L’importanza che diamo al cibo in relazione all’allenamento, viene data da molti, alla fase precedente, sottovalutando il post workout.
In questo articolo approfondiremo l’alimentazione e gli opportuni spuntini nel post allenamento, mettendo in luce aspetti interessanti capaci di far incrementare le prestazioni sportive in modo esponenziale.
Ruolo dei macronutrienti nel post workout
Per poter scegliere gli alimenti più adatti, dobbiamo capire come il nostro corpo reagisce agli stimoli dati dall’attività fisica e quali componenti fisiologiche si degradano prima di altre. Ma soprattutto è essenziale analizzare la quantità di macronutrienti da introdurre, in relazione all’obiettivo che si vuole raggiungere.
Lo spuntino post workout ideale deve comprendere, in percentuale diverse, le tre componenti base dell’alimentazione sana, ovvero: proteine, carboidrati e grassi, detti anche macronutrienti, in relazione alla quantità complessiva richiesta dal corpo.
Svolgono tutte e tre funzioni specifiche, in grado di favorire l’ottimo recupero muscolare:
Proteine
Solitamente se ne consumano dagli 0,3 gr ai 0,5 gr per peso corporeo, dati orientativi da dover poi ponderare in relazione al proprio fisico. Si consiglia di approfondire la tematica con il proprio nutrizionista.
Carboidrati
I carboidrati semplici, assunti dopo l’allenamento, hanno la funzione d’incrementare velocemente il picco glicemico, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue, ripristinando un ambiente anabolico in grado di promuovere la sintesi proteica.
La quantità di carboidrati richiesta per un’attività fisica di media intensità si aggira intorno allo 0,5 gr - 1 Kg per peso corporeo.
Anche in questo caso la quantità dovrà essere calcolata tenendo in considerazione fattori come: l’obiettivo da raggiungere, l’altezza, il peso attuale e l’indice di massa corporea. Così da poter ripristinare le riserve di glicogeno, che insieme al glucosio producono l’energia utilizzata dai nostri muscoli, evitando l’attivazione di meccanismi nocivi come la produzione di acido lattico e l’aumento di radicali liberi dell’ossigeno (ROS).
Grassi
Il post workout è uno dei momenti migliori per introdurre i lipidi, perché vengono utilizzati subito nelle attività di ripristino delle cellule lesionate.
Anche se molto spesso boicottati, i grassi forniscono energia a lento consumo, sono coinvolti nell’azione metabolica, regolano la fluidità e la permeabilità delle membrane cellulari e proteggono il nostro corpo dall’azione dei radicali liberi.
Le quantità, in questo caso, sono da valutare interamente con il proprio medico, in quanto occorre effettuare delle analisi preliminari per stabilire se i principali valori fisiologici sono nei giusti range, tale per cui è possibile assumere, senza problemi, buone quantità di lipidi e dunque impostare un regime alimentare personalizzato.
Come hai potuto leggere, i macronutrienti ricoprono un ruolo centrale in quella che è la scelta dello spuntino post workout. Ora che conosci le loro funzioni, dovrai imparare a dosarli nelle giuste percentuali, così da poter apprezzare i risultati dei tuoi allenamenti.
Questo che ti riporto qui sotto è un piccolo promemoria orientativo su quelle che in linea generale sono le percentuali dei macronutrienti sulla base all’obiettivo che potresti voler raggiungere:
- Potenziamento muscolare o miglioramento della prestazione sportiva: 50-60% carboidrati, 20-30% grassi, 20-30% proteine
- Attività fisica costante e di mantenimento: 45-50% carboidrati, 20-30% proteine, 25-35% grassi
- Lavoro aerobico o perdita di peso: 15-30% carboidrati, 30-40% grassi, 30-40% proteine
Con tutte queste nozioni alla mano, possiamo passare alla pratica, con vere e proprie ricette per preparare il tuo spuntino bilanciato post workout.
Ma prima di anticipare troppo, ti sei mai chiesto quando mangiare? Dai un’occhiata al prossimo paragrafo. Dopo aver letto, considererai il tempo una nuova variabile, essenziale nella pianificazione dello spuntino post workout.
Il tempo, una variabile importante negli spuntini post workout
Nel post workout occorre tener in considerazione anche l'arco temporale, all'interno del quale viene consumato il pasto.
Con il termine "finestra anabolica" ci riferiamo al lasso di tempo, all'interno del quale il fisico recupera le scorte di macronutrienti consumati e rigenera le fibre tissutali di muscoli e legamenti danneggiate durante l'attività sportiva. Può variare dai 30 minuti alle 2 ore in base a quanto abbiamo mangiato nel pre workout, ma anche al tipo di attività fisica svolta, ad alta o bassa intensità, di forza o resistenza.
Ma partiamo per gradi, evidenziamo gli step temporali che seguono il nostro allenamento e vediamo cosa inserire in base alla richiesta fisiologica:
1. Appena finiamo
Si tratta del momento ideale per il reintegro dei sali minerali persi soprattutto con la sudorazione.
E’ importante reintrodurre elettroliti come sodio, potassio, vitamine e aminoacidi essenziali attraverso bevande studiate appositamente per tale funzione come: EAA Plus, da utilizzare sia prima, che durante, che dopo la sessione di allenamento e soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, per la fase di recupero. Adatto per chi segue un regime dietetico di tipo vegano, apportando infatti anche vitamine e minerali che potrebbero essere carenti in questo tipo di alimentazione.
2. I primi 45 minuti
Viene fortemente consigliato dagli esperti come il momento migliore per consumare uno spuntino post workout per il semplice fatto che il corpo trasforma le proteine introdotte in nuova massa muscolare, in un lasso di tempo relativamente breve.
Se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare la combinazione perfetta prevede l'assunzione di 20 gr di proteine, associate a carboidrati o BCAA così da avere una forte azione anabolizzante, data dal rilascio d'insulina, associata ad un recupero ottimale delle funzioni muscolari.
3. Dopo un'ora
La finestra temporale si sta chiudendo, perciò non tardare ulteriormente il tuo spuntino post workout. Tale fase può essere presa in considerazione solo se il pasto o lo spuntino precedente l'allenamento è stato piuttosto abbondante o squilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Tuttavia è bene ricordare che terminata l'ora seguente il workout, la sintesi di glicogeno e di proteine si dimezza del 50%, ritornando ai livelli "normali" non associati all'attività sportiva. Ecco che il tempo diventa una variabile importante da tener sotto controllo, soprattutto per poterti organizzare al meglio uno spuntino perfetto!
Consumare il pasto all'interno della finestra anabolica appena spiegata consente il reintegro dei macronutrienti essenziali al recupero post allenamento e permette il controllo dei valori ormonali di testosterone, insulina e cortisolo, senza il rischio che creino squilibri catabolici importanti.
3 idee per il perfetto spuntino post workout
La scelta dello spuntino post allenamento ricade anche sulla quantità di tempo che possiamo dedicargli. Visti i ritmi frenetici a cui noi tutti siamo soggetti le 3 idee di spuntino che ti proporrò di seguito, verteranno per lo più su pasti veloci ma al contempo bilanciati e funzionali.
Pancake
Versatili e facili da preparare i pancake sono senza dubbio uno tra gli spuntini post workout maggiormente consigliati, per il semplice fatto che puoi bilanciarli a tuo piacimento in base alla quantità di macronutrienti richiesti dal corpo. Di seguito troverai una ricetta pratica e veloce da personalizzare a tuo piacimento!
Ingredienti:
- 200 grammi di albumi
- 90 grammi di farina d’avena
- 225 grammi di yogurt greco
- 1 cucchiaino di cannella (a piacimento)
- 1 cucchiaino di lievito in polvere o un pizzico di bicarbonato
Preparazione:
Dividi i tuorli dagli albumi. Unisci ai tuorli lo yogurt e mescola.
Aggiungi le polveri precedentemente setacciate ed incorpora fino ad ottenere un composto omogeneo.
Monta gli albumi e poi unisci al composto, girando dall’alto verso il basso, per non smontare il tutto.
Fai riposare per circa 5 minuti e poi si procedi alla cottura.
Scalda una padella antiaderente con un filo d’olio e versa un mestolo di pastella da far cuocere per circa 2 minuti. Questa poi va capovolta, lasciando cuocere l’altro lato sempre per circa 2 minuti o fino a quando non è dorato.
Una volta pronti i pancake puoi farcirli come preferisci con frutta fresca (di solito si aggiungono banane, fragole, mirtilli o altri frutti di bosco) o secca, il classico sciroppo d’acero ma anche tanto altro come ad esempio le creme proteiche.
Barrette
Le barrette “fai-da-te” sono senza dubbio un'alternativa per il recupero energetico, tuttavia peccano nel quantitativo di proteine necessario all’incremento di massa muscolare. La soluzione? Vai alla ricerca della barretta più bilanciata possibile da un punto di vista nutrizionale ed inizia a testare il gusto, finché non trovi quella che soddisfa il tuo corpo e il tuo palato.
Molto apprezzate da chi pratica sport di forza e resistenza sono:
- Le BARBELL BAR 50: contengono proteine del siero del latte concentrate, di elevata qualità, e proteine della soia, ideali per soddisfare l’aumentato fabbisogno, favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare, supportando l’attività fisica, anche di lunga durata. Il loro gusto ti conquisterà, devi semplicemente scegliere tra cioccolato-arancia, cocco e nocciola.
- Le BLOCKBAR: Un pieno di forza ed energia a lunga durata. Queste barrette ad alto valore proteico-energetico contengono il 40% di proteine del siero del latte e proteine della soia. Con 15g di proteine per barretta, la barretta Blockbar è lo snack ideale da assumere sia prima che dopo l’attività fisica intensa. Studiate per fornire forza, energia rapida e contengono solo ingredienti di qualità nei 4 gusti: Ciokko-Cocco, Cioccolato, Caffè e Créme caramel.
Frullato
Il frullato è uno spuntino capace di rinfrescarti apportando al tuo fisico il giusto quantitativo di nutrienti e velocizzando il recupero muscolare. La ricetta che ti propongo è altamente proteica, priva di colesterolo e lattosio (5), ideale per chi pratica sport.
Ingredienti:
- 100 g di banana
- 5 g (1 cucchiaino) di cacao amaro
- 80 g (5-6 cubetti) di ghiaccio
- 300 ml di latte di soia
- 20 g di mandorle
- 30 g di proteine concentrate
Preparazione:
Tosta le mandorle su una padella molto calda, o in alternativa acquistarle già tostate.
Versa le mandorle in un mixer, aggiungi la banana a fettine, il cacao amaro in polvere, il latte di soia e le proteine in polvere.
Se non ami il latte di soia sostituiscilo con latte scremato e con le proteine del siero del latte (gusto vaniglia, cacao o frutta).
Frulla tutti gli ingredienti unendo anche il ghiaccio per 2 minuti ottenendo un frullato dalla consistenza cremosa.
Puoi conservare il frullato proteico fino ad un massimo di 2 giorni in frigorifero ben chiuso oppure nell’apposito shaker.
Queste tre proposte rispecchiano il concetto di personalizzazione del regime alimentare. Sono senza dubbio basiche, ma al contempo facilmente modificabili, facendo spazio alle esigenze personali in termini di recupero fisico e gusto.
La scelta dello spuntino post allenamento, su cosa si basa?
Molti sono i fattori, come abbiamo visto, da tenere in considerazione quando ti approcci nella scelta di uno spuntino post allenamento.
Non è poi così semplice come credevi, ma questo non deve assolutamente scoraggiarti anzi, un trucchetto per far la scelta giusta è quello di conoscere le funzioni che andrà a svolgere quel pasto così ridotto ma al contempo così importante, come lo spuntino post workout!
Le funzioni che svolge uno spuntino post workout sono 4:
- Supportare l’organismo da un punto di vista energetico, quindi ripristina le scorte di glicogeno;
- Rallenta notevolmente il catabolismo muscolare;
- Riduce il senso di fame, così da non arrivare troppo affamato al pasto successivo;
- Favorisce l’apporto di molecole nutrizionali non energetiche come, vitamine sali minerali e aminoacidi essenziali (6).
Tenendo a mente questi punti fondamentali e ricordando di introdurre tutti e 3 i macronutrienti il gioco è fatto!
Non ti resta che dar libero sfogo all’arte culinaria e preparati dei fantastici spuntini che daranno uno sprint in più al recupero post allenamento, mantenendoti forte e attivo, pronto per affrontare un nuovo workout.
