a una buona dose di carboidrati e proteine.

Anche l’assunzione insieme all’abituale integrazione di ciclodestrine e/o proteine in polvere può avere gli stessi vantaggi in termini di assorbimento e di miglioramento del trasporto sia di creatina che di glucosio.

Cosa non assumere insieme alla creatina?

Integratori di creatina e di caffeina sono comunemente utilizzati dagli atleti per migliorare le prestazioni.

La creatina e la caffeina non mostrano interazioni farmacocinetiche se ingerite insieme (5) e si ritiene che migliorino le prestazioni attraverso meccanismi indipendenti, il che ha suscitato interesse nel potenziale dell'integrazione combinata.

Nonostante questi dati, l’interazione tra caffeina e creatina non è ancora del tutto chiara. Alcuni studi hanno riportato miglioramenti delle prestazioni dalla creatina miscelata con tè o caffè contenenti caffeina e una serie di integratori multi-ingrediente contenenti creatina e caffeina tra gli altri ingredienti, hanno dimostrato di migliorare i risultati in termini di forza, potenza e composizione corporea (6). Nonostante queste evidenze, lo studio di Trexler et al (5) ha dimostrato che la somministrazione congiunta di caffeina (sia come supplemento che come bevanda tipo caffè) e creatina non ha avuto effetti statisticamente significativi sulle prestazioni atletiche e sulla forza in un gruppo di uomini fisicamente attivi. I risultati supportano ricerche precedenti che indicano che si osserva disagio gastrointestinale con l’integrazione combinata di creatina e caffeina anidra, mentre questo non è stato osservato con creatina più caffè come bevanda.

Alla luce di questi dati, agli atleti e a tutti gli individui che integrano la creatina può essere consigliato di considerare la fonte, la dose e i tempi di assunzione di caffeina, evitare la co-ingestioni di elevate dosi di caffeina anidra e creatina e di valutare la tolleranza individuale alla co-ingestione con caffè per evitare disturbi gastrointestinali.

Come assumere la creatina in modo corretto?

Riassumendo quanto abbiamo visto in questo articolo, e quanto abbiamo già trattato in altri articoli come quello su a cosa serve la creatina e quando prenderla, possiamo dire che la creatina è utile e sicura per tutti gli sportivi, grazie al suo fondamentale apporto durante e dopo l'allenamento.

La dose consigliata va dai 3 ai 6 gr al giorno, se si è sportivi assidui, come indicato dal Ministero della Salute, senza fasi di carico e scarico.

E’ consigliabile assumerla in modo cronico, anche nei giorni di riposo, con abbondante acqua e preferibilmente sempre meglio se a stomaco pieno

Per quanto riguarda il timing, la creatina può essere assunta sempre, prima o dopo l’allenamento, come anche ai pasti principali contenenti alimenti insulino-stimolanti e anche insieme ad altri integratori.

Sarebbe preferibile evitare la somministrazione insieme ad alte dosi di caffeina e valutarne l’integrazione con il medico in caso di patologie pregresse.

Bibliografia
  1. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.
  2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, Senden J, VAN Loon LJC, Hawley JA, Burke LM. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):141-150.
  3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., and Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Appl. Physiol. 89, 1165–1171. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
  4. Pinto, C.L.; Botelho, P.B.; Pimentel, G.D.; Campos-Ferraz, P.L.; Mota, J.F. Creatine supplementation and glycemic control: A systematic review. Amino Acids 2016, 48, 2103–2129.
  5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1438-46.
  6. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:49.
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